“Lời minh oan” của chất béo với sức khỏe con người
Chúng ta đã từng có những định kiến không đúng về chất béo. Thực tế chúng chia làm hai nhóm: tốt cho sức khỏe và ngược lại. Thiếu chất béo, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và tế bào không ổn định.
Trong tháp dinh dưỡng cân đối của người trưởng thành, chất béo được xếp vào vị trí gần ở đỉnh tháp. Điều đó chứng tỏ, chất béo là thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với hoạt động sống hàng ngày của con người. Nhưng cũng vì vị trí ở đỉnh tháp, nhiều người lầm tưởng rằng chất béo phải được kiểm soát nghiêm ngặt trong khẩu phần ăn – thậm chí loại bỏ hoàn toàn, đặc biệt với người giữ cân. Tuy nhiên, thiếu chất béo bạn sẽ không thể có được cơ thể khỏe mạnh.
“Tôi ăn rất nhiều khoai lang, thịt, cá, gà và chất béo tốt như bơ ca cao, hạnh nhân” – Diễn viên, cựu cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp Hafthor Bjornsson.
Vì sao cơ thể cần chất béo?
Chất béo hay còn gọi là lipid – hợp chất hữu cơ tồn tại trong thức ăn và cơ thể con người. Trước đây, do vấn đề truyền thông chưa đúng cũng như chưa đủ các bằng chứng khoa học chứng minh nên nhiều người vẫn lầm tưởng tất cả lipid đều gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, khi các chuyên đề được thực hiện chỉn chu thì giới khoa học đã có những nhìn nhận khác. Họ phân lipid thành hai nhóm: Tốt cho sức khỏe và ngược lại.
Ảnh: diana.grytsku/ Freepik.
Bổ sung những nhóm chất béo tốt, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều lợi ích. Lipid vốn là nguồn cung cấp năng lượng để bạn duy trì các hoạt động sống thường nhật. Ở những nơi có khí hậu lạnh, lipid giúp giữ ấm cơ thể. Lipid là thành tố giúp xây dựng tế bào, đặc biệt là lớp màng tế bào. Ngoài ra, lipid còn là dung môi để hòa tan vitamin A, D, E, K và đồng thời giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa: chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo không bão hòa hay còn được gọi là acid béo. Đây là nhóm acid béo bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để làm vững màng tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể, tốt cho hoạt động của tim và duy trì độ ẩm mượt cho làn da. Trong acid béo không bão hòa thường tồn tại trong các loại rau, hạt và cá. Loại chất béo tốt này lại chia làm hai nhóm:
1. Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat):
Acid béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết không bão hòa. Ở nhiệt độ phòng monounsaturated fat tồn tại ở thể lỏng nhưng sẽ đông lại khi gặp nhiệt độ thấp. Bạn có thể bổ sung loại chất này thông qua các thực phẩm như: quả bơ, dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, hạnh nhân, quả phí, quả hồ đào.
Ảnh: Anastasiya Badun/ Unsplash.
2. Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat)
Cấu trúc phân tử của acid béo đa không bão hòa đa có nhiều liên kết hóa học không bão hòa gắn kết với nhau. Khác với monounsaturated fat, polyunsaturated fat duy trì trạng thái lỏng dù ở nhiệt độ phòng hay trong tủ lạnh. Trong nhóm acid béo không bão hòa đa lại chia làm hai nhóm: Omega-3 và Omega-6.
Trong nhóm Omega-3 lại chia làm 3 nhóm: Eicosapentaenoic acid (EPA) thường tìm thấy trong cá; Docosahexaenoic acid (DHA) cũng được tìm thấy ở cá; Alpha-linolenic acid (ALA) lại tìm thấy ở các loại thực vật như hạt lanh, dầu thực vật và các loại hạt. Nhiều nghiên cứu đã xác minh về khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi bổ sung omega-3 thông qua thực phẩm. Bên cạnh đó, cũng có nhiều bằng chứng khẳng định rằng omega-3 có khả năng ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer và các dạng chứng mất trí.
Ảnh: Farhad Ibrahimzade/ Unsplash.
Trong khi đó, omega-6 lại có nhiều trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và dầu thực vật. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên hấp thụ 5-10% omega-6 hàng ngày để giảm thiểu các vấn đề về bệnh tim mạch. Ngoài ra, bạn còn có thể bổ sung acid béo không bão hòa đa thông qua dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương, quả óc chó, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ…
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Hãy hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày
Bên cạnh chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, thì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
1. Chất béo không bão hòa (saturated fats)
Các nguyên tử cacbon trong chất béo không bão hòa hoàn toàn bị bao phủ bởi các nguyên tử hydro. Chính vì điều này mà dù có ở nhiệt độ phòng thì chất béo bão hòa cũng tồn tại ở thể rắn. Chế độ ăn quá nhiều nhóm chất này làm tăng tổng lượng cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL – thành phần làm tắc nghẽn động mạch tim và các bộ phận khác trong cơ thể.
Ảnh: American Heritage Chocolate/ Unsplash.
Saturated fats thường có mặt nhiều trong các loại thịt đỏ (như thịt bò, cừu, lợn), thịt gà còn da, các loại gia cầm, chế phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, kem), bơ, trứng, dầu cọ, dầu dừa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn chỉ nên hấp thụ 5-6% chất béo bão hòa/ ngày, tương đương 120 calo hoặc 13 gam saturated fats trong khẩu phần 2.000 calo/ngày.
2. Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Hầu hết trans fat được sản xuất theo quy trình công nghiệp. Cụ thể là, các công ty thêm hydro lỏng vào dầu thực vật để làm đông dầu, nhờ vậy mà thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn. Phương pháp này còn đem lại hương vị ngon hơn và kết cấu bắt mắt hơn. Bên cạnh đó, trans fat còn có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như thịt và sữa.
Ảnh: Milivoj Kuhar/ Unsplash.
Mặc dù khiến chúng ta có cảm giác ngon miệng, bắt mắt và kéo dài thời gian sử dụng, nhưng Trans fat tăng lượng cholesterol LDL cũng như giảm cholesterol HDL. Điều này khiến cho chúng ta tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, đột ngụy và tiểu đường loại 2. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta chỉ nên hấp thụ tối đa 1% trans fat.
Chất béo không hề xấu như nhiều người vẫn nghĩ. Hãy chọn nhóm acid béo tốt cho khẩu phần ăn hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận những thay đổi tích cực với sức khỏe và làn da. Những nhóm chất béo không tốt đem lại sự ngon miệng, tiện lợi; bạn vẫn có thể dung nạp nhưng hãy lưu ý liều lượng để đảm bảo đến sức khỏe bản thân.
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
