Bí quyết sống

Thực phẩm hữu cơ - Xu hướng mới của những người sành sỏi

Tất cả chúng ta đều không phải là những chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp nên không thể lúc nào cũng nhận biết được đâu là loại thực phẩm hoàn toàn tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, đừng quá lo ngại, hãy để những thông tin quý giá trong bài viết này sẽ giúp bạn tránh được các loại độc hại, bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

1. 100% nước ép trái cây nguyên chất

Bất kể những lúc nhắc tới việc ăn uống lành mạnh, ta đều nghĩ ngay tới những ly nước ép trái cây. Song, tờ Washington Post đã chỉ ra rằng: “Kể cả khi chúng được làm bằng 100% thành phần trái cây nguyên chất, lượng đường trong 1 ly nước ép đều không ít hơn lượng đường trong 1 ly nước đường thông thường.” Ngoài ra, khi ép trái cây, bạn đã loại bỏ vỏ, hạt đồng nghĩa bạn sẽ làm mất đi lượng chất xơ của chúng dù chất xơ giúp hút bớt lượng đường trong trái cây.

Nước ép hoa quả có thể làm bạn tăng cân, mắc bệnh đái tháo đường cấp độ 2 vì chứa nhiều calo. Vậy làm thế nào để sử dụng chúng theo cách tích cực? Theo trang WebMD, bạn nên lưu ý khi chọn rau củ ít đường để ép. Thay vì uống nước ép, bạn nên uống smoothie với sữa hạnh nhân, bột protein và hoa quả.

2. Bắp rang bơ

Bắp ít calo, giàu chất xơ, là một loại thức ăn nhẹ lành mạnh trừ phi bạn không rang nó. Nhiều người ăn bắp rang bơ khi họ làm việc đến tận khuya mà không biết rằng chúng không tốt cho sức khoẻ.

Vào tháng 5/2015, một nhóm các nhà khoa học môi trường đã gây sốc với bài luận nghiên cứu chứng minh công nghệ PFC (Điều chỉnh hệ số công suất) sẽ làm thức ăn độc hại và khó tiêu hơn. Để làm bắp rang bơ khô và loại bỏ dầu, lò vi sóng sẽ phải sử dụng PFC, thế nên chúng không tốt cho sức khỏe.

3. Soda cho người ăn kiêng và chất làm ngọt nhân tạo

Một số người có thói quen giảm cân bằng cách sử dụng các loại soda không chứa calo chứa chất làm ngọt nhân tạo. Song, bài viết trên Canadian Medical Association Journal nhấn mạnh rằng chất làm ngọt nhân tạo gây ra các vấn đề như béo phì, tăng số đo vòng eo, huyết áp, bệnh đái tháo đường cấp độ 2 và tim mạch.

Trang Yale Journal of Biology (YJBM) giải thích lí do là vì chất tạo ngọt nhân tạo không làm não bộ chúng ta mặc định đã no dẫn tới việc chúng ta càng thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Thay vì sử dụng loại soda ăn kiêng, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn và lựa chọn những thực phẩm tạo ngọt tốt như mật ong và si rô cây phong ở mật độ nhỏ.

4. Thức uống dành cho dân thể thao

Một báo cáo sức khoẻ của trường đại học California đã vạch trần: “Những loại thức uống dành cho dân thể thao được quảng cáo cấp nước đầy đủ cho cơ thể không tốt như lời đồn”. Chúng chứa cấp năng lượng cho người tập luyện nên sẽ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Lượng đường và dưỡng chất cao qúa mức sẽ phản tác dụng, đặc biệt là những thanh thiếu niên.

5. Đạm đậu nành

Đậu nành luôn được tán dương và bàn tán trong các chủ đề giữ gìn sức khoẻ. Song, tạp chí Shape đã chỉ ra không phải tất cả các loại thực phẩm đậu nành đều tốt.

Đậu nành nguyên chất (như đậu hủ) và đậu nành lên men (như tương miso), thường được gắn mác lành mạnh thì đạm chiết xuất đậu nành bị coi là ít tốt nhất. Quá trình tách xuất protein đậu nành phải trải qua công đoạn khử chất béo. Người ta sử dụng nó để bổ sung protein hoặc cải thiện cấu trúc của nhiều loại thực phẩm được làm sẵn,… Do đó, hầu hết mọi người có thể tiêu thụ rất nhiều đậu nành mà không hề biết. Sara Vance – chuyên gia dinh dưỡng của trang web rebalancelife.com cho biết, một trong những nhược điểm của việc tiêu thụ đậu nành mật độ cao sẽ dẫn tới thiếu hụt khoáng chất vì các sản phẩm đậu tương rất giàu acid phytic, gây cản trở hấp thu khoáng chất… Trong khi ngâm và nảy mầm, các loại đậu khác bị loại bỏ axit phytic thì đậu nành lại không. Giải pháp là chúng ta nên lên men chúng.

