Hiểu rõ bản chất của FOMO và chủ động áp dụng những biện pháp kiểm soát hiệu quả không chỉ góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, mà còn mở ra cơ hội để bạn sống trọn vẹn hơn trong từng phút giây hiện tại.
FOMO là gì?
FOMO là viết tắt của cụm từ “Fear of missing out” (nỗi sợ bỏ lỡ) – một trạng thái tinh thần đi kèm cảm giác lo lắng, bất an vì cho rằng mình đang bỏ lỡ những trải nghiệm thú vị và ý nghĩa. Tình trạng này có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau. Đôi khi, đó chỉ là suy nghĩ “Ước gì mình cũng được tham gia” thoáng qua khi vô tình nhìn thấy điều gì đó thú vị, chẳng hạn như một concert âm nhạc, tiệc cưới hay lễ tốt nghiệp. Nhưng cũng có lúc, FOMO hiện diện rõ rệt hơn qua thói quen liên tục kiểm tra điện thoại để xem thông báo và cập nhật mới để rồi cảm thấy ghen tị với những chia sẻ về cuộc sống lý tưởng của người khác.
Với sự bùng nổ của mạng xã hội, FOMO dần trở thành một trạng thái tâm lý phổ biến mà nhiều người đang đối mặt. Nỗi sợ này có thể dần khiến bạn sống xa rời những khoảnh khắc hiện tại và suy giảm sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thậm chí, nó còn có thể dẫn đến những cảm xúc tiêu cực hơn như lo âu, trầm cảm hay cảm cô đơn, lạc lõng.
Tuy nhiên, FOMO không phải là thứ không thể kiểm soát. Luôn có những giải pháp thiết thực để bạn làm chủ nỗi sợ này và hạn chế ảnh hưởng của nó trong cuộc sống hằng ngày. Bước đầu tiên là hiểu rõ nguyên nhân và tác động mà FOMO mang lại, từ đó từng bước xây dựng những thói quen lành mạnh để thoát khỏi hố sâu tiêu cực ấy.
BÀI LIÊN QUAN
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng FOMO
Con người vốn là sinh vật có tập tính xã hội cao. Từ hàng nghìn năm trước, não bộ của chúng ta đã được “lập trình” để khao khát cảm giác thuộc về và sợ hãi việc bị loại trừ hay chối bỏ. Nếu ở thời nguyên thủy, nhu cầu hòa nhập đầy bản năng ấy được biểu lộ qua các hoạt động cộng đồng như săn bắt, hái lượm, thì trong xã hội hiện đại, nó lại được thể hiện dưới nhiều hình thức phức tạp hơn, trong đó có nỗi sợ bỏ lỡ.
Bởi lẽ, chúng ta đang sống trong một thế giới được kết nối chặt chẽ thông qua internet và mạng xã hội – nơi các luồng thông tin luôn được cập nhật liên tục. Trong dòng chảy đó, mỗi người thường dễ rơi vào bẫy so sánh giữa cuộc sống cá nhân với những khoảnh khắc đáng mơ ước mà người khác chia sẻ. Điều này dễ làm dấy lên cảm giác bản thân đang lỡ nhịp với những trải nghiệm thú vị, những thành tựu đáng ngưỡng mộ hay những cơ hội đầy ý nghĩa. Về lâu dài, cảm giác ấy có thể khiến bạn cảm thấy mình đang bị gạt ra bên lề và dần trở nên tự ti, đố kỵ, không còn hài lòng với cuộc sống hiện tại.
Ảnh hưởng của FOMO đối với chất lượng cuộc sống
1. Tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần
Một trong những hệ quả nghiêm trọng nhất của FOMO là ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Khi kết hợp với thói quen sử dụng mạng xã hội quá mức, FOMO có thể làm gia tăng cảm giác lo âu và ngăn bạn sống trọn vẹn trong hiện tại. Ngoài ra, việc mải miết nghĩ về những điều mình đang bỏ lỡ và không ngừng so sánh bản thân với “cuộc đời đáng mơ ước” của người khác cũng dễ làm suy giảm lòng tự trọng của bạn. Kết quả là bạn càng cảm thấy căng thẳng và dần tin rằng mình không thể sánh bằng bạn bè hay những người cùng trang lứa.
FOMO còn có mối liên hệ hai chiều chặt chẽ với các cảm xúc tiêu cực khác như buồn chán và cô đơn. Do đó, nếu bạn đang cảm thấy mất kết nối với cuộc sống cá nhân hoặc công việc, bạn sẽ dễ bị cuốn vào nỗi sợ bỏ lỡ và cảm thấy lạc lõng, thiếu động lực hơn.
BÀI LIÊN QUAN
2. Dễ bị quá tải
Vì sợ bị bỏ lỡ, bạn có thể dễ dàng gật đầu với mọi lời mời – từ những buổi tụ họp nhỏ đến các sự kiện xã hội – chỉ để xua đi cảm giác bị đứng ngoài cuộc. Về lâu dài, điều này thường dẫn đến tình trạng quá tải, kiệt sức và làm bạn xao lãng việc chăm sóc sức khỏe.
