Truyền thuyết ăn kiêng

Năm 2014, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) đã chỉ ra 10 chế độ ăn kiêng nổi tiếng và phổ biến nhất hiện nay. Trong đó có thể kể đến những “gương mặt thân quen” với các nàng như Paleo, Low-carb, 5:2 hay South Beach. Tuy vậy, cơ địa mỗi người cũng chỉ tương thích với một số chế độ ăn nhất định. Từ đó, những câu chuyện thành công – thất bại ra đời, thêu dệt thêm nhiều “truyền thuyết” cho chuyện ăn kiêng, khiến kẻ “ngoại đạo” mới chập chững bước vào lãnh địa này bối rối hơn bao giờ hết.

Vì vậy, trước khi nghe theo lời chị A có vòng eo 56 hay chị B giảm 3kg trong 7 ngày, bạn cần biết một vài sự thật đằng sau những truyền thuyết về ăn sao cho đẹp và tìm cho mình lựa chọn đúng đắn nhất.

PALEO – ĂN KIÊNG THỜI “TIỀN SỬ”

Chế độ ăn kiêng Paleo, còn được biết đến như chế độ ăn kiêng thời nguyên thủy, được xây dựng dựa trên những thực phẩm có thể săn bắt và hái lượm được như thịt, cá trứng và rau củ quả. Là chế độ ăn xây dựng trên những thói quen ăn uống của ông cha ta từ thời kỳ đồ đá trước khi nông nghiệp phát triển. Điều này đồng nghĩa những thức ăn có được từ nông nghiệp – công nghiệp như lúa mì, gạo, sữa, đường tinh luyện, khoai tây, thực phẩm chế biến và muối sẽ được “thẳng tay” loại bỏ ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Dù được nhiều người tin rằng chế độ ăn kiêng Paleo là phương pháp giúp giữ gìn sức khỏe lâu dài giúp bạn giảm cân, giảm thiểu nguy cơ bị tiểu đường, tim mạch, ung thư và nhiều vấn đề về sức khỏe khác, vẫn còn những ý kiến trái ngược phản đối tinh thần của chế độ ăn này. Cùng ELLE giải đáp từng nút thắt nhé:

1. Nếu ông tổ thời đồ đá sống không quá 30, liệu ta có nên học đòi?

Những người lên án chế độ ăn kiêng Paleo cho rằng: “Tại sao chúng ta lại đi theo chế độ ăn của tổ tiên khi họ đều sống không quá tuổi 30?”. Đúng như sự thật rằng vòng đời của tổ tiên chúng ta ngắn hơn người hiện đại, nhưng chúng ta lại quên rằng điều kiện sống và những thách thức hàng ngày của ông cha lại hoàn toàn khác với chúng ta ngày nay. Đồng thời, tỉ lệ bệnh tật, tử vong do yếu tố bên ngoài và chế độ y tế cũng hoàn toàn là những yếu tố quyết định tuổi thọ của con người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi những tác động kia được đem lên bàn cân đo đong đếm, tổ tiên hái lượm của chúng ta cũng sống lâu không kém lớp hậu bối hiện đại sau này. Hơn tất cả, tuổi già đến với người xưa một cách tự nhiên mà không đi kèm béo phì, tiểu đường, tim mạch hay bệnh truyền nhiễm như tình trạng hiện nay.

2. Quá nhiều đạm, quá nguy hiểm

Dù từng bị cho rằng chế độ ăn giàu đạm tăng nguy cơ bệnh tật trên thận, bạn có thể bất ngờ khi biết rằng các nghiên cứu khoa học không ủng hộ cho quan điểm này. Một nghiên cứu xuất bản vào năm 2005 không tìm ra sự liên quan giữa chế độ ăn giàu đạm (nhiều hơn 0,35 gram trên mỗi kg khối lượng cơ thể) và nguy cơ mắc các chứng bệnh về thận (với các đối tượng không có tiền sử thận).

Ngoài ra, Paleo không chỉ đơn thuần là “giàu đạm” mà nó có thể đi từ “ít đạm” (10% trên tổng số năng lượng) đến “giàu đạm” (25% trên tổng số năng lượng), tùy vào nhu cầu mỗi người.

3. Thịt, thịt và thịt

Truyền thông thường khắc họa những người theo chế độ ăn kiêng Paleo như người tiền sử trong bộ đồ da, tay lăm lăm tảng thịt to khổng lồ. Tuy vậy, nếu bạn nhìn vào đĩa của một bữa ăn Paleo cơ bản, bạn sẽ thấy ít nhất 2/3 khẩu phần là rau xanh: 1 phần lớn rau không chứa tinh bột (như bông cải, rau xà lách…), 1 phần rau củ như khoai lang (trừ khoai tây), trái cây, các loại hạt khô, và 1 phần thịt, cá hay gia cầm.

