Nguyên tắc ăn uống lành mạnh khi tập thể thao như chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày hay uống nhiều nước hầu như không thay đổi dù bạn chơi bất kỳ bộ môn nào. Điều khác biệt duy nhất có lẽ là lượng calo cần nạp vào cơ thể tùy thuộc vào cường độ hoạt động của người tập luyện. Dù mục đích của bạn là tập gym đều đặn 5 ngày/tuần hay là vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Cân bằng dinh dưỡng

Hãy tạm quên đi vấn đề giảm cân vẫn thường được các bạn gái quan tâm và tập trung vào một chế độ ăn uống – luyện tập cho cơ thể khỏe mạnh như những vận động viên. Rõ ràng, các vận động viên thể thao không tập chạy hàng giờ và ăn uống kiêng khem để có thân hình người mẫu. Mục đích của họ là đạt được số cân nặng chuẩn có thể cho phép cơ thể họ thể hiện kỹ năng thể thao một cách tối ưu nhất mà không cảm thấy nặng nề.

Tỷ lệ dinh dưỡng trong các bữa ăn lành mạnh cho vận động viên theo nghiên cứu của các chuyên gia là: 55% năng lượng từ tinh bột, 25% đạm và 20% chất béo. Tuy nhiên, bạn không cần phải đong đếm chính xác và ám ảnh về điều đó. Trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần một nửa đĩa là carb, một phần tư là đạm và phần còn lại các thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe cùng chất xơ từ các loại rau xanh.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng khi hội đủ tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ theo tỉ lệ phù hợp trong mỗi bữa ăn.

Ăn đúng cách và đúng lúc

Khi bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện, thời điểm ăn là quan trọng nhất. Ăn đúng cách, đúng lúc là yếu tố giúp hiệu quả tập luyện được tăng đến mức tối đa. Đối với một vận động viên, họ thường có 3-4 bữa chính và nhiều bữa phụ trong ngày xen kẽ giữa các buổi tập.

Bổ sung carb trước mỗi buổi tập để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động một cách hiệu quả nhất.

Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính đầu tiên trong ngày mà bạn không bao giờ được bỏ qua vì sau giấc ngủ, cơ thể bạn đã tiêu hao phần lớn năng lượng được nạp từ hôm trước. Vì thế, các loại carb phức hợp như ngũ cốc, yến mạch, bánh mì nâu kết hợp với đủ lượng đạm, chất béo, chất xơ sẽ là sự kết hợp hoàn hảo nhất để nạp năng lượng cho nhiều giờ hoạt động sau đó. Trước khi tập luyện: Bạn sẽ muốn ăn một chút để cơ thể có năng lượng nhưng vẫn không làm cho bao tử khó chịu khi vận động. Tốt nhất là nên ăn trước khi vận động 30 phút để tránh rối loạn tiêu hóa. Trong những bữa ăn này, hãy tập trung vào carb – nguồn năng lượng giúp bạn vượt qua buổi tập mà không bị kiệt sức. Cụ thể, một cốc sinh tố trái cây, một quả chuối hoặc táo quết ít bơ đậu phộng sẽ là lựa chọn lý tưởng để thưởng thức trước khi tập thể dục. Chất béo lành mạnh có trong khẩu phần sẽ giúp bao tử no vừa đủ, hạn chế cảm giác đói trong khi tập.

Sau khi tập luyện: Lúc này các nhóm cơ cần được tiếp chất đạm ngay lập tức vì sau khi tập khả năng hấp thụ và nuôi dưỡng cơ là tốt nhất. Trong vòng 30 phút từ lúc kết thúc buổi tập, hãy uống một cốc sữa protein hoặc ăn thức ăn giàu đạm như ức gà nướng kèm rau củ để phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, một lượng tinh bột phù hợp sẽ bù đắp phần năng lượng bạn đã tiêu hao nhưng đây sẽ không là “nhân vật chính” trong những bữa ăn này.

Nước là tối quan trọng!

Giữ nước cho cơ thể là điều cần thiết, bởi vì sự mất nước tác động trực tiếp đến hoạt động thể thao. Đối với các vận động viên, trong một ngày, trung bình cứ mỗi 1kg cân nặng của cơ thể sẽ cần 60ml nước bổ sung. Như vậy, đối với một người có trọng lượng 50kg thì một ngày tham gia tập luyện cần uống 3 lít nước. Ngay cả những ngày không luyện tập cũng đừng quên thường xuyên uống nước, bởi việc uống nước hôm nay sẽ gia tăng sức bền cơ thể cho ngày mai.

Ngoài nước, chất điện giải, muối trong cơ thể cũng rất cần thiết để hỗ trợ giữ nước và giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Không những giữ nước cho cơ thể trong suốt thời gian tập luyện, thi đấu mà còn để giữ nước cho cơ thể suốt cả ngày. Thức uống thể thao là nguồn cung cấp lượng điện giải đã bị mất qua mồ hôi, đồng thời cũng cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình vận động. 

Quá trình hấp thụ nước không chỉ quan trọng đối với lúc tập luyện. Nước còn điều hòa, thanh lọc những chất dư thừa cho cơ thể. Ngoài ăn đúng cách, uống nước đúng cách, và uống nước đủ là một nguyên tắc không thể bỏ qua. Thêm vào đó, các loại trái cây và rau củ quả cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể cùng với các chất chống ôxy hóa và vitamin có lợi cho sức khỏe.

—

Xem thêm

Chế độ dinh dưỡng của các người mẫu

Thực đơn dinh dưỡng của Tom Brady & Gisele Bundchen

13 thực phẩm giúp đốt cháy năng lượng để giảm cân hiệu quả