6. Lương khô dinh dưỡng 

Khi đi du lịch, những thanh lương khô sẽ rất hữu ích vì nó góp phần bổ sung năng lượng và dinh dưỡng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, theo WebMD, không phải tất cả các thanh lương khô đều có công thức chế biến hợp lý giống nhau.

Dawn Jackson – người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ – đồng ý với ý kiến ​​này: “Vài thanh chứa nhiều lượng đường và chất béo bão hòa như một thanh kẹo. Đừng dùng chúng thay thế chế độ ăn hàng ngày thường xuyên vì không có bất kì một loại thực phẩm chức năng nào cung cấp cho bạn đầy đủ các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết.”

Bạn cũng nên xem xét kĩ lưỡng bảng thành phần vì có thể chúng bao gồm của các thành phần như protein đậu nành mà ta đã thảo luận ở trên. Nhiều thanh chứa nhiều chất làm ngọt hoặc chất bổ sung, thay vì chất xơ.

WebMD cũng nhấn mạnh, một số lương khô không khác gì kẹo. Đặc biệt, hãy nhớ nhìn vào mặt sau của bao bì vì đây là nơi ghi thông tin thực tế, đôi lúc ngược lại với quảng cáo. Hãy ưu tiên những thanh chỉ 220-230 calo, có ít hơn 5 gram chất béo, 3-5 gram chất xơ, 10-15 gram chất đạm và ít chất làm ngọt nhất.

7. Thức ăn ít chất béo và không béo

Vào những thập niên trước, người ta luôn tin vào tác dụng của những loại thực phẩm gắn mác ít chất béo và không béo. Song, chúng vô cùng độc hại.

Theo CBS News, nghiên cứu của trường Đại học Tufts cho thấy: “Những người tiêu thụ các sản phẩm sữa béo có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 46%” so với những người ăn sữa ít béo và không béo. Trong một nghiên cứu thứ hai, sau khi theo dõi chế độ ăn uống, tỷ lệ tử vong và tim mạch của người dân ở 18 quốc gia, họ thu được kết quả: Trường hợp tử vong liên quan tới lượng carbohydrate cao chiếm tỉ suất cao hơn rất nhiều so với tỉ suất tử vong dính tới mỡ và chất béo”.

Tại sao không nên dùng thực phẩm không béo? WebMD tiết lộ, phần lớn, nó làm giảm hương vị thức ăn khi chất béo bị chiết xuất. Vì vậy, để bù đắp cho việc thiếu hương vị, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần khác, như đường, bột mì, chất cô đặc và muối vào sản phẩm.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn chế độ ăn nhiều tinh bột, ít béo. Do đó, chúng ta không nên sợ chất béo.

8. Dược phẩm đa vitamin

Khi nói tới vitamin, chúng ta thường mặc định bổ sung càng nhiều càng tốt và nghĩ ngay tới những vỉ thuốc đa vitamin. Song, tiến sĩ Paul Offit – nhà nghiên cứu thuộc Bệnh viện Nhi ở Philadelphia (Mỹ) – nói với NPR rằng một luật lệ ban hành vào năm 1994 khuyến cáo không nên sử dụng các chất bổ sung và vitamin vì chúng có hại cho sức khoẻ.

Tệ hơn, những dữ liệu gần đây chứng minh việc dung nạp quá nhiều beta-carotene (tiền chất của vitamin A), vitamin E và vitamin A có thể gây hại cho sức khoẻ, đặc biệt là người già. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm lành mạnh một cách cân bằng. Hơn nữa, các dược phẩm đa vitamin thường không chứa chất xơ. Thường thì phụ nữ hay ăn thiếu sắt, canxi và vitamin D nên hay uống thuốc bổ sung nhưng hãy luôn cố gắng tiêu thụ thực phẩm chứa các chất đó.

9. Ăn sạch

Phần lớn nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên ăn những loại thực phẩm chưa qua chế biến. Vì thế, ăn sạch trở thành thuật ngữ nằm lòng của rất nhiều người.

