6 thói quen hữu ích giúp giảm cortisol và kiểm soát tình trạng căng thẳng
Bạn có biết, nếu liên tục đối mặt với tình trạng căng thẳng hay lo âu, cơ thể của bạn sẽ dần tích tụ những hoạt chất gây hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần? Từ đó, hệ miễn dịch của bạn có nguy cơ suy giảm, sức khỏe kém hơn nhóm người có tâm lý tích cực.
Khi tình trạng căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol sẽ gia tăng liên tục, làm suy giảm khả năng tự phục hồi của các tế bào miễn dịch. Thông thường, cortisol có chức năng điều hòa các phản ứng miễn dịch và kháng viêm. Nhưng khi nồng độ hormone này duy trì ở mức cao quá lâu sẽ gây ra hiệu ứng ngược, ức chế hoạt động của tế bào bạch cầu và làm suy yếu hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Vậy cortisol là gì và làm thế nào để chúng ta có thể kiểm soát nồng độ hormone này ở mức ổn định?
Cortisol là gì?
Trong y học, cortisol là một hormone được tuyến thượng thận sản xuất, nằm trên đỉnh của thận. Cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể, bao gồm ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ miễn dịch. Trong các tình huống khẩn cấp, tuyến thượng thận giải phóng một lượng lớn cortisol vào máu, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Đây là phản ứng tự nhiên, giúp cơ thể nhanh chóng nhận diện và phản ứng kịp thời với nguy cơ gây hại, chuẩn bị cho “cuộc chiến” chống lại các mối đe dọa. Về bản chất, cortisol không phải là hormone xấu, tuy nhiên khi nó được sản xuất quá mức trong thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu chịu nhiều tác động tiêu cực.
Ảnh: Unsplash/Yasaman Abedini-
Dấu hiệu nhận biết khi cortisol tăng cao
Cortisol có xu hướng tăng cao khi cơ thể liên tục ở trong trạng thái căng thẳng, lo âu, bồn chồn hay tức giận. Nếu bạn cảm thấy cơ thể của mình đang có những dấu hiệu báo động, bạn có thể kiểm tra mức độ cortisol thông qua các xét nghiệm lâm sàng như nước tiểu, máu hay nước bọt. Tuy nhiên, nhờ vào khả năng tự phục hồi của cơ thể, bạn có thể tự điều chỉnh lại nồng độ cortisol ổn định thông qua các thói quen lành mạnh và không cần dùng thuốc hỗ trợ.
Khi nồng độ cortisol tăng cao, bạn có thể nhận thấy một số dấu hiệu phổ biến như mất ngủ, lo âu, suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Sự gia tăng cortisol không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn một cách rõ rệt mà còn làm rối loạn nhiều chức năng sinh lý khác như chu kỳ kinh nguyệt, mãn kinh sớm.
Bên cạnh đó, bạn còn có thể nhận thấy sự ảnh hưởng của cortisol còn đến chức năng tuần hoàn. Nó có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, từ đó tạo ra áp lực lên hệ tim mạch. Điều này không chỉ gây ra các triệu chứng khó chịu như đau ngực và tim đập nhanh mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng trong tương lai.
Tác động của Cortisol cao trong thời gian dài
Tác động và mức độ nghiêm trọng của nồng độ cortisol cao có thể khác nhau ở mỗi người. Khi cortisol vượt mức cho phép, sức khỏe của người đó có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong đó, hệ quả dễ nhận thấy nhất là tăng cân và tích mỡ bụng bởi cortisol kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt đối với thực phẩm ngọt và giàu năng lượng, gây ra cảm giác đói cồn cào ngay cả khi bạn đã ăn no.
Để khắc phục tình trạng này, dưới đây là 6 thói quen hữu ích bạn có thể luyện tập để đưa nồng độ hormone hồi phục lại mức bình thường.
Ảnh: Unsplash/Anna Blake
1. Ngủ đủ giấc
Theo báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) năm 2017, khoảng một phần ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ không dành ngủ đủ thời gian lý tưởng mỗi đêm, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe và theo thời gian, cơ thể sẽ dần mất khả năng kiểm soát và điều chỉnh căng thẳng. Trong nhịp sống hiện đại, thói quen thức khuya để hoàn thành công việc hay giải trí trở thành một tình trạng phổ biến, nhưng nó đồng thời làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hệ quả là bạn không còn sức lực và dẫn đến hiệu suất làm việc kém vào ngày hôm sau.
Để cải thiện tình trạng này, bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc (từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm), bởi đây là cách hiệu quả để cân bằng mức cortisol. Điều này có thể lý giải rằng, khi phải bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ liên tục đối mặt với áp lực làm việc hết công suất, và hệ thống phản ứng chính – trục vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận (HPA) – sẽ sản xuất nhiều cortisol hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lẫn chất lượng cuộc sống. Vì vậy, ngủ đủ là chìa khóa để khôi phục sự ổn định của hệ thống này.
2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên được coi là một phương pháp hiệu quả để giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi bạn vận động, cơ thể sản sinh ra endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ và thoải mái, giúp cải thiện tâm trạng một cách lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng để khởi đầu một ngày mới năng động và cảm thấy phấn chấn cả ngày. Điều này còn có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu.
Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau những giai đoạn căng thẳng và thúc đẩy chức năng của hệ miễn dịch. Nếu bạn muốn lựa chọn các bài tập cường độ cao, hãy giới hạn ở mức 2-3 ngày mỗi tuần và xen kẽ với khoảng nghỉ cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh và tránh tình trạng kiệt sức.
Ảnh: Unsplash/Polina Shirokova
Xem thêm
•7 nguyên nhân bạn vẫn độc thân dù sở hữu tính cách tuyệt vời
•Trắc nghiệm: Chiếc bánh muffin bạn chọn tiết lộ bạn là người ấm áp hay lạnh lùng
3. Thực hành các bài tập thư giãn
Khi bạn quá bận rộn hoặc chưa quen với nhịp tập luyện thể dục với cường độ cao, bạn có thể thử áp dụng các bài tập thư giãn nhẹ nhàng như hít thở sâu, thiền định, yoga… để điều chỉnh nhịp thở thư thái hơn, xoa dịu cảm giác lo âu thường trực trong tâm trí.
Ảnh: Pexels/Elly Fairytale
Để thiền định, bạn chỉ cần dành 8 đến 10 phút mỗi ngày tập trung vào hiện tại. Khi thiền, hãy chú ý vào hơi thở của mình bởi điều này sẽ giúp bạn giải phóng những suy nghĩ tiêu cực , phục hồi năng lượng và tăng cường sự nhận thức. Đối với những người không thích hoạt động thể chất, viết nhật ký có thể là một lựa chọn lý tưởng. Qua việc viết, bạn sẽ giải tỏa các cảm xúc đang đè nặng trong tâm trí và có cơ hội hiểu rõ hơn về bản thân. Hoặc bạn có thể nghe các bản nhạc thiền và âm thanh tự nhiên như tiếng nước chảy hay tiếng gió để thả lỏng tâm trí, tập trung vào thực tại và nâng cao tần số rung động của mình.
4. Tìm hiểu về nguyên nhân gây ra căng thẳng
Để kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng, điều đầu tiên bạn cần làm là lắng nghe bản thân để xác định những nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng này. Từ đó, bạn có thể tìm ra những giải pháp hiệu quả để khắc phục và chữa lành trái tim. Hãy cho bản thân thời gian để suy ngẫm và liệt kê những yếu tố đang khiến bạn cảm thấy bất an và từng bước vượt qua những trở ngại ấy.
Ảnh: Pexels/Olia Danilevich
Chúng ta đều hiểu rằng cảm giác căng thẳng, lo âu là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Tuy nhiên, chúng ta không nên bình thường hóa trạng thái này hoặc coi nó như một phần tất yếu trong đời. Đã đến lúc bạn cần tìm cho mình một phương pháp trị liệu hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu từ việc ghi chép lại một ngày của bản thân, bao gồm các áp lực và suy nghĩ đang đè nén trong lòng, sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ để từng bước giải quyết những vấn đề đó. Điều quan trọng bạn nên nhớ đó là chủ động quản lý cảm xúc của mình. Nếu cảm thấy hành trình này vô cùng chông gai, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân thiết hoặc đáng tin cậy như gia đình, bạn bè và cả chuyên gia tâm lý. Bạn luôn xứng đáng với những điều tốt đẹp, vì vậy đừng ôm trong lòng mọi thứ một mình nhé!
5. Tìm kiếm hoạt động khiến bạn hạnh phúc
Tìm kiếm hoạt động khiến bạn hạnh phúc là một quá trình quan trọng giúp cải thiện tâm trạng và cho bạn có thêm điều để mong chờ và hy vọng trong cuộc sống hằng ngày. Các hoạt động này có thể đa dạng từ đọc sách, nấu ăn đến các hoạt động thể thao như chạy bộ hay yoga. Ví dụ, một người yêu thích nấu ăn có thể cảm thấy hạnh phúc khi sáng tạo thành công một món ngon theo công thức mới.
Theo một nghiên cứu tại Đại học Oregon State trong bối cảnh đại dịch COVID-19, việc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện sức khỏe tâm lý một cách đáng kể. Vì vậy, đừng ngần ngại mở lòng và dành thời gian khám phá, làm những điều bạn yêu nhé!
6. Nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh
Những trải nghiệm xã hội tích cực như cảm giác kết nối sâu sắc với người thân hoặc bạn bè sẽ giúp cơ thể của bạn kích thích sản xuất hormone oxytocin – loại hormone tích cực giúp làm giảm nồng độ cortisol và gia tăng cảm giác hạnh phúc một cách tích cực.
Ảnh: Unsplash/ Polina Shirokova
Một nghiên cứu của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng khi một người thiếu hụt các mối quan hệ xã hội chất lượng có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên đến 50% – tác động không thua kém so với hút thuốc hay béo phì. Ngược lại, những người nuôi dưỡng các mối quan hệ tích cực thường có tâm trạng tốt hơn, ít gặp vấn đề về sức khỏe và có tuổi thọ dài hơn. Do đó, việc duy trì những kết nối tích cực được xem là chìa khóa để giữ cho mức cortisol trong cơ thể luôn ở mức thấp và cải thiện chất lượng cuộc sống trở nên hạnh phúc hơn.
Bài: Hồng Nhung
Tham khảo: Real Simple
