20 phút mỗi ngày tại nhà với bài tập Pilates toàn thân cải thiện sức khỏe và cơ bụng
Pilates hiện đang được ưa chuộng khắp thế giới vì đây là phương pháp ít tác động để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ thể. Cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng, hạn chế đau lưng, ngừa chấn thương, … là một trong nhưng lợi ích đáng kể mà bộ môn Pilates mang lại cho người tập.
Không nhất thiết phải đến phòng tập, bạn vẫn có thể tập luyện Pilates tại nhà những vẫn nhận được lợi ích tối đa đối với sức khỏe và vóc dáng. Lựa chọn các bài tập phù hợp và áp dụng một số mẹo đơn giản, bạn có thể biến bất kỳ không gian nào thành phòng tập Pilates của riêng mình. Hãy cùng ELLE trải thảm và bắt đầu với các bài tập Pilates toàn thân nhé!
Pilates là sự phối hợp hoàn chỉnh của cơ thể, tâm trí và tinh thần – Người sáng lập ra bộ môn Pilates, Joseph Pilates.
Các bài tập Pilates toàn thân hiệu quả ngay tại nhà. Ảnh: Pexels.
Động tác Glute bridge
Glute bridge hay còn gọi là động tác cầu mông. Đúng như tên gọi của nó, đây là bài tập tập trung kích hoạt vào cơ mông. Ngoài ra, động tác này cũng có tác dụng với cơ đùi trong, cơ bụng dưới và cơ tay.
Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng lên mặt sàn ở khoảng cách bằng hông.
Bước 2: Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống thảm.
Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi bạn bắt đầu nâng hông về phía trần nhà.
Bước 4: Nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng. Mục tiêu là nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông và đến vai.
Bước 3: Siết cơ hông trong 2 giây và bắt đầu hạ xuống.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác 8 lần, luôn siết chặt cơ hông và cơ bụng trong quá trình thực hiện.
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể dùng dây kháng lực để ở phần đùi dưới. Ảnh: Pexels.
Động tác Side plank
Side Plank là bài tập không gây áp lực lên lưng dưới hoặc cổ của bạn như nhiều bài tập cốt lõi khác. Lợi ích của bài tập này là xây dựng cơ lõi khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 cánh tay chống xuống thảm ở khoảng cách rộng bằng vai và cơ bụng siết chặt.
Bước 2: Di chuyển tay trái của bạn về phía bên phải, đồng thời xoay chân trái ra sau bên phải và xoay toàn bộ cơ thể sang phải.
Bước 3: Giữ thân của bạn thẳng hàng và đưa tay trái lên cao.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí, không để cơ thể bị chùng xuống trong 10 giây.
Bước 5: Điều chỉnh nhịp thở chậm rãi và trở về vị trí ban đầu.
Ở biên độ cao nhất, bạn hãy hướng ánh nhìn theo tay giơ cao. Tuy nhiên, nếu có vấn đề về vai cổ gáy thì bạn vẫn có thể nhìn ngang hoặc thậm chí là nhìn xuống sàn. Ảnh: Pexels.
Động tác Roll up
Động tác cuộn người “Roll up” giúp bạn học cách điều chỉnh cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng .
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đưa qua đầu, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Hướng bàn chân của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống đất.
Bước 3: Thở ra để bắt đầu, sau đó hít vào và giơ hai tay lên sao cho ngón tay hướng lên trần nhà.
Bước 4: Siết cơ bụng và bắt đầu cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng
Bước 5: Đứng lên từ từ và giữ một đường cong ở cột sống khi bạn chuyển sang tư thế ngồi và vươn người về phía ngón chân.
Bước 6: Hít vào và từ từ đảo ngược chuyển động để cột sống của bạn tiếp xúc với từng đốt sống trên mặt đất.
Điều quan trọng của bài tập này là siết chặt cơ bụng và để mông hoàn toàn dưới nền nhà. Ảnh: Pexels.
Động tác Criss cross
Criss cross là bài tập bụng và cơ liên sườn thông qua các chuyển động linh hoạt của các động tác nâng và vặn người. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng hoặc cơ hông hay đơn giản là cần một bài tập khởi động trước khi chơi thể thao, thì bài tập Pilates Criss cross là sự lựa chọn hoàn hảo.
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm với 2 tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng về trước.
Bước 2: Nâng cả 2 chân lên khỏi sàn và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi gập góc 90 độ, chân còn lại vẫn giữ ở vị trí duỗi thẳng ban đầu.
Bước 3: Hạ đầu về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Hãy để hờ tay ở ngang tai, tránh dùng tay để kéo đầu và cổ đến gần đầu gối. Lực phát chủ yếu của động tác này là cơ bụng. Ảnh: Pexels.
Động tác Swimming
Bài tập Swimming thích hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng giữa. Ngoài ra, bài tập bơi Pilates còn là một động tác rất hữu ích để giữ thăng bằng tư thế của bạn.
Bước 1: Nằm sấp trên thảm và dang rộng cánh tay qua đầu.
Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Luôn giữ 2 chân được duỗi thẳng.
Bước 3: Bắt đầu kiểm soát hơi thở khi bạn di chuyển cánh tay đối diện lên xuống và cắt chân cùng lúc như khi bơi.
Bước 4: Thực hiện lặp lại liên tục từ 20 đến 50 lần.
Lưu ý của động tác bơi Pilates là siết chặt cơ bụng và cơ bụng phải áp sát nền nhà. Phần cổ nên để thẳng, tránh cuối cổ thấp hoặc ngửa cổ ra sau để không bị tổn thương. Ảnh: Pexels.
Động tác The hundred trong pilates
Bài tập Pilates The Hundred tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng và liên quan đến việc kiểm soát hơi thở và cơ bắp.
Đây là bài tập tuyệt vời để bắt đầu tập thở liên sườn – hít vào lồng ngực và giữ cho rốn của bạn kéo vào trong. Một ví dụ tuyệt vời về cách cơ bụng của bạn có thể hoạt động nhờ hơi thở – Robyn Martin, người sáng lập Proof Pilates ở Atlanta chia sẻ.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên thảm với 2 chân duỗi cao góc 45 độ.
Bước 2: Ngẩng đầu lên khỏi thảm, siết chặt cơ bụng và uốn cột sống trên của bạn lên khỏi sàn.
Bước 3: Duỗi thẳng 2 cánh tay và di chuyển cánh tay của bạn lên xuống có kiểm soát trong 10 nhịp thở.
Bước 4: Hãy giữ cho lưng được phẳng trên mặt thảm, kiểm soát hơi thở và luôn để cơ bụng được hoạt động.
Tuy động tác này không phải chuyển động, nhưng để giữ được thế này trong thời gian dài thì phần cơ bụng phải hoạt động rất nhiều. Ảnh: Pexels.
Trong cuộc sống hối hả hiện nay, việc dành chỉ 20 phút mỗi ngày cho bài tập Pilates toàn thân không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn. Hãy cùng bắt đầu thiết lập không gian, lựa chọn thiết bị cần thiết và thực hiện các bài tập Pilates giúp săn chắc và nâng cao thể lực của bạn ngay tại nhà.
Bài: Amy Lê
Ảnh: Tổng hợp
