Một giấc ngủ chất lượng là nền tảng quan trọng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì tinh thần tích cực. Khi được ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thời gian nghỉ ngơi cần thiết, đồng thời não bộ sẽ thực hiện quá trình tổng hợp thông tin và loại bỏ những dữ liệu không cần thiết. Nhờ đó, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể – trí nhớ trở nên tốt hơn, duy trì được lâu hơn, đồng thời tình trạng căng thẳng và lo lắng sẽ giảm đi một cách đáng kể. Hãy cùng ELLE điểm qua 9 thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ của những người có sức khỏe tinh thần tốt bên dưới nhé!
1. Ngắt kết nối
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và laptop có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone điều hòa giấc ngủ. Sự suy giảm này không chỉ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn mà còn là nguyên nhân chính gây ra stress và mất tập trung. Điều này có thể được lý giải rằng, ánh sáng xanh có bước sóng ngắn và năng lượng cao, từ đó có khả năng ức chế sản xuất melatonin nhiều hơn các loại ánh sáng khác. Vì vậy, khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối thường xuyên, cơ thể bạn có thể nhầm lẫn đó là ban ngày, gây nên tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Mặt khác, sự thiếu hụt melatonin không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm lý. Đôi khi, lo âu và suy nghĩ quá mức ban đêm có thể là kết quả của sự rối loạn nồng độ hormone trong cơ thể với lối sinh hoạt không đều đặn. Những người có sức khỏe tinh thần tốt thường duy trì thói quen ngủ đều đặn, đúng giờ, hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và thực hiện các bài tập thư giãn nhẹ nhàng như thiền hoặc yoga để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và giảm tác động của các thiết bị điện tử lên sức khỏe.
2. Thực hành chánh niệm
Chất lượng giấc ngủ là yếu tố quan trọng để duy trì một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc, trong đó chánh niệm là phương pháp hiệu quả để bạn có thể ngủ sâu giấc hơn. Thực hành chánh niệm thường xuyên sẽ giúp tâm trí bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, giảm thiểu những lo lắng về quá khứ hay tương lai. Khi bạn học được cách cách giải phóng tâm trí của mình, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và sức khỏe sẽ có cơ hội phục hồi một cách tối ưu. Thông qua việc dành ra từ 5 đến 10 phút mỗi tối để thực hành thói quen chánh niệm bằng cách ngồi thiền, tập trung vào hơi thở, vẽ nguệch ngoạc trên giấy hay viết ra những suy nghĩ trong tâm trí bạn một cách tự do, bạn có thể xua tan những căng thẳng tích tụ trong ngày, làm dịu nhịp thở, điều hòa nhịp tim và cải thiện trí nhớ. Hiệu quả của phương pháp này tuy không thể nhận thấy ngay lập tức, nhưng sự kiên trì sẽ mang đến những thay đổi sâu sắc trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Dần dần, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển biến tích cực: giấc ngủ đến tự nhiên và nhẹ nhàng hơn, và mỗi sáng thức dậy, cơ thể tràn đầy sinh lực, thay vì cảm giác mệt mỏi, uể oải như trước đây. Đây chính là quá trình cơ thể tự điều chỉnh và thích nghi với một thói quen lành mạnh mới, giúp tái tạo năng lượng một cách toàn diện và bền vững.
BÀI LIÊN QUAN
3. Tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng
Bạn có biết, môi trường xung quanh có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ? Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, quá sáng hay quá tối, hoặc thậm chí quá ồn ào đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn và gây căng thẳng. Vì vậy, để có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, việc tạo ra một không gian nghỉ ngơi lý tưởng là điều cần thiết.
