BÀI LIÊN QUAN
Nếu đã từng trải qua việc giảm cân dù là ít hay nhiều, chắc hẳn bạn sẽ biết rất rõ mọi chuyện không đơn giản chỉ dừng lại ở đó. Hầu hết chúng ta đều nhận ra điều khó nhất của việc giảm cân chính là làm thế nào để có thể duy trì được vóc dáng lâu dài sau khi giảm cân thành công.
Khi bước vào giai đoạn duy trì cân nặng, sẽ có rất nhiều điều chúng ta cần phải cân nhắc. May mắn rằng các chuyên gia không ngần ngại chia sẻ những bí quyết để giữ gìn vóc dáng lâu dài cũng như những điều chúng ta cần phải tránh để đạt hiệu quả cao.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến vóc dáng
Khi đề cấp đến vấn đề sống khỏe, việc có một giấc ngủ chất lượng là điều tất yếu. Cũng như trong công cuộc giảm cân lâu dài, giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng. Parinaz Samimi, chuyên gia giấc ngủ và sức khỏe tại SleepTrain.com cho biết “Tầm quan trọng của giấc ngủ ngày càng được đề cao vì các nghiên cứu chứng tỏ việc không ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe về mọi mặt, kể cả vòng eo của bạn.”
Chuyên gia nói thêm: “Một giấc ngủ đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình hồi phục và giữ cho hormon, cortisol được kiểm soát, cũng như giúp bạn tránh việc tìm đến những thức ăn không lành mạnh do ảnh hưởng của stress”; “Ngừng các hoạt động về đêm không chỉ duy trì vóc dáng mà còn cải thiện tâm trạng, năng lượng và khả năng làm công việc cho ngày hôm sau”.
Vậy có cách nào để đảm bảo một đêm dài ngon giấc? Samimi khuyên rằng chúng ta nên ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ, và tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi ngủ.
Nói không với đường đã qua xử lý
Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, chắc hẳn bạn đã biết được tại sao cần phải cân nhắc và tránh xa đường. “Hãy hiểu rằng việc tiêu thụ đường có thể dẫn đến những căn bệnh nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch”, Samimi nói.
Ngoài việc giữ gìn những đường cong của cơ thể, hay sức khỏe tổng quát (phòng ngừa tiểu đường và bệnh tim), đây chắc chắn là biện pháp giúp ổn định cân nặng của bạn. Thay vì quay lại những thói quen ăn ngọt như bánh quy, bánh kem hay các loại bánh ngọt khác, chuyên gia Samimi khuyến khích nên từ bỏ đường và thay vào đó, hãy chuyển sang các loại thực phẩm nguyên chất, cung cấp cho bạn dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn trong ngày và còn giúp cho vòng eo thon gọn.
Ngừng những câu nói tiêu cực
Trong công cuộc giảm cân, có lẽ chúng ta hay bàn về việc phải ăn kiêng hay tập luyện thể dục nhưng bạn đã từng ngưng than phiền về những khó khăn chưa? Việc tự nói với bản thân mình cũng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hằng ngày, kể cả tỉ lệ thành công của chúng ta.
Huấn luyện viên thể dục Lois Manzella Marchitto cho biết “Phần lớn các học viên của tôi cần ngưng tự ti về ngoại hình, những suy nghĩ tiêu cực hay những câu nói gây nản chí khi họ bắt đầu cảm thấy khó khăn trong việc luyện tập”. Khi học viên cho rằng họ không thể thực hiện việc hít đất hay plank, Marchitto luôn nói “Bạn không thể hay là bạn không muốn làm?”. Điều đó khiến họ nhận ra việc sử dụng những câu nói tiêu cực không chỉ không tốt mà còn làm họ nản chí.
Kế đến chúng ta cần phải thay đổi lối suy nghĩ từ “có thể và không thể” thành một sự lựa chọn. Ví dụ như “Tôi không thích ăn món này vì nó sẽ khiến tôi cảm thấy tồi tệ sau đó” hay hơn là “Tôi không thể ăn vì tôi phải ăn kiêng”.