3. Giảm khả năng tập trung
Tình trạng FOMO thường gắn liền với thói quen liên tục kiểm tra điện thoại để cập nhật thông tin từ người khác. Hành vi này không chỉ làm suy giảm khả năng tập trung, mà còn dễ dẫn đến sai sót và khiến bạn khó duy trì chất lượng công việc hoặc học tập như mong muốn.
9 cách hiệu quả giúp bạn vượt qua tình trạng FOMO
1. Phát triển khả năng tự nhận thức
Một trong những bước nền tảng để vượt qua FOMO là rèn luyện khả năng tự nhận thức – khả năng hiểu rõ cảm xúc, nhu cầu và động lực thực sự của mỗi người. Bạn có thể bắt đầu hành trình này bằng cách tự đặt những câu hỏi như: “Điều gì đang khiến mình cảm thấy sợ bỏ lỡ?”, “Mình thường dễ bị thu hút bởi những gì?”, “Đâu mới là những lĩnh vực quan trọng và xứng đáng để mình quan tâm?”.
Nghiêm túc trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn nhận diện cảm xúc của mình, xác định những yếu tố hay hoàn cảnh dễ khơi dậy cảm giác FOMO, đồng thời làm rõ những điều thực sự quan trọng và có ý nghĩa đối với bạn. Từ đó, bạn có thể từng bước loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng từ thế giới bên ngoài và chuyển sự chú ý trở lại với cuộc sống hiện tại cũng như những giá trị đích thực của riêng mình.
Xem thêm
• 9 bài tập hiệu quả giúp bạn đối phó với tình trạng overthinking
• Digital Detox: 6 cách để bạn “thải độc công nghệ” và tận hưởng cuộc sống
• 7 thần chú giúp bạn ngừng so sánh bản thân với người khác một cách tiêu cực
2. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm (mindfulness) là nghệ thuật chú tâm và sống trọn vẹn trong thời khắc hiện tại. Đây có thể là người trợ thủ đắc lực của bạn trên hành trình vượt qua tình trạng FOMO, giúp bạn hướng sự tập trung vào những trải nghiệm của riêng mình thay vì mãi dõi theo cuộc sống của người khác.
Nếu bạn vừa bắt đầu làm quen với chánh niệm, thiền chánh niệm sẽ là một gợi ý lý tưởng. Bài tập này không yêu cầu quá nhiều thời gian hay kỹ thuật phức tạp, nhưng lại hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng và lo âu, xua tan suy nghĩ tiêu cực và mang lại sự bình yên cho tâm trí lẫn cơ thể. Ngoài thiền định, bạn cũng có thể đưa nghệ thuật chánh niệm vào cuộc sống hằng ngày bằng cách dành thời gian cảm nhận sâu sắc những gì đang diễn ra xung quanh. Nhắm mắt và lắng nghe âm thanh chữa lành từ thiên nhiên, cảm nhận làn gió mát lành khẽ lùa qua tóc, hay đơn giản là chậm rãi thưởng thức hương vị thơm ngon của món ăn – tất cả đều là những hành động đơn giản nhưng hữu ích, giúp bạn củng cố sự kết nối với bản thân khi tâm trí bắt đầu bị dao động trước những làn sóng thông tin dồn dập.
3. Rèn luyện sức khỏe thể chất
Vận động thể chất kích thích não bộ sản sinh serotonin, dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh khác có tác dụng cải thiện tâm trạng. Vì thế, bạn nên xây dựng một lịch trình tập luyện phù hợp với thể lực, sở thích và nhịp sống của bản thân, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay tập gym. Bên cạnh đó, những bài tập kết hợp giữa chuyển động cơ thể và điều hòa hơi thở như yoga cũng đặc biệt hiệu quả, không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất mà còn nuôi dưỡng trạng thái tinh thần tích cực và cân bằng.
4. Viết journal
Journal là người bạn đồng hành đáng tin cậy, giúp bạn tự do ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm cá nhân một cách chân thật nhất. Đây không chỉ là một phương pháp chăm sóc và phát triển bản thân hiệu quả, mà còn là công cụ hữu ích giúp bạn nhận diện rõ những yếu tố dễ khơi dậy cảm giác FOMO bên trong mình. Để bắt đầu, bạn có thể chọn cách viết truyền thống với sổ tay và bút, hoặc tận dụng các ứng dụng số để dễ dàng duy trì thói quen mọi lúc, mọi nơi.
5. Thực hành lòng biết ơn
Nếu FOMO là nỗi lo lắng về những điều bạn có thể đang bỏ lỡ, thì lòng biết ơn lại là sự trân trọng những gì bạn đang có và những điều tốt đẹp hiện diện trong cuộc sống hằng ngày. Do đó, thể hiện lòng biết ơn mỗi khi được giúp đỡ, khi nhận được một tin vui, hay đơn giản là nghĩ về hoặc ghi lại những điều bạn cảm thấy biết ơn nhất trong ngày, sẽ giúp bạn thay đổi góc nhìn và từ đó dần xua tan cảm giác sợ bỏ lỡ.
