Squat, duỗi cơ bụng, lunge – Tập thể dục trên “mặt trận” 4m2

Squat, duỗi cơ bụng, hay lunge cùng nhiều bài tập thể dục giảm cân khác không chỉ là bí quyết làm đẹp giúp nhấn nhá thêm chút đường cong trên cơ thể phái đẹp mà còn giúp bạn tìm lại những đam mê của thuở mới yêu.

.

Squat – Từ phòng gym đến phòng ngủ

Được mệnh danh là “nữ hoàng các bài tập”, bên cạnh những lợi ích làm đẹp đáng kể cho đôi chân thon và vòng 3 săn chắc, squat còn giúp tăng cường máu lưu thông đến khu vực “tam giác mật”. “Đôi khi bạn cần một chút ‘động lực’ cho những nơi tưởng chừng chỉ có tác dụng thu hút mắt nhìn”, dẫn lời của chuyên gia thể chất và sức khỏe Debbie Mandel, tác giả của cuốn “Nghiện Stress: 7 bước để phụ nữ tìm lại hạnh phúc và ngẫu hứng trong cuộc sống”. Rất nhiều phụ nữ ngày nay cần sự kích thích vật lý để giúp đánh thức những đam mê vốn bị bỏ quên vì công việc, gia đình hay sự nghiệp. “Do đó, squat sẽ như một liều thuốc chữa cả hai căn bệnh”, Mandel hóm hỉnh chia sẻ. “Khi bạn bước chân ngang bằng vai, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn vững vàng trên sàn như thể bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế tưởng tượng”. Càng tấn thấp, bạn càng tiến gần hơn với vòng 3 quyến rũ và đạt nhiều ích lợi không ngờ từ đó. Bật lên khỏi gót chân và giữ thân bạn thẳng trong khi quay về tư thế đứng thẳng. Vòng 3 hấp dẫn và dẻo dai mỗi khi chiếm thế thượng phong sẽ làm người đàn ông của bạn không khỏi ngạc nhiên.

.

Tư thế “nhóc tì vui vẻ”

Sự dẻo dai là yếu tố quan trọng cho cuộc yêu bền bỉ. Hẳn bạn còn nhớ cảm giác ê ẩm hay đau lưng khi bỗng hứng lên “nổi loạn” cùng chàng trên “mặt trận” 4 mét vuông? Đó là lý do vì sao Marta Montenegro – chuyên gia về sức khỏe và thể lực, người sáng tạo nên chuỗi DVD tập luyện mang tên “Phương thức Montenegro”, gợi ý: những bài tập thể dục co duỗi sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn giữa cuộc vui gối chăn. “Một trong những lý do thường thấy nhất khiến bạn đau lưng dưới đó là sự co thắt cơ đùi sau và cơ hông”, Montenegro “bật mí” bí quyết giúp cô thoát khỏi cơn đau khó xử trên, “và tư thế ‘nhóc tì vui vẻ’ xuất hiện như vị cứu tinh. Động tác mang cái tên dễ thương này giúp bạn giãn cột sống để làm giảm áp lực lên cơ khép và cơ đùi sau – hai nhóm cơ tham gia trực tiếp khi thực hiện động tác truyền thống.

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa với đầu gối gập hướng về ngực, lấy tay nắm phần phía ngoài của bàn chân, trong khi từ từ di chuyển đầu gối bạn hướng về phía sàn nhà. Chú ý giữ mắt cá chân cùng đầu gối bạn sao cho ống quyển vuông góc với sàn. Dùng tay hỗ trợ lực hướng xuống để giúp cơ thể bạn di chuyển tốt hơn. Bạn có thể cho phép xương cụt hơi nhấc lên khỏi sàn để giảm trọng lực lên lưng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 đến 5 phút và thả lỏng rồi lặp lại từ đầu.

Nâng hông cho cuộc yêu thêm nhiệt

Bạn có biết nhóm cơ nào được sử dụng nhiều nhất khi “xung trận” không? Chính là cơ xương chậu. “Phụ nữ thường phải chịu đựng cơn đau lưng dưới và điều này đôi khi ảnh hưởng đến khoái cảm tình dục cũng như ham muốn được tham gia cuộc vui”, Mandel cho biết, “nâng hông giúp bạn tăng cường sức mạnh thân trên và nâng đỡ cho lưng dưới”.

