Vấn đề cân nặng luôn là mối bận tâm của đa số phụ nữ. Ai cũng biết việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng là một việc hết sức khó khăn. Nếu bạn đã từng giảm cân và thất bại, hãy tin rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống không hiệu quả. Nên nhớ rằng giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn. Việc nhịn ăn vốn chỉ là cách thức tạm thời, thậm chí còn gây tác dụng ngược và ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, có rất nhiều mẹo nhỏ để tránh được những cạm bẫy ăn kiêng phổ biến, giúp bạn đạt được thành công lâu dài trong việc giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.
Vậy làm cách nào để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe?
Chìa khóa để thành công: giảm cân lành mạnh
Việc kiểm soát trọng lượng là một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn tăng cân. Nếu bạn ăn ít calo hơn, bạn giảm cân. Bí quyết để giảm cân bền vững là phải bỏ đi các loại thực phẩm với lượng calo cao nhưng không làm cho bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng những thức ăn làm bạn cảm thấy no dù bạn không nạp đủ năng lượng (như rau).
Giảm cân một cách lành mạnh thường mất thời gian. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và cam kết từ bản thân. Chế độ ăn kiêng cực đoan có thể hứa hẹn kết quả nhanh chóng, nhưng chúng có khả năng để lại cho bạn cảm giác cáu kỉnh, thèm ăn và hậu quả là bạn ăn nhiều hơn trước. Ngoài ra, nhiều người trong chúng ta không đơn giản chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói mà còn để thưởng thức hoặc giảm bớt căng thẳng. Điều này có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân trước khi họ bắt đầu thực hiện nó.
Cách tốt nhất là hãy lựa chọn thực phẩm thông minh, bắt đầu thói quen ăn uống mới và có một lối sống lành mạnh, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn có thể duy trì nó. Đây là cách bạn cải thiện ngoại hình cũng như tâm trạng mà vẫn có đủ năng lượng cho cuộc sống hàng ngày.
Bắt đầu với giảm cân lành mạnh
Để khởi đầu quá trình giảm cân lành mạnh, hãy ghi nhớ những điều sau đây:
– Thay đổi cách nghĩ: Hãy nghĩ về việc giảm cân như một sự thay đổi vĩnh viễn trong lối sống cũng như thói quen ăn uống.
– Tìm một nguồn cổ vũ: Hãy tìm kiếm sự ủng hộ cho dù dưới hình thức gia đình, bạn bè, hay một nhóm hỗ trợ để có được sự khuyến khích mà bạn cần.
– Chậm mà chắc: Giảm cân quá nhanh có thể làm bạn cảm thấy chậm chạp, cơ thể mất nước và bị bệnh. Khi bạn thải năng lượng một cách nhanh chóng, bạn làm mất nước và cơ, chứ không phải là chất béo.
– Đặt mục tiêu: Các mục tiêu ngắn hạn, như muốn để phù hợp với một bộ bikini cho mùa Hè thường không hiệu quả. Thay vào đó bạn thử đặt mục tiêu giảm cân để cảm thấy tự tin hơn, thúc đẩy tâm trạng, hoặc trở nên khỏe mạnh hơn, bạn sẽ không còn cảm thấy quá áp lực khi bắt buộc phải giảm bao nhiêu ký trong một tháng.
– Sử dụng các công cụ ghi nhận: Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng, theo dõi số ký và số đo vòng eo của bạn. Nhìn thấy kết quả rõ ràng là động lực duy trì việc giảm cân.
Bí quyết 1: Tránh những cạm bẫy thường gặp
Những mẹo cắt ngắn thời gian hoặc chế độ ăn kiêng “chóng vánh” rất hấp dẫn nhưng thường dẫn đến thất bại, bởi vì:
– Bạn cảm thấy thiếu thốn: Chế độ ăn uống mà bạn cắt giảm toàn bộ các nhóm thực phẩm, chẳng hạn như chất béo hay tinh bột, là không thực tế. Điều quan trọng là sự điều độ.
– Bạn giảm cân, nhưng không thể duy trì nó: Chế độ ăn uống với lượng calo bị cắt giảm nghiêm trọng, hạn chế các loại thực phẩm nhất định, hoặc dựa vào các bữa ăn làm sẵn chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn. Nếu bạn không thực hiện kế hoạch dài hạn, bạn sẽ tăng cân trở lại.