Những người có sức khỏe tinh thần tốt có thói quen chú trọng đến việc thiết kế và tối ưu hóa không gian riêng tư. Thiết kế phòng ngủ theo phong cách tối giản với gam màu trung tính và ánh sáng dịu nhẹ là nền tảng cho một không gian nghỉ ngơi lý tưởng. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất trong việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng chính là bộ giường nệm. Một bộ giường nệm chất lượng cao không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu mà còn hỗ trợ duy trì tư thế ngủ đúng, từ đó ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe có thể phát sinh trong dài hạn. Mặt khác, bạn có thể áp dụng một số phương pháp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn như sử dụng tinh dầu oải hương, cam bergamot hoặc gỗ đàn hương có tác dụng giảm stress và tạo ra bầu không khí dễ chịu trước khi đi ngủ, hay nghe nhạc cổ điển có giai điệu du dương, nhẹ nhàng, nhạc tần số thấp ở 432 Hz hoặc 528 Hz, tiếng ồn trắng… với âm lượng vừa đủ nghe, cài chế độ tự động tắt 30-60 phút để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
4. Xây dựng các thói quen nhất quán
Một lối sống lành mạnh, chu trình nhất quán trước khi đi ngủ là bí quyết quan trọng của những người có sức khỏe tinh thần tốt. Bạn cần duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể quen với lịch trình cố định mới (hay còn gọi là nhịp sinh học – circadian rhythm). Từ đó, hệ miễn dịch của bạn sẽ được cải thiện, giảm tình trạng mệt mỏi, mất tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý hạn chế ngủ trưa quá lâu. Mặc dù giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích và cho bạn một khoảng nghỉ giữa ngày, nhưng khi hoạt động này kéo dài quá 30 phút hay ở thời điểm xế chiều, nó có thể làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm của bạn. Vì vậy, thời gian ngủ trưa dưới 20 phút là lựa chọn lý tưởng để bạn có thể tái tạo năng lượng sau buổi sáng mà vẫn đảm bảo giấc ngủ buổi tối không bị ảnh hưởng. Bạn còn có thể dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc tập thể dục, vận động cơ thể để cơ thể dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ hơn.
5. Tránh những bữa ăn nặng
Một chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt vào buổi tối, đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ sâu và chất lượng. Bạn nên tránh xa những bữa ăn nặng nề vào cuối ngày, bởi việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, cay nóng hoặc khó tiêu vào buổi tối có thể làm cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa, gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nếu cảm thấy đói hoặc cần ăn vào buổi đêm, bạn có thể lựa chọn những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa như cháo loãng, trái cây ít đường, hoặc sữa ấm.
“Khoảng cách thời gian giữa bữa tối và giờ đi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Thông thường, cơ thể cần ít nhất hai giờ để hoàn tất quá trình tiêu hóa cơ bản, vì thế việc duy trì khoảng cách này không chỉ giúp tối ưu hóa hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn tạo điều kiện cho cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi một cách tự nhiên. Khi dạ dày không còn phải tập trung cho quá trình tiêu hóa, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn, từ đó dẫn đến một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Điều này giải thích vì sao những người tuân thủ nguyên tắc này thường thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn vào sáng hôm sau.
6. Chăm sóc bản thân
Để giữ sức khỏe tinh thần và thể chất trong trạng thái tốt nhất, bạn nên xem việc chăm sóc bản thân trước giờ đi ngủ như một hoạt động không thể thiếu. Khi cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự khác biệt từ bên trong: năng lượng dồi dào hơn, tinh thần sảng khoái hơn và khả năng ứng phó với áp lực cuộc sống trở nên hiệu quả hơn.
Bạn có thể tận dụng khoảng thời gian 1-2 tiếng cuối ngày để thư giãn và yêu thương bản thân. Các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc dịu nhẹ không chỉ giúp bạn làm dịu cơ thể mà còn giải phóng tâm trí khỏi những căng thẳng tích tụ trong ngày. Điều này tạo điều kiện cho bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe về lâu dài.
Xem thêm
• 6 dấu hiệu ban đầu giúp bạn nhận biết một người có tính cách độc hại
• 9 đặc điểm đáng ngưỡng mộ chỉ xuất hiện ở những người giỏi lắng nghe
• 8 dấu hiệu đặc biệt khi một người thực sự quan tâm đến bạn
7. Thực hành lòng biết ơn
Tâm trí bình an là chìa khóa dẫn đến giấc ngủ ngon. Trong nghiên cứu mang tên Các đặc điểm tâm lý tích cực dự đoán chất lượng và số lượng giấc ngủ trong tương lai: khám phá vai trò trung gian chung của điều chỉnh cảm xúc (Positive psychological traits predict future sleep quality and quantity: exploring emotion regulation as a common mediator) được đăng tải trên tạp chí Psychology & Health (số tháng 2/2023), các nhà nghiên cứu đã thực hiện một thí nghiệm trên 220 sinh viên tham gia. Kết quả nghiên cứu cho thấy những sinh viên có mức độ chánh niệm cao, biết thực hành lòng tự bi, nuôi dưỡng sự biết ơn và duy trì thái độ lạc quan trong giai đoạn đầu của nghiên cứu thường đạt được giấc ngủ chất lượng cao hơn cả về thời lượng lẫn độ sâu trong suốt quá trình theo dõi.
