BÀI LIÊN QUAN
Rất nhiều ngôi sao tìm tới yoga như một ‘liều thuốc thần kỳ’ của sắc đẹp. Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, tập yoga khiến bạn có một cơ thể dẻo dai, một sức khoẻ dồi dào và một tinh thần luôn thư thái trước những áp lực của cuộc sống. Trong quá trình tập luyện bộ môn thể thao này, bạn nên có một thực đơn ăn uống lành mạnh, đặc biệt là vào buổi sáng. Quy tắc vàng cho một bữa điểm tâm lý tưởng là sự kết hợp vừa phải giữa lượng đạm hấp thụ, các chất béo lành mạnh và tinh bột phức tạp vì chúng giúp đốt cháy năng lượng nhẹ nhàng.
Các thực phẩm có chứa lượng đạm cao bạn có thể cân nhắc trong thực đơn là: trứng, sữa chua hoặc rượu kefia, các loại hạt, bơ đậu phộng hay thậm chí bột protein. Một số nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe có thể kể đến là bơ, dầu (ô liu, mè, dừa …), và các loại quả, hạt. Tinh bột phức tạp bạn có thể tìm thấy ở các loại trái cây, rau như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, như đậu Hà Lan và đậu lăng.
Dưới đây là một vài tham khảo cho thực đơn bữa sáng từ các chuyên gia yoga.
Trứng
Trứng cung cấp một sự kết hợp ổn định của protein và chất béo. Một quả trứng lớn 70 calo sẽ cung cấp khoảng 6 gram protein và 5 gram chất béo.
Theo Jacqueline Burge – Giáo viên yoga (trung tâm Desk Yogi) cho biết bà luôn bổ sung đạm và caffein vào mỗi sáng bằng hai quả trứng luộc và một tách trà Yerba. Ngoài ra, bà còn tự pha một thức uống tự chế với đầy đủ vitamin cần thiết và khoáng chất bằng nước táo, bột của thực phẩm xanh. Vài ngày trong tuần, bà ăn salad arugula và dầu ô-liu hoặc vài lát táo. Jacqueline khẳng định đây là những thức ăn sạch, có lợi cho sức khoẻ và dễ chế biến nên không mất quá nhiều thời gian.
James Sklar – Huấn luyện viên yoga (trung tâm Yoga with James) thì tiết lộ mỗi ngày anh đều ăn trứng hữu cơ kèm rau dền được nấu bằng dầu dừa nguyên chất, muối biển, rau mùi và một tách trà đen cùng cỏ ngọt Stevia.
Bánh mì bơ nướng
Đây là thực phẩm yêu thích của huấn luyện viên Emily Long, Stephannie Weikert và nhà sáng lập ‘Retreat in the Pines’ Theresa Polley.
Emily Long ăn bánh mì nướng với nửa quả bơ, một quả trứng chiên và dùng nó với một chút muối, vì theo cô thực đơn này chứa đủ những chất béo và protein lành mạnh, ít tinh bột đơn giản và có hương vị cực kỳ hấp dẫn.
Bên cạnh đó, Stephannie Weikert thích nướng một miếng bánh mì với 9 loại hạt chất lượng cao, cho bơ vào cùng với muối và hạt tiêu và hai quả trứng chiên để chuẩn bị cho điểm tâm sáng.
Theresa Polley thì lại thích ăn cà chua tươi, rau xanh và quả óc chó với dầu ôliu được phết lên bánh mì bơ nướng và trứng.
Thức uống Smoothie xanh
Smoothie là một thức uống pha chế từ trái cây, gần giống với sinh tố hoa quả và đôi khi được thêm sô cô la, bơ và đậu phộng.
Renee Kennedy -Giảng viên yoga ở thành phố New York đã có một công thức khá tuyệt vời cho một ly smoothie giàu dinh dưỡng bằng cách pha sữa hạnh nhân, chuối, bơ, cải xoăn, và rau bina. Thức uống này làm cô no đến tận giờ ăn trưa.
Eloise Le Santo – Hướng dẫn viên yoga tại Hatha thì pha smoothie bằng một số bột protein hữu cơ và cỏ. Ngoài ra, cô còn yêu thích uống nước ép từ dứa, rau bina, bạc hà, vôi, và nước dừa. Đó là cách cô bổ sung dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới và không bao giờ cảm thấy ngán.
Cháo bột yến mạch
Theo hướng dẫn viên yoga của Y2B Fit (Philadelphia – Mỹ), ăn sáng bằng bột yến mạch với quả việt quất và trứng sẽ cung cấp đầy đủ các tinh bột, đạm và chất béo phức tạp, giữ cho bạn tràn trề năng lượng trong nhiều giờ.
Ngoài ra bạn có thể bắt chước huấn luyện viên Claudia Matles pha bột yến mạch hữu cơ với hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân hữu cơ ,quả óc chó, quả tươi, và mật ong nguyên chất. Thay vì các gia vị truyền thống, Matles chọn tiêu đen, bột nghệ, hạt nhục đậu khấu, muối biển, cùng với dầu dừa hoặc dầu mè cho món ăn.