Một bài báo của The Guardian ghi nhận, chúng ta đang sống trong một môi trường tồn tại quá nhiều thức ăn độc hại dẫn tới hàng loạt hậu quả nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường,… Song, ăn sạch có thể là một vấn đề nan giải khi bạn quá ám ảnh về nó. Orthorexia tới từ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ giải thích, trong quá trình ăn sạch, không ít người chỉ ăn rau quả, thực phẩm hữu cơ; kén chọn thực phẩm quá mức và thậm chí là ám ảnh giảm cân. Do đó, chúng ta chỉ nên hạn chế thay vì tránh tuyệt đối các loại thức ăn được cho là không tốt cho sức khoẻ hoặc không tinh khiết.

10. Gà tây

Nếu không mua được gà tây hữu cơ mà chỉ mua gà tây ở cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ đối diện nguy cơ bị nhiễm thạch tín arsenic. Kim loại arsenic thường được tìm thấy trong thuốc kháng sinh dùng cho gà nuôi đẻ trứng để ngăn ngừa ký sinh trùng nên muốn tránh thạch tín, bạn nên ăn trứng hữu cơ. Hội đồng Quốc Gia Về Gà đã ban lệnh ngừng sử dụng arsenic. Tuy nhiên, Liên đoàn Thổ Nhĩ Kỳ Quốc Gia vẫn tiêm arsenic lên gà trong vài tuần đầu tiên vào mùa hè. Thế nên, không phải món gà tây nào cũng giống nhau. Arsenic bị cấm ở châu Âu, nhưng vẫn còn trong thịt gà tây Mỹ.

Arsenic gây ung thư và tử vong ở liều cao. Ăn chúng lâu dài, da, ruột, mạch máu, hệ thống miễn dịch, phổi, hệ tiết niệu, các các cơ quan sinh sản và hệ thần kinh sẽ bị phá huỷ.

11. Bánh quy pretzel phủ sữa chua

Pretzel là loại bánh quy ít béo. Mọi người đều nghĩ bánh pretzel nhúng sữa chua là món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng. Song, sự thật sẽ khiến bạn hụt hẫng. Thứ nhất, lớp màu trắng phủ lên bánh không phải sữa chua nguyên chất. Sữa chua chỉ là một trong các thành phần họ chế biến ra lớp màng đó. Ngoài ra, loại bánh quy này cũng không tốt lắm. Nó ít calo do chứa ít dinh dưỡng; đồng thời hàm lượng natri lại rất cao.

Bởi thế, thay vì nó, hãy ăn món hummus (1 món ăn Trung Đông làm từ đậu gà nấu chín, nghiền nhuyễn, trộn với sốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi) hoặc vài lát táo tẩm bơ đậu phộng. Thêm nữa, chuyên gia dinh dưỡng Cleveland Clinic Jennifer Willoughby khuyên bạn nên ăn nhẹ bằng sữa chua nguyên chất, hay có thể pha vani vào; nhúng trái cây hoặc các loại hạt. Sau đó, làm đông hỗn hợp trên để tạo ra một loại thực phẩm ít đường, giàu dưỡng chất.

12. Cá hồi nuôi

Cá hồi khá giàu đạm. Do nhu cầu tiêu thụ tăng cao, số lượng cá hồi sống ngoài tự nhiên bị giảm mạnh. Vì thế, ngành công nghiệp nuôi trồng cá hồi đang bùng nổ. Người ta nghĩ ra nhiều cách để nuôi cá, bao gồm cho cá ăn những loại thức ăn rẻ tiền và giữ chúng trong những không gian eo hẹp. Kết quả là cá được nạp axit béo omega-6 thay vì omega-3, làm tăng chứng viêm, đông máu, và tăng sinh tế bào.

Một nửa con cá hồi hoang có khoảng 341 miligam omega-6, trong khi cá hồi nuôi ở nông trại có chứa tới 1.944 miligam omega-6. Bên cạnh đó, cá hồi nuôi thường được nhuộm hồng để trông khỏe mạnh nên lượng chất PCBs cao hơn. PCBs là một chất hóa học công nghiệp bị cảnh báo gây ung thư cho con người.

Trải nghiệm

Gợi ý 4 cửa hàng thực phẩm sạch cho gia đình bạn

13. Súp đóng hộp

Súp không chỉ được ưa chuộng trong những ngày lạnh mà còn được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn uống lành mạnh. Những hộp súp cung cấp các thành phần tuyệt vời với chi phí thấp. Vậy tại sao chúng ta lại nói về nó ở bài viết này?