6. Thanh lọc kỹ thuật số (Digital Detox)
Nếu việc lướt mạng xã hội khiến bạn cảm thấy thêm lo lắng và tự ti, hãy cân nhắc áp dụng các biện pháp thanh lọc kỹ thuật số để giới hạn thời gian sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại, máy tính và máy tính bảng. Điều này không đồng nghĩa bạn phải từ bỏ hoàn toàn các thiết bị, mà là chủ động điều chỉnh thói quen sử dụng để cải thiện khả năng tập trung, giảm bớt cảm xúc tiêu cực và hạn chế tình trạng FOMO khi tham gia mạng xã hội.
Ví dụ, bạn có thể cài đặt ứng dụng theo dõi thời gian sử dụng điện thoại, mạng xã hội và thiết lập giới hạn cụ thể mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Đồng thời, hãy thử tạo ra những khoảng thời gian “không màn hình” – như khi ăn tối hay gặp gỡ bạn bè – để tận hưởng trọn vẹn những khoảnh khắc hiện tại. Tắt thông báo khi làm việc hay học tập cũng giúp bạn duy trì sự tập trung và nâng cao hiệu suất đáng kể.
7. Củng cố lòng tự trọng
Lòng tự trọng thấp là một trong những tác nhân chính có khả năng làm tăng cảm giác FOMO. Vì thế, củng cố lòng tự trọng và điều chỉnh cách bạn nhìn nhận giá trị bản thân sẽ là chìa khóa giúp bạn vượt qua cảm giác sợ bỏ lỡ một cách hiệu quả.
Một số phương pháp bạn nên cân nhắc là thực hành đối thoại tích cực với chính mình và xác định rõ những điểm mạnh của bản thân. Thay vì tự nhấn chìm mình trong những tiếng nói nội tâm tiêu cực như “Ai cũng đang có cuộc sống tuyệt vời hơn mình”, bạn nên học cách thay thế chúng bằng những lời khẳng định tích cực, giúp bạn lấy lại tinh thần và nuôi dưỡng sự tự tin. Đồng thời, hãy thử liệt kê những thành tựu, thế mạnh và lời khen bạn từng nhận được nhằm hướng sự chú ý vào giá trị thật sự của bản thân. Khi liệt kê các thành tựu, đừng quên bổ sung những hành động bạn đã thực hiện để đạt được kết quả đó, ví dụ như “Tôi đã hoàn thành một dự án khó nhờ biết cách quản lý thời gian thông minh và lựa chọn chiến lược làm việc phù hợp”.
Ngoài ra, trau dồi kỹ năng mới cũng là cách bạn tự nhắc nhở bản thân rằng: bạn luôn có khả năng phát triển và trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình. Không những vậy, điều này còn giúp bạn tập trung nhiều hơn vào hành trình của riêng mình, thay vì bị cuốn theo những gì đang diễn ra trên mạng xã hội. Để bắt đầu, bạn có thể học cách sử dụng một công cụ mới phục vụ cho công việc, hoặc thử sức với những hoạt động như nấu ăn, hội họa hay bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hào hứng và tiến bộ hơn mỗi ngày.
8. Nuôi dưỡng những kết nối chân thật
Cảm giác cô đơn có mối liên hệ hai chiều mật thiết với tình trạng FOMO. Vì vậy, thay vì thu mình và hạn chế giao tiếp, bạn nên chủ động xây dựng và nuôi dưỡng những mối quan hệ lành mạnh, bền vững. Chẳng hạn, hãy thử dành thời gian gặp gỡ người thân, bạn bè hoặc đồng nghiệp thân thiết. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, nhắn tin, gọi điện hoặc trò chuyện qua video cũng là những cách hiệu quả để duy trì kết nối.
Ngoài ra, đừng ngần ngại tham gia các hoạt động tình nguyện, các câu lạc bộ hay hội nhóm chia sẻ cùng sở thích hoặc vấn đề bạn quan tâm. Những tương tác này không chỉ giúp bạn mở rộng góc nhìn và làm phong phú thêm đời sống tinh thần, mà còn mang lại cảm giác gắn kết và thuộc về – nền tảng quan trọng giúp bạn xua tan nỗi sợ bỏ lỡ.
9. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Nếu nhận thấy hiệu suất công việc hoặc học tập giảm sút, các mối quan hệ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và bản thân bắt đầu tìm đến những cách đối phó không lành mạnh, bạn nên chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để vượt qua tình trạng FOMO. Thông qua quá trình tham vấn, trị liệu, chuyên gia sẽ giúp bạn nhận diện những nguyên nhân cốt lõi gây ra cảm giác sợ bỏ lỡ, đồng thời hỗ trợ bạn thay đổi tư duy và hành vi theo hướng tích cực hơn.
Nhóm thực hiện
Bài: Khiết Minh
Tham khảo: HelpGuide.org