– Sau chế độ ăn kiêng, bạn tăng cân nhanh hơn: Khi bạn quyết liệt hạn chế lượng thức ăn cần thiết, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ tạm thời chậm lại. Một khi bạn bắt đầu ăn bình thường, bạn sẽ tăng cân cho đến khi sự trao đổi chất quay trở lại trạng thái ban đầu.
– Bạn phá vỡ chế độ ăn uống và cảm thấy quá chán nản để thử lại: Khi chế độ ăn làm bạn cảm thấy bị tước đoạt, thật dễ dàng để bạn buông bỏ nó.
Bí quyết 2: Đặt dấu chấm hết cho việc ăn uống theo cảm tính
Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nếu vậy thì không ai bị thừa cân cả. Phần lớn chúng ta hướng đến thực phẩm để tìm cảm giác thoải mái và giảm stress. Khi điều này xảy ra, chúng ta sẽ tăng cân.
Bạn muốn ăn một chút snack khi xem truyền hình? Bạn ăn khi đang căng thẳng hoặc buồn chán? Khi bạn đang cô đơn thì sao? Hoặc để tự thưởng cho mình? Nhận thức được những điều này có thể sẽ tạo nên sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn.
– Nếu bạn bị stress, hãy tìm cách khác để trấn tĩnh bản thân như tập thể dục, yoga, thiền, hoặc ngâm trong bồn tắm nước nóng.
– Nếu bạn đang cảm thấy thiếu năng lượng, hãy thử đi bộ vòng quanh khu phố, nghe nhạc hoặc ngủ một giấc ngắn.
– Nếu bạn đang cô đơn hay buồn chán, hãy tiếp cận với những người khác thay vì đứng trước tủ lạnh. Hãy gọi cho một người bạn, dắt chó đi dạo, hoặc tìm đến chỗ đông người như thư viện, trung tâm mua sắm, công viên.
Bí quyết 3: Điều chỉnh khi ăn
Chúng ta đang sống trong thời đại công nghiệp. Chúng ta ăn trên đường, vừa ăn vừa đi, ăn tại bàn làm việc và ở trước màn hình tivi. Chúng ta tiêu thụ thức ăn và năng lượng nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra.
– Chú ý trong khi bạn đang ăn: Thay vì nhai vô thức, hãy tập nhai chậm, thưởng thức mùi vị và thành phần của món bạn đang ăn.
– Tránh phiền nhiễu trong khi ăn: Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem tivi, hoặc lái xe. Thật dễ dàng để “vô tình” ăn quá nhiều.
– Ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no: Phải mất thời gian tín hiệu mới đến được não và báo rằng bạn đã no. Hãy chú ý lượng thức ăn bạn cho rằng sẽ khiến mình no và đừng gọi thêm món. Đừng cố ăn thêm khi thấy vẫn còn một chút thức ăn, chúng có thể dùng làm bữa nhẹ sau vài tiếng làm việc.
Bí quyết 4: Ăn nhiều trái cây, rau, và chất xơ
Để giảm cân, bạn phải ăn thực phẩm có ít calo chứ không phải là ăn ít thực phẩm. Chất xơ chính là bí quyết giúp bạn cảm thấy hài lòng trong khi giảm cân. Những thức ăn giàu chất xơ như trái cây và rau xanh thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa và khiến cho bạn có cảm giác no lâu.
Bí quyết 5: Thưởng thức nhưng không vượt quá giới hạn
Chế độ ăn thiếu thốn đặt bạn trước sự thất bại: bạn bỏ đói mình cho đến khi bạn đứng trước sự lựa chọn khi nhìn thấy thức ăn ngon, và sau đó bạn lạm dụng nó. Để giảm cân thành công và duy trì nó, bạn cần phải tìm cách thưởng thức những món ăn yêu thích mà không ăn quá nhiều.
– Kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác: Bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn nhiều calo mà bạn yêu thích, cho dù đó là kem, khoai tây chiên, bánh, hoặc sô cô la. Điều quan trọng là ăn với một lượng nhỏ và ăn cùng với các món ít calo. Ví dụ, thêm dâu tây vào kem của bạn hoặc ăn cà rốt và cần tây cùng với khoai tây chiên.
