Giải mã các phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cùng chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn mau chóng đạt được cân nặng mong muốn.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một kế hoạch ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ có thể uống nước, cà phê và trà. Ngược lại, trong thời gian được phép ăn, bạn có thể ăn những gì bạn muốn nên phương pháp này phù hợp với nhiều người.
Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước, cà phê và trà. Ảnh: Pexels.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ khó khăn đối với những bạn có thói quen ăn nhiều bữa trong một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều vào ban đêm hoặc đang tìm kiếm kỷ luật trong lịch trình ăn uống thì đây sẽ là phương pháp cho bạn. Phương pháp nhịn ăn 16:8 là cách phổ biến nhất. Ngoài ra, vẫn có rất nhiều lịch trình nhịn ăn gián đoạn khác. Do đó, bạn có thể dựa vào tình trạng sức khoẻ, lịch trình cá nhân và thói quen sinh hoạt để lựa chọn phương pháp nhịn ăn hợp lý.
5 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
1. Phương pháp 16:8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 có nghĩa là thời gian nhịn ăn của bạn trong một ngày là 16 giờ. Trong 8 giờ còn lại bạn có thể ăn mọi thứ mà bạn thích. Đối với hầu hết mọi người, phương pháp này có nghĩa là bạn sẽ không ăn gì sau buổi tối và bỏ bữa sáng. Đối với phương pháp 16:8, thời gian hợp lý để bắt đầu bữa ăn trong ngày là giữa trưa và bữa ăn cuối cùng sẽ vào 8 giờ tối.
Bạn có thể ăn bánh ngọt trong khung giờ ăn. Ảnh: Pexels.
Nếu bạn muốn thực hiện các hoạt động thể thao vào buổi sáng, thì đây không phải là phương pháp dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo các phương pháp bên dưới để chọn một chế độ ăn phù hợp với mình. Tuy nhiên, nếu bạn thường tham gia hoạt động thể thao vào chiều hoặc tối thì 16:8 rất phù hợp với bạn. Bời vì, thời điểm này bạn vẫn có thời gian nạp năng lượng sau buổi tập luyện.
Một điều thú vị là kế hoạch ăn uống này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn. Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Obesity cho thấy so với những người tuân thủ theo lịch trình ăn uống bình thường, những người chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ sẽ cảm thấy ít đói hơn, mặc dù cả 2 nhóm đều ăn cùng một lượng calo.
2. Phương pháp 5:2
Chế độ nhịn ăn 5:2 là bạn có thể ăn bình thường 5 ngày trong một tuần. Tuy nhiên, 2 ngày còn lại bạn phải giảm 20% lượng calo so với thường ngày. Đối với phụ nữ, lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong những ngày nhịn là 500 calo. Đối với nam giới, lượng calo tiêu thụ trong ngày nhịn sẽ là 600 calo. Ngoài ra, phương pháp này cũng cho phép bạn xen kẽ 5 ngày ăn và 2 ngày nhịn. Nếu bạn chọn lịch trình nhịn ăn này, hãy đảm bảo rằng bạn đã nạp đủ năng lượng vào ngày trước khi nhịn ăn để tránh việc ăn quá nhiều trong ngày ăn tiếp theo.
Lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong ngày nhịn sẽ là 500-600. Ảnh: Pexels.
Cơ thể bạn luôn đốt cháy calo mỗi phút kể cả khi ngủ. Khi ngủ, cơ thể sẽ sử dụng glycogen được lưu trữ trong gan để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Vì vậy, cơ thể bạn đã quen với chế độ nhịn ăn.
Cơ thể của chúng ta được thiết kế để bù đắp năng lượng ngay cả khi không được cung cấp thức ăn. Do đó, khái niệm nhịn ăn chỉ là kéo dài khoảng thời gian mà bạn dựa vào hệ thống dự phòng bên trong của cơ thể để cung cấp năng lượng.
