7 dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu protein và cách bổ sung hiệu quả

Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, tóc rụng nhiều và làn da trở nên khô sạm có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein – còn được gọi là chất đạm. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ, đồng thời góp phần nuôi dưỡng làn da, mái tóc và vóc dáng từ bên trong. Bạn hãy cùng ELLE tìm hiểu những dấu hiệu cảnh báo và cách bổ sung protein khoa học để cơ thể luôn tràn đầy sức sống.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu protein

1. Cơ bắp yếu và mất sức

Protein là thành phần chính giúp duy trì và phát triển khối cơ bắp. Khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ protein, quá trình tổng hợp cơ sẽ bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng mất cơ, giảm sức mạnh và nhanh mỏi khi vận động. Theo bài viết 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency được đăng trên Healthline vào năm 2024, khi lượng protein trong chế độ ăn không đủ, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để duy trì các chức năng quan trọng khác. Điều này có thể dẫn đến tình trạng teo cơ theo thời gian. Bạn có thể nhận thấy điều này qua việc khó nâng đồ vật nặng như trước, cảm giác kiệt sức sau những hoạt động đơn giản hoặc mất đi sự săn chắc của cơ bắp.

Ở những người thường xuyên tập luyện, thiếu chất đạm này có thể khiến cơ bắp phục hồi chậm, đau nhức kéo dài và giảm hiệu suất tập luyện. Đối với người lớn tuổi, sự suy giảm khối cơ diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ té ngã và suy yếu thể lực theo thời gian.

2. Rụng tóc và móng tay giòn do thiếu protein

Tóc và móng trên cơ thể đều được cấu tạo chủ yếu từ keratin, một loại protein quan trọng giúp duy trì độ chắc khỏe và bóng mượt. Khi cơ thể không có đủ lượng chất đạm cần thiết, quá trình sản xuất keratin bị ảnh hưởng, khiến tóc trở nên khô xơ, dễ gãy và rụng nhiều hơn bình thường. Móng tay cũng có thể trở nên yếu, dễ gãy hoặc xuất hiện các vệt trắng do thiếu hụt dưỡng chất. Như bài viết “8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency” (2024) trên Healthline đề cập, thiếu chất đạm có thể làm suy giảm chất lượng của tóc và móng vì cơ thể ưu tiên phân bổ protein cho các chức năng sống quan trọng hơn, thay vì nuôi dưỡng các mô như tóc và móng.

3. Da khô, dễ bong tróc

Một vai trò quan trọng khác của protein chính là duy trì độ đàn hồi và sức khỏe cho làn da. Khi cơ thể thiếu protein, quá trình sản xuất collagen và elastin – hai chất đạm chủ yếu giúp da căng mịn và đàn hồi sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể khiến da trở nên khô ráp, xuất hiện nếp nhăn sớm hơn và dễ bị kích ứng. Thiếu chất đạm ngoài việc làm giảm khả năng phục hồi của da còn khiến da mất đi sự sáng khỏe, dễ bị mụn và viêm nhiễm.

Nếu bạn nhận thấy da mình khô, xuất hiện nhiều nếp nhăn hoặc nhạy cảm hơn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein.

4. Cảm giác đói và thèm ăn liên tục

Theo bài viết The Role of Protein in Weight Management được đăng trên trang Healthline vào năm 2022, protein giúp tăng cường sự giải phóng các hormone ức chế cơn thèm ăn như peptide YY, đồng thời giảm sự tiết ghrelin – loại hormone gây cảm giác đói. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, giảm nguy cơ ăn vặt và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

Như vậy, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi cơ thể thiếu chất đạm, lượng đường trong máu có thể dao động mạnh, dẫn đến cảm giác đói liên tục dù bạn đã ăn đủ bữa.

5. Hệ miễn dịch suy giảm

“Nếu bạn bắt đầu bị bệnh nhiều hơn bình thường và có thêm một số triệu chứng khác thì có khả năng là lượng protein bạn nạp vào cơ thể không đủ” – chuyên gia dinh dưỡng Natalie Romito.

