Tại sao bạn dễ rơi vào trầm cảm khi đêm xuống và đâu là cách khắc phục?

Bóng đêm bên ngoài dường như bao trùm lấy bạn và những suy nghĩ phiền muộn bắt đầu len lỏi vào trong tế bào cơ thể và tâm trí. Cho dù bạn thử nhiều cách, bạn cố tự nhủ rằng bạn không đơn độc, bạn tìm kiếm các phương pháp giải trí tạm thời nhưng vẫn không thể nào thoát khỏi cảm xúc đau buồn này. Nếu bạn đã từng ở trong những trường hợp như vậy, hãy cùng ELLE tìm hiểu lý do tại sao ban đêm lại là thời điểm mà con người ta dễ mắc các chứng trầm cảm và làm sao để khắc phục nó.

1. Suy nghĩ quá nhiều

Suy nghĩ quá nhiều là một trong những nguyên nhân chính khiến hầu hết mọi người cảm thấy suy sụp và chán nản vào ban đêm. Nếu như bạn cứ liên tục nghĩ về những điều tiêu cực, bạn sẽ bắt đầu cho rằng cuộc đời mình chẳng ra gì, mình làm gì cũng thất bại, rồi mọi người nghĩ về mình như thế nào. Ở mức điều độ, điều này có thể giúp bạn nhìn nhận lại vấn đề và rút kinh nghiệm cho bản thân. Nhưng nếu quá lạm dụng tư duy này, bạn sẽ dễ rơi và trạng thái lo âu và trầm cảm.

2. Tiếp xúc với ánh sáng

Các triệu chứng liên quan đến trầm cảm sẽ ngày càng gia tăng nếu bạn phải ngủ trong môi trường có độ sáng cao. Mắt vốn là cơ quan nhạy cảm nhất của cơ thể, ánh sáng mạnh vào ban đêm dễ khiến bạn tỉnh giấc và khó ngủ lại. Giảm thiểu ánh sáng trong khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn và đảm bảo sức khỏe tinh thần.

3. Rối loạn nhịp điệu sinh học

Rối loạn nhịp điệu sinh học ảnh hưởng đến thời gian hoạt động và nghỉ ngơi của tâm trí cũng như cơ thế chúng ta. Do đó, trong các khung giờ từ 1-3 giờ chiều và 2-4 giờ sáng, con người thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải. 

Gián đoạn đồng hồ sinh học làm chúng ta dễ rơi vào trạng thái chán nản và suy sụp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Có rất nhiều lý do gây ra sự rối loạn trong nhịp điệu sinh học, chẳng hạn như bạn hay thức khuya làm việc, thay đổi múi giờ liên tục… 

4. Đặc tính sinh học

Như đã nói ở trên, rối loạn đồng hồ sinh học sẽ gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn nên căn cứ vào đặc tính sinh học của mình để quyết định thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tùy thuộc vào thời điểm và thời gian kéo dài của giấc ngủ mà bạn có thể biết bạn là “cú đêm” hay là “chim sâu”. 

Những người là “cú đêm” do hay thức khuya thường có đồng hồ sinh học chệch với quỹ đạo của xã hội và có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tâm lý cao hơn so với người bình thường.

5. Sự cô đơn

Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gia tăng các triệu chứng trầm cảm về đêm là sự cô đơn. Nếu bạn sống một mình, bạn dễ dàng bị tâm trí đánh lừa rằng mình đang cô độc và bị bỏ rơi. Bạn càng thức khuya, bạn càng dễ rơi vào trạng thái suy sụp bởi ở thời điểm này, bạn cảm thấy dường như mình lúc nào cũng lẻ loi và không có ai để tâm sự.

6. Kiệt sức và mệt mỏi

Cơ thể cạn kiệt năng lượng và tâm trạng ủ rũ là những điều bạn sẽ phải trải qua sau một ngày dài làm việc. Trớ trêu thay, làm việc quá sức sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ vì cơ thể bạn không được nghỉ ngơi điều độ và quan tâm đúng mức. Về lâu về dài, điều này khiến bạn dễ nảy sinh tâm lý cáu gắt, lo lắng và mất tập trung.

Vậy làm sao để tránh rơi vào trầm cảm và tuyệt vọng vào ban đêm?

Đôi lúc, chán nản lại là điều hữu ích. Đó là dấu hiệu tốt cho chúng ta biết chúng ta cần phải thay đổi. Bất cứ khi nào bạn gặp phải những triệu chứng này, hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia tâm lý và sức khỏe. Tuy nhiên, có một số mẹo đơn giản mà bạn có thể thực hành trước khi gặp bác sĩ tâm lý.

1. Thư giãn trước khi ngủ 2 tiếng

Hãy thả lỏng tâm trí và cơ thể mình trước khi ngủ, một giấc ngủ sâu phụ thuộc rất nhiều vào thể trạng sức khỏe và tinh thần tốt. Bạn có thể kết hợp với bài tập hít thở sâu từ 5-10 phút trước khi ngủ.

2. Đi ngủ khi bạn thấy mệt

Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ và đúng cách. Khi cơ thể đang ở trong trạng thái tỉnh táo, đừng vội đi ngủ ngay. Bạn có thể đọc sách hoặc tập thiền từ 10-15 phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt. Điều này giúp bạn ngủ ngay thay vì nằm suy ngẫm và trằn trọc về những vấn đề tiêu cực trong cuộc sống.

3. Luyện tập các hoạt động nhẹ nhàng 

Áp lực là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Đó là lý do vì sao chúng ta cần các hoạt động thể chất và tinh thần để giải tỏa căng thẳng. Các họat động nhẹ nhàng như trồng cây, tập thiền, yoga, vẽ tranh… có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ và vượt qua chứng lo âu về đêm.

4. Đừng để áp lực lại gần giường của bạn

Hãy hạn chế làm việc và sử dụng máy tính trên giường. Hãy chắc chắn rằng bấy kỳ đồ vật nào liên quan đến công việc và khiến bạn nhớ đến những việc chưa hoàn thành đều tránh xa tầm mắt khi bạn bắt đầu đi ngủ. Phòng ngủ của bạn nên là nơi hạnh phúc và thoải mái nhất.

5. Hạn chế cà phê và đồ uống có cồn

Bạn nên đảm bảo lượng cà phê và đồ uống có cồn bạn tiêu thụ mỗi ngày. Những đồ uống này sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn, từ đó dễ gây ra các triệu chứng căng thẳng, lo âu, dẫn đến trạng thái suy sụp tinh thần vào ban đêm.

6. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng từ đèn và màn hình điện thoại, máy tính

Trước giờ đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn đã giảm độ sáng của đèn, tắt và tránh xa các thiết bị điện tử. Bởi vì ánh sáng xanh từ màn hình của các thiết bị điện thoại và máy tính sẽ làm tăng nguy cơ mất ngủ và có hại cho đôi mắt của bạn.