Nếu chưa từng thử biện pháp này, bạn hãy bắt tay thực hiện ngay vì nó sẽ nhanh chóng thay đổi cách nhìn của bạn về nhiều khía cạnh của cuộc sống.
Đừng tiêu thụ nước uống có calo
Mối nguy hại về việc sử dụng các loại nước có calo hay trong quá trình giữ dáng gần như giống nhau, ngoại trừ việc bạn sử dụng thức uống đã được phân bố lượng calo cho mục đích sức khỏe, thay thế cho nước ngọt có ga, nước trái cây hay nước có cồn. Chuyên gia dinh dưỡng, Dafna Chazin, chỉ ra những loại nước không chỉ không có calo mà còn có lượng đường dư thừa, điển hình như ly Mint Mocha Frappuccino của Starbucks, chứa khá nhiều chất béo no.
Cô còn nói thêm, “Những loại thức uống này thường chứa quá nhiều lượng calo cần thiết cho cơ thể, và nếu tiêu thụ quá nhiều tất nhiên sẽ dẫn đến việc tăng cân trở lại.”
BÀI LIÊN QUAN
Cân nhắc về những thực phẩm chứa carb
Carb cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động, được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm thực vật.
Có rất nhiều thông tin lẫn lộn khi nhắc đến carb. Thật khó có thể tự hỏi nếu nó tốt hay không tốt. Câu trả lời kết luận là cả hai, nhưng cũng còn phụ thuộc vào nhóm carbonhydrates nào bạn đang đề cập tới.
“Carbonhydrates tinh chế có trong bánh mì, mì ống, cơm hay những bánh snack mặn có thể làm tăng đường huyết. Sự biến động của lượng đường trong máu có thể dẫn đến sự thèm ăn, ăn uống bốc đồng và khiến cho ta khó có thể giảm cân.”
Như vậy có kết luận rằng chúng ta nên từ bỏ carbonhydrates? Không. Chúng ta có thể sử dụng những thực phẩm carb tốt có chứa hàm lượng chất xơ cao như rau củ và trái cây.
Tránh những thực phẩm chiên rán
Điều này khá rõ ràng và đáng được cân nhắc. Chúng ta không nên thường xuyên ăn những loại thực phẩm không lành mạnh nếu muốn duy trì vóc dáng của mình. Thực chất món khoai tây chiên ở những nhà hàng thức ăn nhanh bạn yêu thích lại không hề có một lợi ích dinh dưỡng nào cả.
Hầu hết những người đã giảm cân thành công sẽ không muốn thêm vào thực đơn hằng ngày những món chiên rán bởi chúng chứa quá nhiều calo cần thiết cho một ngày.
Tuy vậy, không có nghĩa bạn sẽ không được phép tận hưởng một ít khoai chiên trong những dịp vui chơi với gia đình. Nhưng vẫn nên hạn chế và chỉ cho phép nó xảy ra trong những kì nghỉ đặc biệt.
Thực hiện duy trì vóc dáng một cách vui vẻ
Khi nhắc đến việc ăn kiêng, giảm cân hay một cuộc sống năng động và lành mạnh, tự giác chúng ta lại cảm thấy nó là một quá trình tồi tệ, ê ẩm và nhàm chán. Tuy nhiên, bạn có thể chọn cách tích cực hơn. Hầu hết mọi người đều bỏ cuộc trước khi khám phá ra những hoạt động luyện tập thú vị đối với bản thân, hoặc quên đi những loại gia vị ưa thích để đi kèm làm bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner cho rằng “Nếu làm một việc gì đó mà bản thân bạn không hứng thú, bạn sẽ không đủ kiên nhẫn để thực hiện nó lâu dài.” “Bí quyết của việc giảm cân lâu dài đó chính là sự kiên trì, và nó sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có sự thích thú”.
