Pilates sẽ xây dựng sự ổn định và sức bền cho phần cơ ở giữa cơ thể. Những bài tập Pilates đơn giản sau đây bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần chuẩn bị bất cứ thiết bị hỗ trợ nào, ngoại trừ chiếc thảm tập thân quen.
Bridging
- Đây là động tác cơ bản nhất trong những bài tập Pilates. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, co chân, đặt bàn chân lên sàn và đặt bàn tay sang hai bên.
- Dùng lực ở chân nâng phần hông lên cho đến khi thân tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Dừng một chút và siết chặt cơ mông.
- Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Abdominal Curl
- Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. Cho lòng bàn tay ra phía sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
- Gập cơ bụng, hóp nhẹ cằm và cong đầu. Sau đó nhẹ nhàng nâng cổ và vai lên khỏi thảm.
- Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Toe taps
- Nằm ngửa, đặt tay sang hai bên, lòng bàn tay úp. Chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
- Sử dụng khớp hông hạ chân trái về phía sàn, hóp bụng để nâng chân về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
BÀI LIÊN QUAN
Bicycles
- Tư thế bắt đầu giống như động tác toe taps.
- Xoay người về phía bên phải đồng thời duỗi thẳng chân trái hợp với sàn một góc 45 độ. Cố gắng giữ hông tiếp đất khi bạn vặn người. Quay về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Side lying leg lift
- Nghiêng người sang bên phải và đảm bảo vai, hông của bạn nằm trên một đường thẳng. Co chân phải sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao và hạ xuống nhưng không để chúng chạm đất.
- Hoàn thành động tác 2 hiệp, 20 lần mỗi bên.
BÀI LIÊN QUAN
Kneeling side plank
- Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ. Thân trên đặt trên cẳng tay phải, khuỷu tay ở dưới vai và chân trái nhẹ nhàng đặt trên chân còn lại.
- Dùng lực ở căng tay nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Sau đó hạ hông xuống và lặp lại với bên đối diện.
Clam
- Nằm nghiêng sang bên phải, chân cong lên, gót chân thẳng hàng với mông. Dùng cẳng tay phải nâng thân trên, khuỷu tay và vai thẳng hàng, tay trái đặt trên hông.
- Co hai gót chân vào nhau, nâng đầu gối trái lên hướng trần nhà mà không làm thay đổi tư thế hiện tại.
- Hạ đầu gối về vị trí cũ, gót chân vẫn chạm vào nhau.
- Thực hiện động tác 2 hiệp với 20 lần mỗi bên.
Prone chest lift
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn. Đặt trán trên bàn tay, duỗi thẳng khuỷu tay và tựa trên thảm.
- Nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi sàn một cách nhẹ nhàng bằng cách sử dụng cơ lưng trên.
- Sau đó, quay trở vệ tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để có kết quả tốt nhất.
Bird Dog
- Bắt đầu động tác cách đặt cổ tay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Mở rộng cánh tay trái cao bằng vai về phía trước đồng thời mở rộng chân phải bằng hông về phía sau.
- Lưu ý hông và vai luôn vuông góc với sàn.
- Thực hiện 10 lần và tương tự cho bên còn lại.
Donkey kick
- Đặt khuỷu tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Đồng thời hóp bụng về phía cột sống.
- Trong khi giữ chân cong ở góc 90 độ, nâng chân trái lên cho đến khi đùi song song với sàn và luôn giữ lưng thẳng.
- Lặp lại tương tự với chân phải.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.
Kneeling plank
- Đặt cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Di chuyển vai về phía trước qua cổ tay, đồng thời hạ thấp mông về phía sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối. Kéo nhẹ xương cụt, sau đó mở rộng lồng ngực qua xương đòn và bả vai; hóp nhẹ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
BÀI LIÊN QUAN
Squat
- Đặt hai chân rộng bằng hong, bàn chân song song với nhau.
- Gập hông, nhẹ nhàng đẩy mông ra sau rồi ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Hơi nghiêng ngực về phía trước đồng thời đưa tay thẳng trước cơ thể để giữ thăng bằng.
- Nhấn vào gót chân và sử dụng cơ mông để tạo lực và đứng lên.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nhóm thực hiện
Bài: Gia Viên
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
