Với phụ nữ, mãn kinh là một thời điểm quan trọng đánh dấu sự thay đổi về mặt sinh lý và kết thúc thời kỳ sinh sản. Hầu hết các vấn đề về sức khỏe ở phụ nữ bắt đầu xuất hiện sau thời kỳ này. Trong đó, hai vấn đề lớn nhất về sức khỏe thường gặp là: tim mạch và xương khớp hầu hết chỉ được phát hiện khi bệnh đã hình thành. Tuy nhiên, nếu biết cách theo dõi, phòng ngừa sớm thì phái đẹp hoàn toàn có thể tăng cường khả năng đối mặt với hai vấn đề đáng lo ngại này ngay từ khi còn trẻ.
TIM MẠCH
Tim mạch luôn là mối lo ngại hàng đầu về sức khỏe, không chỉ ở phụ nữ mà còn ở nam giới. Các bệnh về tim mạch không chỉ xuất hiện một sớm một chiều mà còn chịu ảnh hưởng bởi phong cách sống trong một khoảng thời gian dài. Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, lười vận động dễ dẫn tới bệnh tim mạch là điều ai cũng biết nhưng không phải ai cũng chú trọng. Chỉ cần thực hiện tốt chỉ tiêu ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học đã giúp giảm thiểu tối đa các vấn đề về tim mạch. Bên cạnh đó còn có những yếu tố bạn có thể lưu ý để phòng ngừa khả năng mắc bệnh tim mạch về sau.
Trước tiên, đó là giấc ngủ. Nhịp sống cơ học liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu khoa học cho thấy những người ngủ không đều đặn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gần gấp đôi những người ngủ đúng giờ. Tăng cường chất lượng giấc ngủ và tạo thói quen ngủ sớm, đúng giờ không chỉ nâng cao sức khỏe tim mạch mà còn giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, từ đó giảm nguy cơ bệnh do cao huyết áp.
Nội tiết tố estrogen cũng là một chất giãn mạch và giúp hạ huyết áp. Tuổi càng cao, lượng estrogen sản sinh càng giảm. Vì vậy, phụ nữ từ tuổi 40, khi bắt đầu vào thời kỳ tiền mãn kinh sẽ dễ gặp vấn đề về giấc ngủ do sự thay đổi chập chờn của estrogen. Để khắc phục, bạn có thể tăng cường tập thể dục vào ban ngày. Theo một nghiên cứu từ tạp chí Sleep, phụ nữ mãn kinh tập thể dục 3,5 tiếng mỗi tuần dễ ngủ hơn so với những người tập ít hơn. Bên cạnh đó, bổ sung isoflavones sẽ giúp điều hòa hormone và giảm tác động bốc hỏa. Isoflavones là một nhóm chất phytoestrogen mang hoạt tính giống như estrogen. Bạn có thể bổ sung isoflavones từ các thực phẩm chức năng hoặc tăng cường các thực phẩm có họ đậu, đặc biệt là đậu nành.
Một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch là chỉ số cholesterol xấu cao. Điều này khiến động mạch vành bị thu hẹp làm tăng nguy cơ bệnh về tim mạch và đột quỵ. Để giảm thiểu chỉ số cholesterol xấu, bạn nên giảm bớt đồ ăn chiên rán, mỡ động vật, không nên ăn quá mặn và giảm bánh kẹo. Bạn cũng nên tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ như gạo lứt, rau củ, các loại hạt và các chất béo tốt từ dầu cá. Quan trọng nhất, để phòng ngừa các bệnh tim mạch, bạn cần tập luyện ít nhất 2,5 tiếng một tuần theo khuyến cáo của Dịch vụ y tế quốc gia Anh quốc.
LOÃNG XƯƠNG
Vấn đề sức khỏe đáng lo ngại nhất ở phải đẹp tuổi xế chiều chính là loãng xương. Đáng lo ngại ở đây không hẳn vì sự nguy hiểm mà đây là vấn đề ít được quan tâm nhất. Loãng xương là một khái niệm mới chỉ phổ biến ở Việt Nam cũng như các nước châu Á trong khoảng 20 năm trở lại đây. Tuy nhiên, trên thế giới đây vẫn luôn là một trong 2 vấn đề sức khỏe quan trọng nhất ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu tổng hợp đăng trên tạp chí Nghiên cứu và Phẫu thuật Chỉnh hình năm 2021, dựa vào kết quả của 40 nghiên cứu trên 79.000 người, châu Á đứng đầu về tỉ lệ loãng xương ở người lớn tuổi với con số 24,3%.