Đặc biệt, thái độ lạc quan nổi lên như một chỉ báo quan trọng và độc lập về chất lượng giấc ngủ, được ghi nhận ở nhiều mốc thời gian khác nhau trong quá trình nghiên cứu. Phát hiện này gợi ý rằng những người có khả năng duy trì cái nhìn tích cực về cuộc sống không chỉ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mà còn có xu hướng duy trì được mô hình giấc ngủ ổn định và lành mạnh trong dài hạn.
Thói quen nuôi dưỡng những suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể tình trạng căng thẳng và lo âu – những rào cản phổ biến của giấc ngủ chất lượng. Khi chúng ta dành thời gian để cảm nhận và trân trọng những điều tốt đẹp trong cuộc sống, não bộ sẽ phản ứng bằng cách giải phóng serotonin và dopamine, những hormone hạnh phúc có khả năng đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu và bình yên.
Lòng biết ơn là một công cụ mạnh mẽ có khả năng thay đổi hoàn toàn cách chúng ta nhìn nhận và trải nghiệm cuộc sống. Dù không phải là giải pháp thần kỳ có thể xóa bỏ ngay lập tức mọi khó khăn đang tồn tại, việc thực hành lòng biết ơn giúp chúng ta phát triển một lăng kính mới – một cách nhìn sâu sắc và tinh tế hơn về những trải nghiệm của mình. Thông qua lăng kính này, chúng ta có thể nhận ra những bài học quý giá và những cơ hội tiềm ẩn trong mỗi thử thách, từ đó nuôi dưỡng sự trưởng thành về mặt tinh thần, phát triển tư duy cởi mở, và tích lũy dũng khí cần thiết để vượt qua những giới hạn tự áp đặt của bản thân.
8. Hạn chế thức uống có cồn hay caffein
Thức uống có cồn hay caffeine là những loại đồ uống phổ biến nhưng lại có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta. Caffeine là một chất có trong trà, cà phê, nước tăng lực… có tác dụng kích thích hệ thần kinh, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và dễ bị thức giấc giữa đêm. Trong khi đó, đồ uống có cồn có thể gây buồn ngủ vào giai đoạn đầu nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ sâu (REM) và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, choáng váng vào sáng hôm sau.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy cân nhắc hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine sau 2 giờ chiều và tránh sử dụng rượu bia ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể xây dựng thói quen uống như nước ấm hoặc trà thảo mộc, trà hoa cúc hay trà bạc hà trước khi ngủ 10 – 20 phút để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
9. Ưu tiên giấc ngủ
Đôi khi, giữa những áp lực công việc, niềm vui giải trí hay các mối quan hệ, chất lượng giấc ngủ thường bị đẩy xuống cuối danh sách những điều cần quan tâm – một sự lựa chọn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, việc này sẽ âm thầm để lại những hệ lụy nghiêm trọng. Khi giấc ngủ không được đảm bảo, sức khỏe thể chất và tinh thần dần suy giảm, kéo theo chất lượng công việc, các mối quan hệ xã hội và cuộc sống cá nhân bị ảnh hưởng tiêu cực. Một giấc ngủ sâu và chất lượng chính là chìa khóa giúp họ duy trì năng lượng, sự sáng suốt, để tâm trí và cơ thể phục hồi sau một ngày dài.
Vì thế, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc có được một giấc ngủ trọn vẹn, bạn có thể thử xây dựng cho bản thân những thói quen mới như đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc máy tính để đầu tư vào sức khỏe, kiến tạo một cuộc sống chất lượng và hạnh phúc.
Nhóm thực hiện
Bài: Anh Huy
Tham khảo: Hack Spirit
