Cơ bụng là một trong những bộ phận mà Kendall Jenner yêu thích tập luyện. Ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào có hơn 10 phút rảnh rỗi, nàng siêu mẫu sẽ bắt đầu thực hiện những động tác đơn giản sau đây để rèn luyện cho cơ bụng cũng như vóc dáng của mình.
Plank thấp
- Nằm xuống ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống bằng tay, hãy gập khuỷu tay của bạn và cảm nhận tất cả trọng lượng của cơ thể dồn vào cẳng tay.
- Giữ cơ bụng săn chắc, siết chặt cơ mông và đảm bảo cả cơ thể của bạn đều nằm trên một đường thẳng
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Bạn sẽ thấy những bài tập của Kendall Jenner thường sẽ nhắm vào phần cơ, bởi đây là phần cốt lõi của cơ thể và chúng sẽ rất tốt nếu như bạn thực hiện thường xuyên. Tương tự như khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được các cơ của mình đang được siết chặt lại, đặc biệt là cơ bụng, lưng và vai. Chúng sẽ giúp hỗ trợ tư thế của bạn đồng thời khiến cơ thể trở nên khỏe hơn, ổn định hơn.
Plank cao
- Hạ thấp người ở tư thế chống đẩy nhưng vẫn chống tay lên và đặt ngay dưới vai của bạn.
- Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn được giữ thẳng và siết cơ mông.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Động tác plank cao sẽ chuyển trọng tâm về phía các cơ của phần trên cơ thể hơn một chút, tập trung vào vai và cánh tay. Tuy góc của động tác thay đổi một chút so với plank thấp nhưng lợi ích mà chúng mang lại là như nhau.
Side Plank
- Bắt đầu với phải, dùng cẳng tay phải nâng cơ thể lên và đặt chúng ngay dưới vai bạn. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Bắt đầu nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây mà không thể hông hạ xuống. Tương tự thực hiện động tác cho bên còn lại.
Động tác này không chỉ khiến đốt cháy calo cho cơ thể mà còn khiến cánh tay và vai của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Plank một bên cũng sẽ giúp kích hoạt các cơ xiên, cơ xoay, cũng như các cơ sâu của lưng dưới và ngang hông trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Để thực hiện động tác này, bạn cũng cần phải có thêm một chút sức mạnh và sự cân bằng. Nếu không thể giữ thăng bằng cho cơ thể, hãy bắt đầu nhẹ nhàng hơn bằng cách giữ đầu gối trên thảm tập của bạn.
side crunch
- Bắt đầu với tư thế tương tự như plank một bên, hông chạm đất, gập khuỷu ta và đặt lòng bàn tay ra sau đầu.
- Dùng lực gập chân và thân trên của bạn lại với nhau sao cho phần chân chạm vào khuỷu tay của bạn.
- Từ từ nhẹ nhàng để cơ thể trở bề vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần sau đó đổi bên.
Thực hiện bài tập này ngay sau khi thực hiện plank một bên không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên, lưng trên và vai, mà cả những phần cơ ở phía trước hông.
BÀI LIÊN QUAN
Plank tay/ chân đơn
- Bắt đầu ở vị trí tương tự như plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng.
- Nâng cánh tay phải hoặc trái của bạn lên trước mặt, sau đó nhấc chân đối diện lên. Nếu bạn giơ tay phải lên, hãy nhấc chân trái lên cùng và ngược lại.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
Tư thế này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như khi bạn thực hiện các động tác plank khác. Tuy nhiên đây sẽ là một động tác hoàn hảo để kiểm tra cũng như cải thiện sự cân bằng cho cơ thể. Động tác này cũng hỗ trợ và giúp nàng mẫu Kendall Jenner tự tin sải bước trên mọi sàn diễn.
Rocking Plank
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, giữ cho cơ thể luôn thẳng và siết cơ bụng của bạn.
- Trượt người về phía trước sao cho bạn kiễng chân lên và vai vượt qua khỏi khuỷu tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục động tác này trong 15 giây.
Rocking plank thêm chuyển động cho cơ thể trong khi đang thực hiện động tác plank cẳng tay. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm cường độ tập luyện cho phần thân trên của mình, giúp cơ vai và lưng trên của bạn trở nên săn chắc hơn.
Xem bài viết này trên Instagram
Knee-to-elbow plank
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Trong khi đang giữ lưng phẳng và căng cơ, hãy đưa đầu gối lên chạm vào khuỷu tay của bạn ở cùng một bên.
- Từ từ đưa đầu gối về vị trí ban đầu. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
Đây là bài tập được kết hợp từ động tác plank cao và gập bụng. Chúng sẽ giúp bạn sẽ tác động đến nhiều loại cơ, bao gồm cơ gập hông, cơ vai, cơ xiên và cả cơ mông khiến cơ thể trở nên mạnh mẽ và ổn định hơn.
Crunch
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông.
- Đặt lòng bàn tay sau đầu và dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể lên, đảm bảo đầu và cổ của bạn được thư giãn.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 20 lần.
Bicycle crunch
- Bắt đầu ở tư thế crunch đơn giản, nằm ngửa và đặt tay sau đầu.
- Nâng chân lên và để phần cẳng chân của bạn song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng chân trái và đưa đầu gối phải của bạn gần ngực, đồng thời xoay thân trên sang phải và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Lặp lại các bước này luân phiên trong 30 giây.
Vertical crunch
- Nằm thẳng trên thảm tập và đặt tay sau đầu.
- Nâng chân thẳng lên sao cho vuông góc với sàn, giữ thẳng và ép chặt vào nhau.
- Sử dụng cơ bụng để nâng vai và lưng trên khỏi sàn, giữ tư thế gập bụng trong một giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thục hiện động tác trong 20 giây.
BÀI LIÊN QUAN
Twisted crunch
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt đất và đặt hai tay sau đầu.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất với tư thế gập 90 độ ở đầu gối, hông và cẳng chân song song với sàn.
- Sử dụng cơ bụng và cơ xiên, xoay phần trên cơ thể sang trái sao cho vai và khuỷu tay phải của bạn hướng về phía đầu gối trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang bên phải.
- Thực hiện động tác và luân phiên cả hai bên 15 lần.
Nâng chân
- Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, hai tay để ngang hông và lòng bàn tay úp xuống.
- Bắt đầu từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất đến độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và giữ thẳng.
- Hạ xuống và lặp lại với chân đối diện.
- Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên.
Đây là bài tập cuối cùng mà Kendall Jenner thực hiện để kết thúc phần tập luyện của mình. Mục đích của bài tập này nhắm vào phần bụng dưới của bạn. Nếu lưng bạn nhấc lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện động tác, đừng hạ thấp chân của bạn quá xa, chúng có thể sẽ khiến cột sống của bạn bị tổn thương. Khi phần cơ bụng dưới trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tiến xa hơn trong quá trình tập luyện của mình.
Nhóm thực hiện
Bài: Gia Viên
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
