Ngũ cốc là thực phẩm được sử dụng để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn hàng ngày thêm đa dạng. Vậy, loại ngũ cốc nào có thể bổ sung dinh dưỡng toàn diện với nhiều dưỡng chất khác nhau? Cùng ELLE điểm qua 6 loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe sau.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng sức khỏe toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi kết hợp các loại ngũ cốc khác nhau trong chế độ ăn uống lành mạnh, có thể hạn chế tăng cân, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm khả năng tích tụ cholesterol xấu – Bác sĩ Amrit K. Gill công tác tại trung tâm chăm sóc Duke Morrisville.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt siêu dưỡng giàu các thành phần như protein, các khoáng chất như magiê, đồng, kẽm và sắt giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Magiê và kẽm có khả năng giảm huyết áp, điều hòa đường huyết. Hạt bí ngô có hàm lượng carb thấp, hàm lượng protein cao nên đặc biệt phù hợp với những bạn theo chế độ ăn kiêng, ăn thuần thực vật và những người mắc bệnh tiểu đường.
BÀI LIÊN QUAN
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 30g hạt bí ngô mỗi ngày giúp mang đến cho bạn một lượng dinh dưỡng vừa đủ gồm protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, kẽm, selen, magiê,..Bạn có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt bí ngô, sữa hạt bí ngô hoặc biến tấu thành các món ăn ngon như làm bánh, salad..
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là loại thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng vượt trội. Loại hạt này có khả cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là magiê, B6 và kẽm, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và giảm căng thẳng. Các nghiên cứu được đăng trên MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute) đã chứng mình rằng thực phẩm giàu magiê như hạt cây gai dầu có thể hỗ trợ kiểm soát mức độ căng thẳng và có khả năng làm giảm bớt các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo lắng.
Bạn có thể sử dụng sữa gai dầu, loại sữa được điều chế từ hạt cây gài dầu, thường được kết hợp với loại hạt khác như yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng. Hoặc, bạn có thể kết hợp hạt gai dầu trong các món ăn như salad, smoothie, cháo,…
Hạt chia
Chia trong nữ hệ Maya có nghĩa là “sức mạnh”. Có lẽ vì vậy, hạt chia tuy “nhỏ nhưng có võ” với hàm lượng chất xơ và axit béo omega 3 dồi dào. Hàm lượng chất xơ cao của loại hạt này giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa rất tốt. Một nghiên cứu được đăng trên SAGE Journals đã chứng minh rằng việc kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
BÀI LIÊN QUAN
Bạn có thể sử dụng hạt chia trong nước trái cây, hay kết hợp với sinh tố, rắc lên món yogurt cho bữa ăn của mình thêm phong phú.
Hạt mè
Hạt mè hay còn gọi là hạt vừng, là một nguyên liệu quen thuộc với người Việt vì độ phổ biến, giá thành rẻ và sự đa dụng của nó. Chỉ cần khoảng 3 thìa hạt mè (30g) chưa bóc vỏ, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 12% lượng chất xơ mà chúng ta cần hằng ngày. Khoảng 2 thìa hạt mè (20g) có thể đáp hơn hơn 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về hàm lượng canxi, đồng, sắt, magie, mangan, selen, thiamine và kẽm.
Mè chế biến được vô số các món ăn như sữa hạt mè, làm bánh và nấu chè rất ngon. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ mè bằng dầu mè, xay sinh tố và trộn salad.
Hạt lanh
Hạt lanh, được mệnh danh là “siêu thực phẩm”, là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo omega-3, lignan và các chất dinh dưỡng khác. Thêm vào đó, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm đồng, magiê và selen. Những hạt này cũng cung cấp một nguồn chất xơ cao giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ngoài việc kích thích tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, việc bổ sung hạt lanh giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim do mức cholesterol cao. Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Clinical Nutrition ESPEN, đã chứng minh rằng sử dụng 10g hạt lanh hai lần mỗi ngày trong 12 tuần có khả năng giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
BÀI LIÊN QUAN
Bạn có thể thưởng thức hạt lanh bằng cách rắc lên yogurt, xay sinh tố hoặc chế biến thành sữa hạt lanh cũng rất ngon. Tuy nhiên, mặc dù hạt lanh tốt cho sức khỏe nhưng không nên sử dụng quá 50g một ngày, vì việc cung cấp lượng dinh dưỡng hơn mức cần thiết cho cơ thể có thể gây tác dụng ngược. Các đối tượng sau không nên sử dụng hạt lanh vì có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn: phụ nữ mang thai, bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh huyết áp cao, người bị rối loạn đông máu..
Hạt hướng dương
Hướng dương là loại hạt ăn chơi phổ biến trong các ngày Tết. Loại hạt béo, thơm chuyên để ăn vặt này chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Hàm lượng Vitamin E dồi dào có trong hạt là chất dinh dưỡng có khả năng chống ôxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch. Khoảng 28g hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, bổ sung đủ lượng Vitamin E cần thiết cho cơ thể còn giúp tăng cường sản xuất collagen, giúp da tươi sáng và rạng rỡ hơn. Tuy nhiên, lượng calo trong loại hạt này khá cao, 100g hạt hướng dương tương đương với 585 Kcal. Vì vậy tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cân.
Bạn có thể nạp dinh dưỡng từ hạt hướng dương qua dầu hạt hướng dương, sữa hạt hướng dương hoặc thêm vào các món salad, smothie và yogurt.
–
ELLE hy vọng với 6 loại hạt siêu dinh dưỡng được điểm qua sẽ giúp cho bữa ăn lành mạnh của gia đình thêm trọn vẹn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng chúng ở hàm lượng được khuyến nghị, kết hợp cân bằng với các nhóm chất khác và linh hoạt điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe của mình.
Nhóm thực hiện
Bài: Lena
Ảnh: tổng hợp
.svg){kind=icon}