Nhiều thương hiệu súp đóng hộp phổ biến, như Campbell’s và Maruchan Ramen Noodes, sử dụng bột ngọt để tăng hương vị và sự thèm ăn, nhưng có thể gây triệu chứng nhức đầu, thân nhiệt tăng, nóng ran người và sốt, tim đập nhanh, đau ngực, buồn nôn, và làm nhiều người yếu đi. Tốt nhất là tự nấu súp để ăn thay vì mua súp đóng hộp. Nếu vẫn muốn thử những loại đóng hộp, hãy tìm các hãng không dùng chất phụ gia với hạn sử dụng ngắn hơn rất nhiều.

14. Bánh nướng xốp gạo lứt

Nhà dinh dưỡng học Joan Salge Blake – tác giả của Nutrition & You – cho biết phụ thuộc vào kích cỡ, bánh nướng xốp gạo lứt có thể chứa nhiều calo và đường hơn so với một chiếc bánh rán.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick khuyên rằng chúng ta không bao giờ được tin bất kỳ thực phẩm đóng gói nào cũng lành mạnh. Bạn nên kiểm tra bảng thành phần. Hầu hết các bánh mỳ xốp Brazil chứa khoảng 800 calo đường và chất béo tinh khiết, cao hơn nhiều so với lượng calo của bánh donut truyền thống.

15. Bơ-gơ chay đậu hủ

Một trong những thành phần chế biến loại bánh này là protein đậu nành. Protein đậu nành được làm từ đậu nành biến đổi gen, thường được trồng ở Trung Quốc. Sau đó người ta nhồi chúng chung với hexane. Hexane là một dung môi thần kinh độc hại từ dầu mỏ, được tạo ra như một sản phẩm phụ của việc tinh chế xăng, và cũng là một chất gây ô nhiễm không khí độc hại. Về cơ bản, không có gì về hexane có thể được coi là bổ dưỡng.

Bạn nên lựa chọn những loại bơ-gơ rau chay hoặc quay về loại bơ-gơ thịt bò truyền thống vì ít ra bò được nuôi dưỡng tự nhiên, không chứa những thành phần gây chết người nào.

16. Bánh mì đa ngũ cốc Multigrain

Loại bánh mì này chưa hẳn tốt cho sức khoẻ. Các chuyên gia dinh dưỡng tại Cooking Light chia sẻ, giống như bánh mì trắng, chúng chứa những loại hạt tinh chế, đã bị tước đi chất xơ và chất dinh dưỡng. Bạn sẽ cảm thấy đói sau khoảng một giờ. Giải pháp là khi mua, bạn nên đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt nằm ở vị trí đầu trong danh sách thành phần.

17. Sushi

Sushi có vẻ lành mạnh và là thực phẩm tươi sạch. Song, đừng quên chúng được làm chủ yếu từ gạo, rất ít cá tươi hay rau cải nên chứa nhiều tinh bột. Ăn một cuộn sushi California thông thường giống như ăn bốn lát bánh mì. Nếu cuộn sushi có cá ngừ cay, calo bạn dung nạp thêm ngang ngửa lượng calo của 3 lát bánh mì nữa. Chưa hết, nhiều người còn ăn chúng với sốt mayonnaise béo ngậy. Ngoài ra, gạo trong sushi hầu như không bao giờ là gạo hữu cơ. Giống như nhiều loại ngũ cốc, nó chứa các chất không tốt cho sức khỏe, bao gồm arsenic đã nhắc ở trên.

Tốt nhất bạn nên làm sushi bằng dưa chuột cuộn cá thay vì dùng gạo, và sốt mayo. Ngoài ra, thêm một số salad phụ gia bổ dưỡng, đậu nành luộc edamame, và thực phẩm khai vị giàu chất đạm sẽ rất bổ dưỡng.

18. Nước smoothie pha sẵn

Không phải tất cả các loại smoothies đều được pha giống nhau. Rất nhiều loại mua ở các nhà hàng chứa lượng đường cao hơn trà sữa. Ví dụ: Trà xanh Matcha tại Jamba Juice chỉ có 57 gram đường.

Theo chuyên gia về ăn kiêng Kristin Kirkpatrick, calo trong sản phẩm smoothie pha sẵn có thể dao động từ 650 tới 1.000 calo, cao hơn hẳn lượng calo trong một chiếc bánh phô mai. Lí do là vì ngoài trái cây, rau quả, đôi khi chúng được bổ sung đường và xi-rô. Hãy tự làm smoothie tại nhà hoặc nếu không có thời gian, hãy mua các loại smoothie pha sẵn có kích thước nhỏ nhất.