Bằng cách nằm trên sàn với đầu gối cong, lòng bàn chân chạm mặt sàn, vai giữ thẳng. Nâng hông lên cao thành một đường thẳng với cơ thể, trong khi bạn gồng cơ thân trên và cơ đùi, đẩy 2 đùi trong khép vào nhau. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại 20 đến 25 nhịp/lần, 3 lần cho mỗi buổi tập thể dục.

.

Lunge kích thích trí tưởng tượng

Nghiên cứu cho thấy những cặp đôi tập thể dục cùng nhau sẽ có đời sống tình dục viên mãn hơn. Vì vậy, tại sao không thực hiện những động tác bổ trợ này cùng chàng và kích thích trí tưởng tượng đầy chất 18+? Thay vì thực hiện động tác lunge truyền thống, hãy thử đứng song song cạnh chàng, tay trái của bạn nắm tay phải của người ấy và cùng bước chân trái lên trước. Với tư thế chân trước chân sau, từ từ cong đầu gối trái tạo thành một góc vuông 900 trong khi đầu gối chân phải vuông góc với bắp chân. Sau đó, hai bạn cùng đổi chân và thực hiện cùng nhau 10-15 nhịp/lần tập.

Kegel – Khi “cô bé” cùng tập luyện

Khi nói đến thể thao, bạn không thể bỏ qua Kegel như một phần của chương trình “luyện tập”. Bài tập chỉ-mình-bạn-biết này đem đến những cơn cực khoái bất ngờ và phản ứng nhanh nhạy với cơ thể, cũng như hạn chế sự “khô hạn” vì hormone, tuổi tác hay “dư âm” của những cơn căng thẳng và áp lực công việc. Để thực hiện Kegel đúng cách, bạn cần co thắt cơ khu vực “cô bé”, giữ yên trong 5 giây, thả lỏng rồi lặp lại. Chỉ với 5 phút/ngày, bạn đã có thể “bí mật” tăng cường sức mạnh cho “cô bé” rồi!

Trượt theo cơn khoái cảm

Phần thân giữa gồm eo, bụng, lườn mang tất cả 20 nhóm cơ, và thường xuyên luyện tập chúng không chỉ giúp bạn thêm phần quyến rũ gọn gàng trong mắt chàng mà còn tránh những “sự cố” đáng tiếc như xóc hông, căng cơ, hay đau cơ mạn sườn. Một trong những bài tập tuyệt vời nhất để củng cố nhóm cơ này là bài tập trượt cơ bụng trên bóng gym. Bắt đầu với hai tay chống xuống sàn như tư thế chống đẩy, trong khi hai ống quyển đặt trên bóng gym, giữ lưng thẳng. Từ từ đẩy trái banh về phía ngực bạn trong khi tay duỗi dần, sao cho thân trên bạn càng ép sát xuống sàn càng tốt, đẩy chân bạn về phía sau trái banh. Vẫn giữ lưng thẳng và hông chặt, bạn dùng lực thân trên đưa cơ thể về vị trí cũ. Thực hiện 3 lần với 10 nhịp/lần.

Duỗi chân khỏe cho cuộc vui không điểm ngừng

Có bao giờ bạn đang tận hưởng cảm giác “cầm trịch” đầy khoái cảm thì bỗng nhiên bắp đùi bỗng co rút và những cơn tê dại ập tới khiến cuộc vui phải dừng trong sự bẽ bàng của 2 bên? Những nhóm cơ lớn tại đùi trước thường được vận dụng tối đa trong cuộc yêu nên không lạ khi chúng nhanh chóng rơi vào trạng thái mỏi mệt. Giải pháp? Tìm đến ghế tập duỗi chân tại phòng gym, nơi bạn có thể ngồi thẳng và cong đầu gối góc 900, từ từ đẩy thanh tạ bằng ống quyển, càng thẳng chân càng tốt. Thực hiện 3 lần với 10 nhịp/lần cho mỗi buổi tập, đôi chân của bạn không chỉ “kiên cường” hơn xưa mà còn thêm phần săn chắc và gọn gàng.

—

Xem thêm

Các bài tập thể dục giúp tăng kích cỡ vòng một

3 bài tập thể dục tại nhà cho vòng 3 săn chắc

3 bài tập giúp phái đẹp giảm mỡ bắp tay