3. Nhịn ăn cách ngày
Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc nhịn ăn cách ngày. Có một số phiên bản khác nhau của phương pháp này. Với một số phiên bản sẽ cho phép tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Ngoài ra, một số ý kiến khác cho rằng bạn không nên ăn gì vào những ngày nhịn ăn.
Phần lớn các nghiên cứu tập trung vào việc giảm cân vẫn chưa có kết luận. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 trên JAMA đã kết luận rằng trong giảm cân hoặc duy trì cân nặng, kiểu nhịn ăn gián đoạn này không tối ưu hơn so với việc ăn kiêng hạn chế calo.
Việc nhịn ăn liên tục trong vòng 24 giờ thường khó tuân thủ và dễ gặp tác dụng phụ. Ảnh: Pexels.
Việc nhịn ăn 24 giờ thường khó tuân thủ hơn và sẽ dễ gặp tác dụng phụ như thay đổi tâm trạng, đói. Vì vậy, bạn chỉ nên thử phương pháp này khi đã thực hiện kế hoạch nhịn ăn gián đoạn trước đó. Ngoài ra, khi thực hiện phương pháp này, bạn cần phải theo dõi lượng calo nạp vào và cắt giảm cường độ tập luyện vào những ngày nhịn để tránh chấn thương.
4. Chế độ Eat-stop-eat
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ và chỉ nên thực hiện 1-2 lần/tuần. Ví dụ, bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ chiều và nhịn ăn đến 6 giờ chiều ngày hôm sau, bạn sẽ thực hiện điều này 1-2 lần/tuần nhưng không liên tiếp.
Bạn nên ăn đủ chất trước ngày nhịn để sức khoẻ bạn được đảm bảo. Ảnh: Pexels.
Việc không ăn trong cả ngày có thể nguy hiểm trong một số trường hợp nhất định và không nên xem nhẹ. Mặc dù khả năng giảm cân có thể hấp dẫn, nhưng việc bỏ ăn cả ngày trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ. Nếu bạn không ăn đủ 2 ngày trước ngày nhịn, trong thời gian dài cơ thể bạn sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định.
5. Chế độ nhịn ăn 14:10
Phương pháp này tương tự phương pháp 16:8, nhưng khoảng thời gian nhịn ăn sẽ ngắn hơn (14 giờ) và ăn trong 10 giờ. Phương pháp này sẽ dễ hơn 16:8 một chút vì bạn có khoảng thời gian ăn lâu hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là việc giảm cân sẽ bị ảnh hưởng.
Đối với phương pháp 14:10, thời gian nhịn ăn của bạn sẽ được rút ngắn. Ảnh: Pexels.
Một nghiên cứu vào năm 2021 về Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng 14:10 đồng thời kết hợp cùng thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục đều đặn sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người thực hiện chế độ ăn kiêng 12:12.
Nhiều ý kiến cho rằng phương pháp nhịn ăn này có thời gian nhịn ngắn và dường như gần giống với chế độ ăn uống bình thường sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Tuy nhiên, đây là một phương pháp hay đối với những bạn mong muốn thử nhịn ăn gián đoạn. Đây cũng là một lựa chọn hợp lý đối với những bạn có thói quen tập thể thao trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 10 giờ tối.
Vậy đâu sẽ là phương pháp nhịn ăn tốt nhất?
Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp và hiệu quả đối với mỗi cá nhân khác nhau. Tuỳ vào công việc, sức khoẻ, thời gian luyện tập mà bạn có thể lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân.
Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả đối với mỗi cá nhân khác nhau. Ảnh: Pexels.
Tuy nhiên, 16:8 dường như là phương pháp khả thi nhất đối với những người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp 16:8 cũng ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm, điều thường có thể gây cản trở quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc ăn uống kéo dài 8 tiếng vào ban ngày sẽ cho phép quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra bình thường.
Bài: Ngọc Linh
Ảnh: Tổng hợp
