Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Khi công việc tồn đọng, chúng ta có xu hướng tận dụng hết thời gian và công sức để hoàn thành chúng trong ngày trước khi nghỉ ngơi. Cũng có thể bạn đang rơi vào thói quen trì hoãn việc đi ngủ (revenge bedtime procrastination), thức khuya để xem phim, nghe nhạc, xem show truyền hình hoặc làm những việc mình thích.
Một số người trong chúng ta có thói quen làm việc vào buổi đêm hoặc rạng sáng. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, làm việc vào ban đêm đem lại sự tập trung, nâng cao hiệu quả hơn so với ban ngày. Tuy nhiên, thức khuya lâu dài có thể đem lại nhiều ảnh hưởng khôn lường về sức khỏe. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tránh thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
1. Bố trí hệ thống ánh sáng trong nhà
Ánh sáng có ảnh hưởng nhất định đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Một phòng ngủ được thiết kế để đón nắng sớm sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải đi ngủ sớm hơn vào buổi tối. Thời gian đón nắng hợp lý là khoảng 45 phút đến 1 tiếng mỗi buổi sáng.
Nếu không có đầy đủ ánh sáng tự nhiên, bạn có thể bố trí hệ thống đèn phù hợp, ví dụ như đèn UV hoặc đèn dạng hộp có độ tỏa sáng nhẹ nhàng.
BÀI LIÊN QUAN
2. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Thay đổi thời gian thức dậy có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên đặt báo thức đều đặn vào mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần, ngày nghỉ. Điều này giúp cơ thể bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, biết khi nào nên tỉnh dậy và tự điều chỉnh cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách hợp lý.
3. điều chỉnh thời gian ngủ sớm hơn
Thay vì cố gắng đi ngủ sớm hơn thường ngày, bạn nên từ từ điều chỉnh lại giờ đi ngủ của mình. Nếu đã quen với việc thức khuya, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm dần dần, mỗi ngày sớm hơn 15 phút để từ từ thay đổi.
4. Không uống cafe, trà vào buổi tối
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine có trong trà, cafe và soda có thể ngăn chặn tác dụng của adenosine – một chất hóa học cơ thể tự sản sinh để giúp bạn rơi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên lâm vào trạng thái khó ngủ, mất ngủ, bạn nên hạn chế các thức uống chứa caffein vào buổi đêm.
Nếu bạn không thể sống thiếu caffeine, bạn có thể từ từ cắt giảm lượng caffein trong ngày bằng cách cân chỉnh khoảng nghỉ giữa các cốc cà phê là 6 tiếng, và không uống cà phê trước giờ đi ngủ khoảng 6 tiếng.
Khi cần tìm gì đó để nhấm nháp vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn uống sữa ấm hoặc các loại trà thảo mộc, trà hoa cúc… Đây còn là những loại thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn.
BÀI LIÊN QUAN
5. Hạn chế ánh sáng xanh
Xem tivi, lướt điện thoại, máy tính bảng, laptop… trước khi ngủ có thể khiến bạn khó lòng tiến vào trạng thái ngủ. Hãy loại bỏ ánh sáng, bao gồm ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, đây là một cách để báo hiệu cho não bộ của bạn rằng trời đã tối, đã đến lúc ta cần nghỉ ngơi. Tốt nhất, hãy tắt các thiết bị điện tử trong nhà bạn trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng.
6. Vận động nhẹ nhàng
Tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể dục buổi sáng như đi bộ nhanh, nâng tạ, tập yoga… giúp cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện các vấn đề về tim mạch, huyết áp, từ đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu, nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục với cường độ mạnh trước khi đi ngủ, điều này có thể làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ của bạn.
Xem thêm
• Nguyên nhân khiến bạn trằn trọc và biện pháp cải thiện cho giấc ngủ ngon mỗi đêm
• Xây dựng thói quen tập yoga 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ
• Thư giãn cùng 4 bài tập yoga giúp bạn có một giấc ngủ ngon
7. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Khi ngủ, cơ thể sẽ tự động hạ thấp nhiệt độ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Vì vậy, việc giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ của bạn là 15,5 độ C đến 18,3 độ C, đây là nhiệt độ phù hợp để duy trì một giấc ngủ ngon, sâu.
8. Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Những thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ nhận biết đã đến lúc phải đi ngủ. Chìa khóa ở đây là hãy để cơ thể dần dần làm quen, tiến vào trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi trước khi chính thức chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sắp xếp một routine buổi đêm bao gồm những việc mà bạn muốn thực hiện trong ngày nhưng không có thời gian, ví dụ như chăm sóc cơ thể, chăm sóc da, gội đầu, đọc sách hoặc dọn dẹp nhà cửa một cách nhẹ nhàng… Các chuyên gia gợi ý rằng, bạn cũng có thể dành thời gian trước khi ngủ để thay đồ ngủ, trò chuyện với người thân yêu hoặc lắng nghe những bản nhạc thư giãn, du dương. Khi routine này đã trở thành thói quen, cơ thể của bạn sẽ ghi nhớ chúng như một cách để báo hiệu thời gian nghỉ ngơi buổi tối.
Nhóm thực hiện
Bài: Kiều Trang
Tham khảo: Healthline
.svg){kind=icon}
