Lợi ích của vitamin D đối với cơ thể và cách bổ sung hiệu quả

Mệt mỏi, đau nhức cơ, rụng tóc là những dấu hiệu tưởng chừng đơn giản nhưng có thể là lời cảnh báo về tình trạng thiếu hụt vitamin D. Vitamin D – một dưỡng chất quan trọng nhưng thường bị lãng quên, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe và là thành phần thiết yếu trong hệ miễn dịch và thần kinh. Vậy vì sao cơ thể cần đến chúng và làm thế nào để bổ sung hiệu quả? Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây.

Chức năng của vitamin D đối với cơ thể

1. Thúc đẩy sự hấp thụ canxi để duy trì hệ xương vững chắc

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cấu trúc xương và răng, nhưng nếu không có vitamin D, cơ thể sẽ khó hấp thụ được lượng canxi cần thiết từ thực phẩm. Chúng hoạt động bằng cách kích thích các tế bào biểu mô ở ruột non sản sinh protein vận chuyển canxi, giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi vào máu.

Theo Thư viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH), nếu không có vitamin D, tỷ lệ hấp thụ canxi của cơ thể có thể giảm xuống dưới 15%, trong khi khi được cung cấp đủ lượng khoáng chất này, con số này có thể lên tới 30-40%. Điều này giải thích vì sao những người thiếu vitamin D, dù có chế độ ăn giàu canxi, vẫn dễ mắc các bệnh về xương như còi xương ở trẻ em hay loãng xương ở người lớn tuổi.

2. Hỗ trợ hệ miễn dịch

Vitamin D còn là một phần không thể thiếu trong hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó giúp kích hoạt các tế bào bạch cầu như đại thực bào và tế bào T, từ đó tăng cường khả năng chống lại virus và vi khuẩn.

Theo nghiên cứu Bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cúm và COVID-19 cũng như tử vong năm 2020 của Nutrients, những người có mức vitamin D thấp có nguy cơ mắc nhiễm trùng đường hô hấp cao hơn, bao gồm cúm mùa, viêm phổi và thậm chí cả COVID-19. Ngoài ra, chúng còn có khả năng điều hòa phản ứng miễn dịch, giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức – một yếu tố quan trọng trong các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường tuýp 1 và bệnh đa xơ cứng (MS).

3. Tăng cường sức khỏe tinh thần 

Ngoài đóng vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất, vitamin D còn có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Vì khoáng chất này ảnh hưởng đến quá trình sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn. Nghiên cứu Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng bệnh xơ cơ và kết quả tâm lý xã hội ở bệnh nhân xơ cơ bị thiếu vitamin D: Một nghiên cứu bảng câu hỏi triển vọng năm 2020 của Pain Med đã chỉ ra rằng loại vitamin này đóng vai trò trong việc điều hòa tâm trạng và hỗ trợ chức năng thần kinh. Ngoài ra, việc thiếu hụt loại vitamin này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh đau cơ xơ hóa (fibromyalgia), lo âu và trầm cảm.

3 cách đơn giản để bổ sung vitamin D 

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất cho cơ thể. Trên thực tế, vitamin D được tổng hợp từ ánh nắng có thể tồn tại lâu hơn gấp đôi so với loại từ thực phẩm hay thực phẩm chức năng. Điều này là bởi da của chúng ta có một loại cholesterol đặc biệt đóng vai trò như tiền chất của chúng. Khi tiếp xúc với tia UV-B từ mặt trời, hợp chất này sẽ được kích hoạt và chuyển hóa thành vitamin D như một quá trình hoàn toàn tự nhiên mà cơ thể có thể thực hiện mỗi ngày.

Chỉ cần 8 – 15 phút tắm nắng vào buổi sáng sớm là đủ để cơ thể tổng hợp một lượng vitamin này đáng kể. Vì vậy, thay vì vội vàng bắt đầu một ngày trong nhà, bạn nên dành ít phút tận hưởng ánh nắng dịu nhẹ vào buổi sáng. Một tách cà phê bên ban công hay một bài tập nhẹ ngoài trời giúp bạn nạp đầy năng lượng và mang lại nguồn vitamin D một cách tự nhiên mà đơn giản.

Ăn cá và hải sản giàu chất béo

Cá và những loại hải sản giàu chất béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả và duy trì sức khỏe xương. Viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH) khuyên bạn nên bổ sung những loại hải sản như cá ngừ, cá thu, hàu, tôm, cá mòi và cá cơm vì chúng là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất này dồi dào nhất. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa axit béo omega-3, một dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm hiệu quả.

Bổ sung viên uống vitamin D

Mặc dù ánh nắng mặt trời và thực phẩm là nguồn vitamin D tự nhiên, không phải ai cũng có thể hấp thụ đủ lượng cần thiết mỗi ngày. Những người làm việc trong văn phòng, sống ở khu vực ít nắng hoặc có chế độ ăn uống không cân bằng có thể cần đến viên uống để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng chính: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Trong đó, D2 có nguồn gốc từ thực vật, còn D3 chủ yếu đến từ động vật (như dầu cá hoặc lanolin từ lông cừu). Nghiên cứu Bổ sung vitamin D3 lâu dài có hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc duy trì trạng thái 25-hydroxyvitamin D trong huyết thanh trong những tháng mùa đông năm 2013 của British Journal of Nutrition cho biết vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong cơ thể so với D2. Do đó, nếu lựa chọn thực phẩm bổ sung, bạn nên ưu tiên dạng D3.

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều cũng có thể gây ngộ độc. Theo Katherine Zeratsky, giảng viên dinh dưỡng và phát triển khóa học về dinh dưỡng sức khỏe tại Mayo Clinic (Rochester), bạn không nên uống quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày trừ khi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn yêu cầu và hầu hết người lớn chỉ cần 600 IU cho một ngày.