Hãy thử những lớp luyện tập mới như yoga, CrossFit, thể dục nhịp điệu, tham gia chạy bộ hay leo núi theo nhóm. Hãy chọn những hoạt động hay món ăn khiến cho việc luyện tập của bạn trở nên thú vị hơn. Nếu bạn vẫn chưa tìm thấy, đừng bỏ cuộc!
Duy trì thói quen ăn sáng để giữ gìn vóc dáng
Bạn luôn nghe rằng “bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” và nếu bạn đang trong quá trình duy trì cân nặng của mình thì đây là thói quen mà bạn cần phải có. Chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng tại Seattle Sutton’s Healthy Eating, Rene Ficek khuyên rằng hãy thực hiện thói quen này ngay vì nó là chìa khóa để duy trì vóc dáng.
Cô chỉ ra một số lợi ích của việc ăn sáng như giảm cảm giác đói bụng, tạo ra lượng đường trong máu tốt hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm việc ăn quá nhiều hoặc bốc đồng trong ngày, tăng cường hấp thụ chất xơ.
Luôn cân nhắc về lượng calo
Trong khi có nhiều ý kiến về cách ăn kiêng hiệu quả nhất cho việc giảm cân, một việc chắc chắn rằng để giảm cân, bạn cần phải ý thức được lượng calo được nạp vào cơ thể cũng như việc tống khứ chúng đi bằng quá trình luyện tập. Thậm chí khi đã giảm cân thành công, bạn cũng không nên quay lại những bữa ăn chứa quá nhiều calo trong quá khứ.
Nếu muốn duy trì vóc dáng của mình, bạn cần thận trọng về lượng calo mà cơ thể dung nạp. Sẽ rất tốt nếu bạn duy trì việc đo đếm calo cho đến khi nó thành một thói quen. Bạn nên kiểm tra vào mỗi tuần để chắc chắn phần ăn của bạn luôn ở mức vừa phải. Do đó, đừng vứt đi cái cân thực phẩm và những chiếc cốc đong đếm của mình nhé!
Hãy tiếp tục theo dõi cân nặng
Dù có nhiều yếu tố quan trọng cho sức khỏe và thể dục hơn những con số trên bàn cân, nhưng cả hai chuyên gia Ficek và Blatner đều chỉ ra sự quan trọng của nó trong việc duy trì hình thể ổn định của bạn. “Việc tự theo dõi trọng lượng thường xuyên là một hình thức tự chịu trách nhiệm và tự giám sát bản thân, có liên quan đến việc duy trì vóc dáng tốt hơn,” Ficek cho biết.
Cũng có một nghiên cứu cho rằng bạn nên chỉ cho cân nặng dao động trong khoảng 2kg. Blatner cho biết nếu chúng ta tăng khoảng 1kg sẽ không là vấn đề, nhưng đến 2kg, cần phải có kế hoạch để phục hồi số cân lại ngay. Nếu con số vượt quá 2kg cho thấy việc cơ thể bạn sẽ có khả năng tiếp tục tăng. Sau những nỗ lực cố gắng giảm cân, điều bạn muốn làm chính là giải quyết những thứ mà mình đã bắt đầu. Bài học trong câu chuyện chính là “Hãy tóm lại nó trước con số 2″.
Đừng quay đầu lại
Việc duy trì cân nặng sẽ không hề dễ dàng gì và vẫn sẽ vất vả. Nhưng nếu bạn nắm được những lời khuyên này, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều và tiết kiệm một khối thời gian từ việc không cần phải thực hiện chu kỳ ăn kiêng và giảm cân thêm lần nào nữa.
Các chuyên gia đã thấy sự hiệu quả từ những học viên của họ. Những lời khuyên này đánh vào trọng tâm, dễ hiểu và rất rõ ràng. Nếu bạn đã vượt đến được chặng đường này thì hãy tiếp tục, đừng quay đầu lại.
Nhóm thực hiện
Hào Trần (Lược dịch: TheList, hình ảnh sưu tầm: Shutterstock)
.svg){kind=icon}