Loãng xương là hiện tượng xương trở nên suy yếu dễ gãy, nứt do sự bất thường về mật độ cũng như cấu trúc của mô xương. Mất khối lượng xương là một phần của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố thúc đẩy dẫn đến loãng xương như: giảm nội tiết tố, cường tuyến “cận” giáp, hay rối loạn chức năng chuyển hóa canxi do một bệnh lý nào đó (như viêm tụy). Loãng xương tương đối nguy hiểm, trung bình cứ 3 giây sẽ có 1 ca gãy xương do loãng xương xảy ra. Gãy xương do loãng xương rất khó hoặc có khả năng không thể lành lại bình thường.
Một trong những hiểu lầm thường thấy về loãng xương chính là chứng này chỉ xảy ra ở phụ nữ tiền mãn kinh, điều này không đúng. Có nhiều người loãng xương khi còn trẻ do yếu tố sức khỏe hoặc phong cách sống. Để biết được bạn có loãng xương hay không, thường bạn sẽ được “chụp chiếu” bởi một chiếc máy gọi là DEXA scan. Điểm DEXA sẽ cho biết bạn có loãng xương hay không, và ở mức độ nào. Có 3 điểm bạn nên kiểm tra là xương đùi, xương cột sống và xương chậu. Nếu chỉ kiểm tra một vị trí bạn có khả năng bỏ lỡ những dấu hiệu sớm của loãng xương ở những phần nguy hiểm như cột sống. Sự chênh lệch giữa chỉ số đo của bạn và một người trưởng thành khỏe mạnh được gọi là điểm T. Điểm T từ -1 đến -2.5 SD gọi là thiếu xương (osteopenia). Chỉ số từ -2.5 SD trở đi cho thấy bạn bị loãng xương (osteoporosis). Chỉ số âm càng lớn thì độ loãng càng cao.
BÀI LIÊN QUAN
Loãng xương thường phát triển chậm trong vài năm, bắt đầu với thiếu xương rồi dẫn đến loãng xương. Hầu hết quảng cáo thực phẩm chức năng khuyên bạn phòng ngừa loãng xương từ tuổi 40, điều này không đúng. Bạn có thể bắt đầu phòng ngừa loãng xương ngay từ những năm 20, 30 tuổi.
Quan trọng nhất trong việc phòng ngừa loãng xương chính là dinh dưỡng. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn có một quá trình lão hóa dễ dàng về sau. Một trong những phản ứng đầu tiên của những người bị loãng xương chính là uống canxi. Đây cũng là thứ đầu tiên mà các bác sĩ kê đơn cho bệnh nhân loãng xương. Tuy nhiên, canxi là một con dao hai lưỡi và nếu không sử dụng đúng liều lượng sẽ lợi bất cập hại. Với những người loãng xương do cơ thể khó hấp thụ canxi, khi uống bổ xung, lượng canxi dư thừa có thể tăng khả năng xơ vữa động mạch dẫn đễn các vấn đề tim mạch.
Hầu hết canxi trên thị trường ở dạng calcium carbonate – một dạng canxi cơ bản nhất, dễ sản xuất và rẻ nhất tuy nhiên lại rất khó tiêu, dễ đau dạ dày. Đã là calcium carbonate, dù có nhập từ Anh, Mỹ hay Nhật một khi cơ thể bạn không tiêu hóa được thì cũng không khác gì nhau. Trong trường hợp này, bạn hãy tìm một loại canxi ở dạng dễ hấp thụ hơn như calcium citrate. Citracal Calcium Supplement +D3 dòng Petites là một loại canxi dạng viên nhỏ dễ nuốt, dễ uống và dễ tiêu hóa, kèm theo D3 giúp tăng khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung canxi từ thực phẩm như các loại rau xanh (cải thìa, cải xoăn, rau chân vịt), hạnh nhân cũng như các sản phẩm từ sữa.
