Ăn uống lành mạnh giảm rủi ro bệnh tật

Những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch vành, đột quỵ, ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, cholesterol cao và viêm xương khớp. Để giảm những nguy cơ về sức khỏe, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng.

Cải thiện chức năng não

Chế độ dinh dưỡng phù hợp và thói quen ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của não bộ. Thực phẩm giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B-6 và B-12 và axit folic, có thể giúp giảm mức độ homocysteine. Nồng độ homocysteine cao là tác nhân chính làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm các loại rau xanh, và ngũ cốc. Axit béo omega-3 trong dầu thực vật và cả rau xanh giúp cải thiện trí nhớ và chống lại những rối loạn tâm lý, mất trí nhớ và trầm cảm.

Protein tốt cho cơ thể

Nguồn protein béo trong các loại thịt mỡ hay xúc xích, có thể góp phần tích tụ cholesterol “xấu”. Lượng chất béo cao trong chế độ ăn uống của bạn làm cho bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn thực sự cần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều xấu. Protein trong thịt nạc là một trong các thành phần dinh dưỡng quan trọng của các chế độ ăn uống lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tim. Vì vậy, trong các bữa ăn của bạn, hãy giữ lại các nguồn protein nạc như thịt gà nạc, thịt bò nạc, cá và các loại hạt để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Ăn uống lành mạnh là lựa chọn lối sống, không phải là mốt

Bạn không nên cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống mà bạn không thể làm theo. Một chế độ ăn uống khẳng định sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, đòi hỏi phải có sự kết hợp hay hạn chế các thực phẩm cụ thể, sử dụng một kiểu thực đơn duy nhất hoặc không cần vận động thể dục, chắc chắn đó là một chế độ ăn uống “mốt”. Chế độ ăn này thường không cho kết quả giảm cân lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vì áp dụng những dạng menu như vậy, bạn hãy tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống của mình trong một thời gian dài và thực hiện các bước nhỏ hướng tới một lối sống lành mạnh.

Đa dạng, Cân bằng và Điều độ, những yếu tố quan trọng để ăn uống lành mạnh

Đa dạng, cân bằng và điều độ là ba trong số các khái niệm quan trọng nhất cần lưu ý khi bạn thực hiện việc ăn uống lành mạnh. Đa dạng trong thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thu nhiều chất dinh dưỡng và giúp việc ăn uống của bạn thú vị hơn. Cân bằng các chất di dưỡng trong thực đơn hàng ngày theo lượng nhất định, bao gồm các chất carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe. Kế hoạch bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn tránh quá tải một chất dinh dưỡng trong khi thiếu các loại chất khác. Điều độ là khả năng nhận biết các dấu hiệu đói và no của cơ thể. Bằng cách tập trung vào điều độ, bạn có thể tránh ăn quá ít hoặc ăn quá nhiều.

Muối và Đường

Cơ thể bạn cần lượng muối và đường nhất định, nhưng nếu vượt qua mức quy định, có thể gây ra vấn đề sức khỏe lâu dài. Đường chứa ít các chất dinh dưỡng, thực phẩm có nhiều đường và muối sẽ khiến bạn dư thừa calo, nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng khác. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng có vị ngọt tự nhiên có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, trong khi vẫn giữ calo, và cố gắng không ăn nhiều hơn 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày.

Đừng loại bỏ nhóm thực phẩm

Bạn đã từng xem xét loại bỏ hoàn toàn chất béo, carbohydrate hay natri trong chế độ ăn của bạn? Điều đó là không nên vì các loại thực phẩm trong mỗi nhóm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Không những khiến cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng cần thiết, mà việc loại bỏ một nhóm thực phẩm nhất định làm cho bạn cảm thấy bị tước đoạt, dẫn đến ăn quá nhiều.

Chất béo không Xấu

Các chất béo lành mạnh có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật nên chiếm 20 đến 35 % lượng calo hàng ngày của bạn. Hạn chế các chất béo này làm việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng trở nên khó khăn. Tuy nhiên, hãy tránh xa chất béo hòa tan (có trong các loại thịt mỡ và đồ hộp) vì nếu quá nhiều loại chất béo này sẽ dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

Lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Khẩu phần đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh, không dư thừa chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể chuyển đổi năng lượng chất béo – dẫn đến tăng cân không cần thiết. Cân nhắc và tính toán lượng, cũng như thành phần thức ăn có thể giúp bạn biết được cơ thể bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu phần trăm calo và các chất dinh dưỡng. Số lượng thực phẩm ăn mà cơ thể bạn tiêu thụ từ mỗi nhóm thực phẩm khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe. Nhìn chung, người trưởng thành trung bình tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bao gồm 2 chén trái cây, 2 ½ chén rau, 156g thịt và đậu, 3 chén sản phẩm sữa, ít nhất là 85g của ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Chú ý sự đa dạng, lượng chất trong mỗi bữa ăn giúp bạn có thể thưởng thức món tráng miệng yêu thích của bạn hoặc món ngon mà không ăn quá nhiều.

Kiểm soát

Nhiều người nghĩ rằng ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn phải từ bỏ món ăn ưa thích của bạn hoàn toàn, nhưng chìa khóa cho một chế độ ăn uống khỏe mạnh là kiểm soát, không nên kiêng cử. Miễn là bạn hạn chế lượng thực phẩm không lành mạnh như kem và các loại thực phẩm chiên, thức ăn vặt. Thực tế, khen thưởng cho bản thân đôi khi là một điều tốt. Nếu không, bạn sẽ làm tăng nguy cơ một ngày nào đó, bạn sẽ từ bỏ chế độ ăn uống khỏe mạnh của bạn hoàn toàn bởi vì cảm giác chán nản hay mệt mỏi chiến đấu lại cảm giác thèm ăn.

Xem thêm Thực phẩm tự nhiên tăng cường collagen

Xem thêm 10 thực phẩm giảm cân hiệu quả