– Lên lịch quá trình giảm cân: Thiết lập thường xuyên thời gian biểu để thưởng thức món ăn yêu thích của bạn. Ví dụ, có thể bạn thưởng thức một miếng nhỏ sôcôla mỗi ngày sau khi ăn trưa, hoặc một lát bánh phô mai vào mỗi tối thứ Sáu.
– Giảm calo trong món ăn ưa thích: Tìm cách để giảm chất béo, đường, hoặc calo trong khi lựa chọn các món ăn. Nếu bạn làm bánh tại nhà, cắt giảm lượng đường, thêm mùi quế hay vani. Bạn cũng có thể loại bỏ những thành phần nhiều calo như kem, phô mai, bơ, sữa.
– Thưởng thức bằng mọi giác quan: Ăn trong trạng thái hoàn toàn thoải mái và thư giãn, cắt thức ăn thành từng miếng nhỏ và dành thời gian để tận hưởng chúng, bạn sẽ cảm thấy mau no và no lâu.
Bí quyết 6: Chịu trách nhiệm về môi trường ăn uống của bạn
Luôn chủ động trong việc ăn uống để biết khi nào bạn ăn và ăn bao nhiêu.
– Ăn sáng: Ăn sáng lành mạnh có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn chặn cảm giác đói và cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo trong một ngày.
– Để cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi: Cố gắng ăn bữa ăn cuối cùng của bạn sớm hơn và ngưng cho đến sáng hôm sau. Nếu hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, nó sẽ hoạt động tốt hơn trong ngày hôm sau.
– Sử dụng đồ dùng ăn uống nhỏ: Một cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần ăn là sử dụng chén, đĩa có kích thước nhỏ. Không ăn trong tô hoặc ăn trực tiếp từ hộp đựng thực phẩm vì rất khó để biết bạn đã ăn bao nhiêu.
– Chia nhỏ bữa ăn: Bạn có thể mua hoặc chia các món ăn nhẹ ra thành những phần nhỏ. Ăn theo một lịch trình sẽ giúp bạn tránh ăn khi bạn không thực sự đói.
– Tự nấu ăn: Nấu ăn ở nhà cho phép bạn kiểm soát lượng thức ăn và những thành phần trong đó. Thức ăn trong nhà hàng hay thực phẩm đóng gói chứa nhiều natri, chất béo và calo hơn so với thức ăn nấu ở nhà.
– Đừng đi chợ khi bạn đang đói: Bạn sẽ khuân sạch thức ăn ở chợ mà vẫn cảm thấy không đủ.
– Xa mặt cách lòng: Giới hạn việc dự trữ thức ăn hấp dẫn bạn ở nhà. Hãy hạn chế để các thực phẩm này trong bếp, tủ lạnh, ngăn kéo, tủ để bạn không phải nhìn thấy chúng hàng ngày.
Bí quyết 7: Chuyển sang một lối sống lành mạnh
Bạn có thể hỗ trợ những nỗ lực ăn kiêng bằng cách lựa chọn một lối sống lành mạnh:
– Tâp luyện: Tập thể dục là người bạn tốt nhất của một người ăn kiêng. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn có thể cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể bạn. Mỗi ngày tập 3 lần, mỗi lần 10 phút cũng tốt như tập luyện một lần 30 phút.
– Tắt tivi: Bạn thực sự đốt cháy ít calo khi xem truyền hình hơn cả khi đi ngủ! Nếu bạn không thể bỏ lỡ chương trình yêu thích, hãy thử tập luyện trong lúc xem. Thực hiện những động tác dễ dàng như duỗi chân, đứng lên ngồi xuống, chạy bộ tại chỗ, hoặc tập tạ tay.
– Uống nhiều nước hơn: Giảm lượng calo hàng ngày của bạn bằng cách thay thế soda, rượu, hay cà phê bằng nước. Khát cũng có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy bằng cách uống nước, bạn có thể tránh việc nạp thêm calo.
Xem thêm:
10 loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân
Làm thế nào để giảm cân vào mùa bikini?
Nhóm thực hiện
Bài: Đoàn Trúc Ảnh: Tư liệu
