Xây dựng thói quen tập yoga 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ
Những bài yoga trước khi ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dang hơn, do đó sẽ có được tinh thần sảng khoái vào hôm sau.
Bạn rất nên chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon và tinh thần thư thái bằng việc dành ra 10 phút mỗi ngày với yoga. Không chỉ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, tập yoga còn đem lại cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hãy cùng ELLE tìm hiểu 8 bài tập yoga đơn giản trước giờ đi ngủ nhé.
Tư thế em bé
Bắt đầu bài tập với tư thế yoga đơn giản nhằm khởi động và làm nóng người. Hãy để cơ thể “trở về tuổi thơ” với tư thế này, giúp thư giãn xương sống ở phần lưng dưới.
Bước 1: Ngồi lên chân và thẳng lưng, gập hai chân về phía sau và giữ cho mu bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm nhau.
Bước 2: Hít thật sâu và di chuyển phần thân về phía trước, đồng thời đưa cả hai tay về phía sau sao cho mu bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 3: Cúi người cho ngực và đùi ép sát nhau và trán chạm với sàn, giữ trong vòng từ 15 giây đến 1 phút và lặp lại 5 lần như vậy.
Ảnh: Pexels.
Tư thế yoga con mèo
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn với chân và tay chống đỡ toàn bộ cơ thể.
Bước 2: Nâng ngực và nhìn lên trên, cùng lúc đó hãy hạ bụng xuống và hướng xương cụt lên.
Ảnh: Pexels.
Bước 3: Sau đó cuộn tròn cột sống lên và hóp bụng vào trong, chú ý thả lỏng phần đầu hướng xuống sàn và trở lại tư thế cái bàn. Lặp lại trong vòng 3 – 5 lần.
Ảnh: Pexels.
Tư thế cúi mặt và căng tay
Sau khi hoàn thành 2 bài tập trước, đổi tư thế và tiếp tục cho bài tập tiếp theo.
Bước 1: Quỳ lên và cúi đầu xuống, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai và xòe ngón tay ra.
Bước 2: Dùng lực của cánh tay và từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
Bước 3: Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài người. Hãy nhớ ép chặt đùi khi di chuyển.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 phút, sau đó gập gối và trở về tư thế trẻ em.
Ảnh: Pexels.
Lưu ý rằng, nếu bạn gặp vấn đề về xương cổ tay và huyết áp cao không nên thực hiện tư thế này.
Tư thế yoga ngồi xổm
Bước 1: Ngồi xuống, đặt 2 chân ở cạnh nhau và gót chân chạm sàn.
Bước 2: Mở rộng đùi dần dần.
Bước 3: Thở ra và hướng người về phía trước đùi.
Bước 4: Chắp tay và chống khuỷu tay vào đùi.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc hơn nếu bạn có thể.
Ảnh: Freepik.
Tư thế yoga chim bồ câu
Bước 1: Cúi mặt và chống người bằng cả hai tay và hai chân, đồng thời nâng hông lên để tạo thành chữ V ngược.
Bước 2: Đưa chân phải lên cao.
Bước 3: Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước tựa như bạn đang sẵn sàng vào tư thế lunge. Thay vì đặt chân xuống như lúc tập lunge, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải thậm chí nghiêng về phía hông trái hoặc tuy vậy tuy vậy hơn cạnh trước của thảm.
Bước 4: Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm. Hãy đảm bảo rằng chân trái của bạn được thẳng.
Bước 5: Điều chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Bạn có thể đặt một tấm nệm dưới mông để dễ thực hiện hơn.
Ảnh: Pexels.
Tư THế yoga góc giới hạn
Bước 1: Đặt hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Gập hai đầu gối và di chuyển sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, bạn để đầu gối nghiêng sang hai bên.
Bước 3: Di chuyển cho hai chân càng gần cơ thể càng tốt.
Bước 4: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân vào nhau. Bạn có thể dùng tay giữ chặt 2 ngón chân cái.
Bước 5: Ngồi thẳng lưng và giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn.
Ảnh: Pexels.
Tư thế nằm kéo căng lưng
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm và hai chân duỗi thẳng ở phía trước.
Bước 2: Co đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái.
Bước 3: Giơ hai tay lên cao và hít vào.
Bước 4: Khi thở ra đồng thời gập người về phía trước.
Bước 5: Cố gắng để ngực chạm đến đầu gối hoặc có thể đặt trán lên cẳng chân.
Bước 6: Hai tay ôm chân duỗi. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Ảnh: Pexels.
Nghỉ ngơi trong phòng 5 phút
Tư thế savasana hay còn gọi là tư thế “xác chết” tựa như một giấc ngủ ngắn ở cuối buổi tập. Tư thế này đòi hỏi bạn phải loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ra khỏi cơ thể.
Bạn chỉ cần nằm ngửa, các cánh tay và chân sẽ dang ra khoảng 45 độ, nhắm mắt và hít thở sâu. Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện động tác này, nổi bật trong số đó là giúp não hoạt động tốt hơn, giảm tình trạng huyết áp cao và hạn chế việc rối loạn cảm xúc và mang đến cảm giác bình tĩnh và tươi mới.
Ảnh: Pexels.
Bài: rosienvie
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