Nội tiết tố nữ estrogen cực kỳ quan trọng trong việc ức chế quá trình mất xương và thúc đẩy hình thành xương. Lượng estrogen ở phụ nữ bắt đầu giảm mạnh từ thời kỳ tiền mãn kinh (từ 40 tuổi), do đó, đây là độ tuổi quan trọng cần theo dõi để có tác động kịp thời nhằm ngăn chặn sự tiến triển của loãng xương. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung isoflavones có thể ngăn ngừa loãng xương, cải thiện sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, việc tăng cường vitamin K, đặc biệt là K2 (có nhiều trong các loại rau xanh, kiwi xanh và thực phẩm lên men) hỗ trợ chuyển hóa canxi. Ngoài vitamin K2, thì vitamin D3 cũng giúp điều hòa lượng canxi và phốt phát trong cơ thể giúp cơ, xương khỏe mạnh. Do đó vitamin D3 thường đi kèm trong các viên uống canxi.
Ngoài dinh dưỡng, việc luyện tập cũng là một yếu tố phòng ngừa và bảo vệ quan trọng. Nếu như xương là cột trụ của một căn nhà thì cơ chính là những bức tường giữ và bảo vệ ngôi nhà đó. Bạn nên chú trọng các bài tập luyện tăng cơ, tăng cường sự dẻo dai và thăng bằng. Nghe có vẻ khó tin nhưng các bài tập tăng cơ với tạ và máy có những cử động có kiểm soát lại tốt cho người loãng xương. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế các bài tập có tác động mạnh như chạy, nhảy dễ gây chấn thương. Nếu bạn bắt đầu có dấu hiệu bị thiếu xương hay loãng xương (nhất là ở cột sống), các môn thể thao “trendy” như golf hay tennis sẽ không phải là lựa chọn phù hợp.
THẤP KHỚP
Có lẽ phụ nữ nước ta lo lắng nhiều hơn đến thấp khớp khi về già hơn loãng xương, đặc biệt ở vùng phía Bắc nơi có không khí lạnh ẩm vào mùa Đông. Bên cạnh việc giữ ấm chân, đầu gối khi trời lạnh ngay từ khi còn trẻ, bạn có thể tăng cường sức khỏe của khớp từ bây giờ bằng cách bổ sung glucosamine và chondroitin. Glucosamine là một hợp chất tự nhiên tìm thấy trong sụn. Các thực phẩm có chứa glucosamine thường là hải sản có vỏ như tôm, cua. Trong khi đó chondroitin là phần không thể thiếu của việc tạo thành sụn cũng như giúp sụn của bạn bám vào nước, từ đó tăng tính đàn hồi của nó. Glucosamine và chondroitin thường đi cùng nhau và hay được kê cho bệnh nhân loãng xương hoặc viêm khớp. Tuy nhiên nếu bạn là một nhân viên văn phòng không chăm vận động và cảm giác xương khớp đã bắt đầu đánh nhịp theo từng bước chân, việc bổ sung glucosamine và chondroitin từ những năm 30 tuổi là điều cần thiết. Có rất nhiều loại thực phẩm chức năng chứa glucosamine và chondroitin tốt trên thị trường. Bạn có thể tham khảo High Strength Glucosamine & Chondroitin Complex của Holland & Barrett hay Glucosamine & Chondroitin của Healthspan. Bạn nên lưu ý, để phát huy tác dụng, bạn phải đảm bảo uống đủ nước khi bổ sung glucosamine và chondroitin.
Cuối cùng, dù đã bổ sung dưỡng chất, bạn vẫn không thể lẩn trốn việc tập luyện. Các bài tập, phương pháp tập liên quan tới sự mềm dẻo của xương khớp như Yoga, Pilates hay thái cực quyền đều rất tốt với những người cần tăng sự dẻo dai của cơ xương khớp.
Pro-aging chính là cân bằng, kết nối và làm việc nhịp nhàng với cơ thể của chính mình. Mấu chốt của tư duy chống lão hóa mới này chính là thực hiện những thay đổi, điều chỉnh thói quen để chúng ta khỏe đẹp hơn cùng năm tháng.
Nhóm thực hiện
Bài: Minh Clarke
Ảnh: Tư liệu
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
.svg){kind=icon}
