Top 4 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Vẻ ngoài cân đối không chỉ tạo sự tự tin trong giao tiếp, sinh hoạt mà còn là phong cách sống khoẻ mạnh. Do đó, đừng chỉ nghĩ rằng giảm cân là để đẹp hơn mà lựa chọn các phương pháp tiêu cực. Giảm cân lành mạnh cùng các bài tập thể dục thẩm mỹ đúng sẽ giúp cơ thể lấy lại vóc dáng săn chắc, triệt tiêu lượng mỡ thừa. Tạp chí thời trang ELLE sẽ bất mí bí quyết làm đẹp chỉ trong 1 tháng!

1. Động tác Plank:

Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác tuyệt vời của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Động tác Plank rất dễ thực hiện và là một trong số các bài tập thể dục giảm cân – nhất là mỡ thừa hiệu quả. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được trong một lần Plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này.

Công dụng:

– Giảm mỡ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn

– Cải thiện tính linh hoạt của khớp

– Giảm đau lưng

-Dễ thực hiện:

Hướng dẫn tập:

Động tác Plank rất dễ dàng thực hiện tại nhà.

Bạn bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó, bạn nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hoặc bạn có thể tham khảo lịch trình tập Plank trong một tháng dưới đây, sau khi đạt được mức cao nhất hãy cố gắng duy trì đều đặn.

Lịch trình tập Plank trong một tháng

2. Động tác Squat

Squats là một bài tập truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của những người có thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Squats kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước. Đặc biệt, đối với các bạn gái thì một vòng 3 săn chắc và gợi cảm, vùng đùi thon thả gọn gàng cũng không còn quá xa vời khi tập các động tác squats.

Công dụng:

– Hỗ trợ bắp đùi khỏe hơn và thon gọn hơn

– Giúp vòng 3 gọn gàng và săn chắc.

– Cải thiện tư thế và dáng vóc của cơ thể.

Hướng dẫn tập:

Duy trì tập Squat đều đặn sẽ giúp sở hữu vòng 3 và vùng đùi thon thả gợi cảm

Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tập luyện đều đặn với động tác Squat theo lịch trình như trên sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm hơn

3. Động tác Push-up

Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập động tác Push-up này.

Công dụng:

Push-up là động tác đơn giản không cần phải đến các trung tâm thể hình vừa mất thời gian, vừa tốn tiền và tốn nhiều công sức. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

Hướng dẫn tập:

Hướng dẫn tập động tác Push-up

Đầu tiên, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

– Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

– Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

Lịch trình tập Push-up cho người mới bắt đầu

4. Động tác Crunch

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cợ bụng 6 múi tại nhà với bài tập crunches. Bài tập này hết sức đơn giản, giúp tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo. Đặc biệt bài tập này có thể áp dụng với cả nam và nữ .

Công dụng:

– Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn

Hướng dẫn tập:

Hướng dẫn động tác Crunch cơ bản

– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay đỡ phần đầu hoặc duỗi thẳng lên trên

– Gập người lên đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.

Lịch trình cho động tác Crunch trong vòng 1 tháng

Tập đều đặn với những động tác trên sẽ giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc và thon gọn. Với các bài tập thể dục giảm cân ELLE gợi ý, hãy cố gắng kết hợp với lịch trình ăn uống khoa học, hạn chế đường và tinh bột sẽ hỗ trợ bạn có kết quả tốt nhất! Hoặc bạn cũng có thể kết hợp cả 4 động tác thành một bài tập thể dục giảm cân tổng thể theo lịch trình dưới đây giúp toàn thân được hoàn hảo hơn.