Giảm mỡ toàn thân chỉ trong 4 tuần với 5 bài tập đơn giản

Nhiều cô nàng sẵn sàng chi rất nhiều tiền cho những phòng tập thể hình, các loại thực phẩm chức năng có tác dụng “thần kỳ” và dàn máy tập đắt tiền. Nhưng có những người chọn phương pháp đơn giản hơn: tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Lối sống năng động, thực phẩm xanh và những thói quen tốt sẽ giúp cho bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn mỗi ngày.

ELLE giới thiệu với bạn 5 bài tập đơn giản bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu, kể cả khi đang đi công tác hay đi du lịch. Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ ràng sau một tháng. Tuy cân nặng không giảm quá nhanh, nhưng một vóc dáng thon thả, săn chắc với những đường cong nóng bỏng hoàn toàn trong tầm tay bạn.

1. Plank cho cơ bụng săn chắc

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Chú ý:

• Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
• Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
• Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
• Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân

2. Bài tập Chống đẩy (Push up) giảm mỡ toàn thân

Bài tập này giúp tăng sức bền và tác động đến hầu hết các cơ bắp của bạn. Nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể. Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn rồi lại nâng lên. Chú ý:

• Luôn giữ cho lưng, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng, không để hông cao quá hay thấp quá
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng sức chống, các ngón tay khép lại
• Nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng để tránh mỏi cổ
• Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn nâng lên

3. Bài tập Squat cho vòng ba nóng bỏng

Đây là động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:

• Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
• Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
• Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.

4. Bài tập Bird-dog cho lưng-bụng-đùi săn chắc

Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo. Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập. Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.

5. Bài tập Nâng hông tạo thân hình đồng hồ cát

Bài tập này sẽ giúp phần ngực nảy nở, eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ cùng lúc. Bạn nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo người tạo thành góc 45 độ, co chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây, hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên.

Có hai chương trình luyện tập như sau:

Chương trình 1: Thực hiện hết các động tác sau trong một buổi tập, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập.

Plank – 1 phút

Chống đẩy – 1 phút

Squats – 2 phút

Bird-dog – 1 phút

Nâng hông – 1 phút

Plank – 1 phút

Chống đẩy – 1 phút

Squats – 2 phút

Chương trình 2: Thực hiện hết các động tác sau trong một buổi tập, nghỉ 15 giây giữa mỗi bài tập

Plank – 3 phút

Bird-dog – 3 phút

Nâng hông – 3 phút

Chống đẩy – 1 phút

Thực hiện luân phiên 2 chương trình trên, tập 6 ngày nghỉ ngơi 1 ngày. Lịch tập của bạn sẽ như sau:

Tuần 1

Thứ Hai – Chương trình 1

Thứ Ba – Chương trình 2

Thứ Tư – Chương trình 1

Thứ Năm – Chương trình 2

Thứ Sáu – Chương trình 1

Thứ Bảy – Chương trình 2

Chủ Nhật – Nghỉ ngơi

Tuần 2

Thứ Hai – Chương trình 2

Thứ Ba – Chương trình 1

Thứ Tư – Chương trình 2

Thứ Năm – Chương trình 1

Thứ Sáu – Chương trình 2

Thứ Bảy – Chương trình 1

Chủ Nhật – Nghỉ ngơi

Tuần 3 tập giống tuần 1, tuần 4 tập giống tuần 2.

Sau một tháng tập theo chương trình này, không chỉ sức khỏe, sức bền của bạn tăng cao, mà thân hình cũng trở nên săn chắc, gợi cảm hơn rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay nhé bạn.

—

Xem thêm 

Đạo Phật hướng dẫn cách giảm cân, giữ dáng

3 loại nước uống giảm cân đơn giản cho vóc dáng đẹp

10 món soup thơm ngon giúp giảm cân cấp tốc