BÀI LIÊN QUAN
Cách giảm cân lành mạnh với yến mạch
Pudding hạt Chia
Morgan Perry – Người sáng lập ra trung tâm Yoga Unwined cho biết món ăn nhẹ này sẽ cung cấp cho cô năng lượng trong nhiều giờ mà không cảm thấy nặng bụng. Đó là nhờ sự kết hợp của các thành phần dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ cao. Các thành phần trong pudding hạt chia như matcha (bột trà xanh), maca, và hạt chia đều được đánh giá cao vì chúng tốt cho sức khoẻ.
Các hợp chất catechin trong matcha và các loại trà xanh khác đã được nghiên cứu về khả năng làm tăng chức năng tuần hoàn não, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường trao đổi chất. Maca là một loại rau củ thường được sử dụng ở dạng bột. Từ thời xưa, maca được dùng để tăng sinh lực cho các chiến binh. Nó cũng tốt cho chuyện chăn gối và đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Hạt chia còn chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Sữa chua
Erin Motz – Giảng viên yoga của trung tâm Bad Yogi luôn chọn sữa chua làm điểm tâm vào buổi sáng. Cô chia sẻ: “Tôi ăn sữa chua với một ít thìa đường dừa, vani, một ít trái cây như quả đào và muỗng ngũ cốc granola có hàm lượng đường thấp”. Gói ăn này cung cấp một sự cân bằng giữa protein, tinh bột và chất xơ.
Giống như Erin, Sherrell Moore-Tucker -Giáo viên yoga của Upper Marlboro cũng thích dùng sữa chua và granola trước khi bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, cô uống một ly nước chanh pha với ớt Cayen trước đó. Điểm tâm của cô kết thúc bằng một loại thức uống bổ dưỡng được làm bằng rau bina, xoài, dứa để giữ tinh thần luôn thư thái.
Ngũ cốc
Nếu bạn phải trải qua một ngày làm việc khá dài và áp lực thì ngũ cốc sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Theo Gretchen Lightfoot – Huấn luyện viên của phòng tập Goorus Yoga (California- Mỹ) bật mí rằng hai vợ chồng cô luôn ưa chuộng ngũ cốc hạnh nhân vì nó chứa hàm lượng chất xơ cao, cung cấp năng lượng cho cả ngày và khiến no lâu.
Có vô vàn loại ngũ cốc được bày bán trong siêu thị, nhưng bạn nên ngó kĩ bảng thành phần. Tốt nhất là chọn những loại ngũ cốc ít hơn 5 gram đường và chứa ít nhất 3 gram chất xơ. Sau đó, đổ 1-2% sữa vào bát ngũ cốc để món ăn thêm giàu dinh dưỡng. Lưu ý là không nên sử dụng sữa đã tách bơ vì nó sẽ cung cấp ít năng lượng hơn và thiếu hụt chất béo, làm khó hấp thu một số vitamin hòa tan như vitamin A và D.
Lưu ý: Sữa hạnh nhân và sữa dừa chứa protein khá thấp. Bạn nên bổ sung vài loại hạt vào bát ngũ cốc để cân bằng lại lượng đạm hoặc kết hợp với một món ăn nhẹ giàu đạm khác.
Bánh Muffin kiểu Anh
Muffin là một loại bánh mì có nhân bên trong, có kích thước khá nhỏ và được làm nhanh vì không cần nhiều thời gian ủ bột như bánh mì thông thường mà chỉ sử dụng bột nở hoặc muối nở.
Thực đơn gồm bánh muffin, ngũ cốc, phô mai Ricotta cùng trái cây sẽ cung cấp cân bằng chất xơ và đạm vô cùng tốt cho bạn. Công thức này được huấn luyện viên Jersey Shore và chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright gợi ý. Ngoài ra, hãy phủ bơ đậu phộng lên trên để bánh thêm giàu dinh dưỡng.
Salad
Salad luôn là lựa chọn hàng đầu để giảm cân. Bạn có thể tham khảo cách làm salad của bậc thầy yoga – Julie Aiello (Outdoor Yoga SF). Cô trộn rau cải tươi, thì là, rau mùi tây và thêm hai quả trứng chiên lên trên dĩa salad.
Kết: Luôn lắng nghe cơ thể bạn
Bạn có thể dễ dàng tìm ra các công thức dinh dưỡng bổ ích, nhưng điều quan trọng là bạn nên tìm ra một chế độ ăn phù hợp, dễ duy trì và khiến mình không dễ bỏ cuộc. Hãy thôi để ý quá nhiều tới thực đơn của các ngôi sao, mà hãy lắng nghe cơ thể mình. Mặc khác, nếu bạn vẫn đang mông lung không biết lựa chọn điểm tâm sáng phù hợp cho việc tập yoga, đừng ngại liên lạc với các chuyên gia dinh dưỡng để nhận được sự hỗ trợ tốt nhất.
Nhóm thực hiện
Đan Linh Thuỵ (Nguồn Tạp chí Phái đẹp ELLE / Nguồn tham khảo: Thelist / Ảnh: Shutterstock)