Khi cơ thể thiếu chất đạm, hệ miễn dịch sẽ không thể hoạt động hiệu quả như bình thường. Là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch, protein hỗ trợ khả năng chống lại các vi khuẩn và virus. Theo bài viết “How Protein Supports Your Immune System” từ Medical News Today (2022), khi thiếu chất đạm, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất kháng thể và tế bào T, làm giảm khả năng phòng vệ trước các tác nhân gây bệnh. Điều này dẫn đến việc cơ thể dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng và thời gian hồi phục sau bệnh kéo dài hơn.

6. Phù nề, tích nước bất thường

Nếu bạn cảm thấy chân, tay hoặc mặt bị sưng lên, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein và không thể duy trì sự cân bằng chất lỏng hiệu quả.

Khả năng duy trì sự cân bằng chất lỏng sẽ bị ảnh hưởng khi cơ thể của bạn thiếu chất đạm, đặc biệt là albumin giúp kiểm soát sự phân phối nước trong cơ thể. Khi lượng chất đạm không đủ, cơ thể không thể điều chỉnh chất lỏng một cách hiệu quả, dẫn đến tình trạng giữ nước và gây sưng phù ở các bộ phận như chân, tay hoặc mặt. Sự thiếu hụt chất đạm khiến cơ thể không thể kiểm soát được lượng nước trong các mô, dẫn đến phù nề.

7. Vết thương lâu lành

Protein còn hỗ trợ việc thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và giúp vết thương lành nhanh chóng. Khi cơ thể thiếu chất đạm, khả năng sản xuất các tế bào mới bị giảm sút, làm chậm quá trình phục hồi và lành vết thương. Trong quá trình này, chất đạm hỗ trợ việc tạo ra collagen – loại protein thiết yếu giúp làm đầy vết thương và tái tạo mô giúp kết nối và phục hồi các mô bị tổn thương.

Khi bạn bị thương, cơ thể cần một lượng protein đáng kể để tạo ra collagen và mô mới, giúp bịt kín vết thương và tái tạo làn da. Thiếu chất đạm, quá trình này sẽ bị trì hoãn, khiến vết thương chậm lành và có thể dẫn đến nhiễm trùng.

Cách bổ sung protein hợp lý từ chuyên gia

“Nên ưu tiên các nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, nếu đó là cách duy nhất giúp bạn đáp ứng nhu cầu đạm, các loại shake và thanh protein có thể giúp lấp đầy khoảng trống” – chuyên gia dinh dưỡng Natalie Romito.

Để khắc phục tình trạng thiếu hụt protein, điều quan trọng là cần điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học. Chuyên gia dinh dưỡng Natalie Romito đã chia sẻ ba nguyên tắc giúp bổ sung protein hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện:

1. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn

Chuyên gia khuyến nghị không nên dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa duy nhất. Thay vào đó, hãy phân bổ đều protein trong cả ba bữa chính mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tối ưu, hỗ trợ duy trì năng lượng và tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp.

2. Ưu tiên nguồn protein từ thực vật

Ngoài các nguồn protein từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa, bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm giàu protein thực vật như edamame, đậu phụ, lentils và các loại đậu. Đây là lựa chọn lý tưởng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm tải cho hệ tiêu hóa.

3. Hạn chế phụ thuộc vào protein shake

Dù protein shake và thanh đạm tiện lợi cho những lúc bận rộn, nhưng không nên xem đây là nguồn cung cấp chính. Chuyên gia Romito nhấn mạnh: protein từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn bền vững và an toàn nhất cho sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là thực đơn gợi ý những món giúp bạn đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày:

• Bữa sáng: Trứng ốp la hoặc luộc, bánh mì nguyên cám kèm bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân hoặc sữa bò…
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, cơm gạo lứt, rau củ luộc, sốt bơ hoặc dầu ô liu…
• Bữa tối: Cá hồi hoặc cá thu áp chảo, quinoa (hạt diêm mạch) hoặc khoai lang, rau xanh xào tỏi…

Bằng cách áp dụng những lời khuyên này, bạn sẽ dễ dàng bổ sung đầy đủ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày mà không phải lo ngại về thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này.