19. Sữa gạo

Các loại sữa thay thế như sữa chiết xuất từ hạnh nhân, hạt điều, đậu nành, dừa và gạo,… thường được xem là tốt cho sức khoẻ hơn sữa bò truyền thống. Tuy nhiên, sữa gạo không hẳn tốt.

Bethany Thayer -giám đốc Trung tâm Bảo Trợ Sức khoẻ và Phòng chống Bệnh tật tại Hệ thống Y tế Henry Ford ở Detroit bật mí rằng, sữa gạo chỉ đơn giản là chất lỏng từ cơm tự nhiên có lượng tinh bột cao trong khi lượng đạm, canxi lại khá thấp. Cô nhấn mạnh, chúng ta nên chọn sữa tách kem hữu cơ thay cho sữa gạo vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, kali, vitamin A và magiê.

20. Bơ đậu phộng

Đậu phộng tuy giàu chất béo nhưng là chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó còn giàu đạm. Chỉ cần ăn một lượng nhỏ, bạn có thể no trong nhiều giờ. Bởi thế, phết bơ đậu phộng lên bánh mì là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick rất thích đậu phộng vì nó đã được chứng minh hỗ trợ tim mạch và giảm cân.

Song, mứt đậu phộng thì lại khác. Nó chứa nhiều đường, chất làm ngọt nhân tạo và chất béo trans. Kristin khuyên chúng ta chỉ nên chọn bơ đậu phộng được làm từ 1-2 nguyên liệu, ví dụ như đậu phộng hoặc đậu phộng và muối. Các loại bơ đậu phộng có 3 nguyên liệu trở lên sẽ không tốt cho sức khoẻ.

21. Sữa chua không béo

Những loại sữa chua và kem ít béo và ít đường thường được trưng bày trên các kệ hàng tạp hóa. Nhưng liệu các công ty có thực sự làm ra những hương vị ngọt ngào mà không sử dụng đường hoặc chất béo? Huấn luyện viên Jennifer Cohen tiết lộ cô không bao giờ mua chúng. Cô giải thích với Forbes rằng: “Thực phẩm không béo không hề lành mạnh. Chất béo không khiến bạn béo. Đường mới làm tăng cân. Hầu hết trong các loại sữa chua 15 gram, đường chiếm thể tích khoảng 6 oz. Ngoài ra, ngay cả khi sữa chua có hương vị trái cây, chúng cũng không tốt. Nếu bạn muốn thưởng thức một bữa ăn trưa ngon miệng, hãy né các loại chứa hương vị nhân tạo; và thưởng thức sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một số loại quả và mật ong. Loại này không chứa chất làm ngọt nhân tạo, nhưng các protein trong sữa chua Hy Lạp sẽ khiến bạn no cho đến khi ăn tối”.

Bên cạnh đó, các loại kem không đường thường chứa thêm 18 thành phần bổ sung, bao gồm chất làm ngọt nhân tạo. Thậm chí chúng có thể gây nhuận tràng.

22. Dầu giấm trộn xà lách đóng chai

Khi chọn dầu giấm trộn xà lách, điều quan trọng là đọc nhãn để biết nó chứa các thành phần gì. Megan Roosevelt – người sáng lập và chủ xị của chương trình Cooking Healthy Grocery Girl Cooking trên YouTube cho biết: “Chúng có thể chứa hàm lượng cao dầu đã qua chế biến hoặc dầu được hydro hóa một phần; nhiều đường, xirô ngô fructô, chất làm ngọt nhân tạo, và màu nhân tạo”. Roosevelt khuyên chúng ta nên tự làm dầu trộn xà lách bằng dầu ô liu, giấm táo, nước chanh, xi rô phong và gia vị.

Kết: Ăn uống điều độ luôn là giải pháp hoàn hảo

Sống và ăn uống lành mạnh trong thời đại này khá áp lực. Thật khó để luôn chắc chắn tất cả những thực phẩm bạn ăn hàng ngày đều tốt cho bạn. Mặc dù nên ưu tiên những loại chưa qua chế biến, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng tìm được chúng. Thi thoảng, lỡ ăn những thứ như bỏng ngô rang bơ, soda ăn kiêng hay lương khô cũng không sao nếu chúng cung cấp năng lượng cho bạn làm việc cả ngày. Bạn cũng không nhất thiết phải luôn ăn những thứ tốt cho sức khỏe. Bạn chỉ cần hạn chế những thức ăn xấu và cố ăn lành mạnh trong khả năng của mình.