Bạn cũng có thể theo chế độ Paleo không chứa thịt đỏ hay gia cầm mà chỉ dùng hải sản, cá và trứng như nguồn cung cấp đạm chính.

4. Phong độ nhất thời

Đã từng có lúc Paleo được áp dụng hàng loạt nhờ truyền miệng qua nhiều người nổi tiếng. Tuy vậy, nếu nói rằng Paleo chỉ là phong trào nhất thời thì hoàn toàn sai, bằng chứng rằng con người đã áp dụng chế độ ăn Paleo từ thuở khai thiên lập địa.

Chế độ ăn Paleo hoàn toàn đầy đủ dinh dưỡng, tập trung vào rau xanh, được khoa học xác nhận và đã chứng tỏ được sức sống với thời gian. Không chỉ giúp bạn giảm cân, Paleo còn giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và minh mẫn hơn, giảm thiểu và ngăn ngừa bệnh tật. Điều này lý giải vì sao Paleo đứng đầu những phương thức giảm cân được tìm kiếm trên Google trong năm 2013, vượt qua những bình luận trái chiều và nghi vấn vô căn cứ. Kết quả từ chế độ Paleo vẫn là minh chứng rõ ràng nhất cho “đẳng cấp” thói quen ăn uống từ tổ tiên chúng ta.

LOW CARB – GIẢM CÂN NHANH, GIỮ ĐƯỢC BAO LÂU?

Khác với Paleo trong đó thức ăn tinh bột được chọn lọc kỹ lưỡng, các cô gái ngày nay lại rất hào hứng theo đuổi trào lưu Low Carb – chế độ ăn kiêng tinh bột trong đó hạn chế các loại ngũ cốc, rau củ giàu tinh bột, và thậm chí cả trái cây – chỉ tập trung vào thực phẩm giàu đạm, béo. Tuy vậy, những ai theo đuổi Low Carb lại theo đuổi nhiều quan niệm sai lầm về phương thức ăn uống này. Sau đây là những phát ngôn bạn vẫn thường nghe từ “tín đồ” Low Carb và sự thật đằng sau chúng.

1. “Muốn giảm nhanh, phải kiêng tinh bột”

Ai muốn giảm cân nhanh đều hiểu lầm rằng tinh bột chứa nhiều năng lượng. Tuy vậy, kiêng hẳn tinh bột ra khỏi bữa ăn hàng ngày không đảm bảo giúp bạn giảm cân trừ khi bạn cũng cắt giảm lượng calorie thu nạp. 19 nghiên cứu tổng hợp từ Thư viện Khoa học Quốc gia Mỹ đã chỉ ra những ứng cử viên thừa cân giảm số cân nặng bằng nhau khi theo cả hai chế độ ăn kiêng ít tinh bột và cân bằng các nhóm thực phẩm.

Những nghiên cứu trước đó cho thấy người trưởng thành có thói quen ăn uống giàu tinh bột lại nhẹ cân hơn những ai ăn ít tinh bột. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những ai tiêu thụ 47- 64% tinh bột trên tổng số năng lượng có ít nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, thay vì bỏ tất cả những thức ăn có lợi cho sức khỏe như ngũ cốc giàu xơ, trái cây, và rau củ, bạn chỉ nên kìm hãm cơn thèm bột với các món mì, nui, bánh mì và gạo trắng.

2. “Không tinh bột vẫn sống tốt”

Tinh bột sau khi tiêu hóa sẽ được chuyển hóa thành glucose – một nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ, hồng cầu, hệ thần kinh và cơ bắp. Khi bạn bỏ qua tinh bột, cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ dự trữ để sản sinh glucose. Nghe như một kế hoạch hoàn hảo để tiêu mỡ nhưng thực sự là nếu thiếu tinh bột quá lâu, cơ thể bạn sẽ bắt đầu dùng đạm từ thức ăn và cơ bắp để tự sản sinh ra glucose. Trong hoàn cảnh này, mỡ và đạm sẽ không còn khả năng thực hiện các chức năng khác.

Theo Viện khoa học dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (RDA), lượng glucose tối thiểu một ngày là 130 gram, chiếm khoảng 520 calories trên tổng số 2.000 calories thu nạp hàng ngày. Bên cạnh đó, tinh bột còn cung cấp cho cơ thể nguồn serotonin ổn định giúp điều hòa cảm xúc, thói quen ăn uống và giấc ngủ. Khi bạn ăn thực phẩm giàu tinh bột, đường trong máu tăng kéo theo insulin được giải phóng. Những hormone insulin này sẽ dẫn đường cho amino acid tryptophan đi tới não để tạo nên serotonin. Quá ít tinh bột sẽ tạo nên ít serotonin gây mệt mỏi, khó chịu và nhiều hệ quả tiêu cực khác.

Nếu bạn là người thường xuyên hoạt động nặng hoặc phải di chuyển nhiều, tiêu thụ tinh bột hàng ngày sẽ giúp bạn hoạt động bền bỉ và mạnh mẽ hơn. Tuy vậy, bạn đừng để bị đánh lừa giữa cảm giác mệt mỏi với đói bụng để tránh nạp thêm năng lượng không cần thiết.

3. “Muốn khỏe mạnh, nói không với tinh bột”

Những thực phẩm nguyên cám như gạo lức hay bánh mì đen là nguồn cung cấp xơ ổn định và hỗ trợ cho hệ tiêu hóa của bạn. Thức ăn nguyên cám cũng hỗ trợ cơ thể chống lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào khỏi những hóa chất gây ung thư và lão hóa. Trong tinh bột có chứa vitamin B giúp lấy năng lượng từ thực phẩm và hỗ trợ hệ thần kinh, sắt giúp đem ôxy đến khắp nơi trong cơ thể, magie giúp giải phóng năng lượng từ cơ bắp và ổn định xương khớp. Tuy vậy, bạn cũng nên tránh những ngũ cốc qua tinh chế như gạo trắng, mì, nui trong bữa ăn hàng ngày.

360 ĐỘ “TRUYỀN THUYẾT” ĂN KIÊNG

1. Ít béo hoặc không béo sẽ tốt cho bạn

Lyndel Costain, nhà dinh dưỡng học hàng đầu của Mỹ cho rằng: “Con người thường cho rằng chế độ ăn ít béo sẽ giúp họ giảm cân, nhưng bạn vẫn nên có 1/3 nguồn năng lượng đến từ chất béo”. Lý do là bởi cơ thể cần chất béo cho năng lượng, cải thiện mô và dẫn vitamin A, D, E, và K quanh cơ thể. Costain cho biết: “Phụ nữ trưởng thành cần 70 gram chất béo/ngày, trong đó 30 gram là ít nhất. Bạn không cần phải theo đuổi chế độ ăn không béo mà chỉ cần loại chất béo bão hòa, chỉ dùng chất béo không bão hòa từ dầu oliu hay trái bơ là đủ”.

2. Nhịn ăn giúp giảm cân nhanh

Điều này có thể đúng trong một thời gian ngắn, nhưng về lâu dài lại có thể cản trở việc giảm cân. Theo Claire MacEvilly – nhà dinh dưỡng học của trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Cambridge, Anh: “Giảm cân trong thời gian dài sẽ đốt mỡ thừa trong khi nhịn ăn không chỉ tiêu thụ mỡ mà còn lấy đi cơ bắp và mô”. Khi cơ bắp bị mất đi, hệ điều hòa giảm sẽ khiến lượng calorie tiêu thụ trong cơ thể chậm lại. Điều này có nghĩa cơ thể bạn sẽ cần ít năng lượng hơn trước đây, kích thích cơ thể tăng cân ngay khi bạn ngưng ăn kiêng. Vì vậy, tập luyện thể dục thể thao là điều nên làm cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào để xây dựng lại cơ bắp và giữ cho bạn mức chuyển hóa năng lượng ổn định.

3. Ăn khuya mau béo

Rất nhiều phương pháp ăn kiêng khuyên bạn không nên ăn vào buổi tối vì đó là lúc cơ thể dự trữ mỡ và chúng sẽ không được tiêu thụ trong khi bạn nghỉ ngơi. Tuy vậy, một nghiên cứu từ Trung tâm Dinh dưỡng Dunn, Cambridge đã chứng minh điều ngược lại. Các tình nguyện viên được ăn một bữa trưa đầy đặn và một bữa tối nhẹ nhàng trong một thời gian, sau đó là bữa trưa ít ỏi và bữa tối đa dạng trong khoảng thời gian tương tự. Kết quả sau thí nghiệm cho thấy cả hai trường hợp đều không khiến tình nguyện viên tăng cân hay dự trữ thêm mỡ. Vì vậy, thời gian ăn không nói lên cân nặng của bạn mà là những gì bạn nạp vào trong suốt 24 tiếng đồng hồ mới là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân.

Kết:

Khi nói đến ăn kiêng, đừng vội nghe theo những “truyền thuyết” thêu dệt lên bởi dù theo bất kỳ phương pháp nào thì mục tiêu của bạn vẫn là cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và giảm lượng calorie dung nạp hàng ngày. Ngoài ra, kết hợp cùng tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng như ý chỉ trong một thời gian nhất định. Có công mài dáng, có ngày mảnh mai, bạn nhé!