Ăn gì trước và sau khi tập thể thao để đạt hiệu quả?
Tiêu thụ những món ăn có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp chính là chìa khóa để đạt được mục tiêu tập luyện thể thao mong muốn.
“You are what you eat” (Bạn chính là hiện thân của những gì bạn ăn) – câu nói này nhấn mạnh tác động của chế độ dinh dưỡng hàng ngày đến thể trạng và vóc dáng. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn đang theo đuổi một mục tiêu tập luyện thể thao cụ thể. Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc kiêng khem quá mức hoặc ăn no ngay sau khi tập có thể làm giảm hiệu quả đốt mỡ thừa. Ngược lại, khi tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp trước và sau khi luyện tập sẽ giúp tăng cường sự bền bỉ của cơ bắp và rút ngắn quá trình phục hồi.
Có thể nói, việc tiêu thụ thực phẩm phù hợp chính là chìa khóa giúp cơ thể tích trữ đủ năng lượng và phục hồi nhanh chóng trong các buổi tập thể thao. Dưới đây, ELLE gợi ý những loại thực phẩm bạn nên bổ sung trước và sau khi tập luyện để đạt sở hữu vóc dáng săn chắc, cân đối.
“Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.” – TS.BS. Phạm Quang Thuận
Chế độ dinh dưỡng cân bằng trước và sau khi tập luyện giúp bạn duy trì thể lực và tăng hiệu quả luyện tập. Ảnh: Instagram @annachi083.
Bữa chính trước khi tập luyện (2-4 tiếng trước buổi tập)
Bữa chính là cách tối ưu để nạp năng lượng cho cơ thể, giúp căng cường thể trạng và sức bền trong quá trình tập thể thao. Tuy nhiên, bữa ăn này thường có khẩu phần lớn nên cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Vì vậy, việc tiêu thụ bữa chính ít nhất 2-4 tiếng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết mà không gây cảm giác nặng bụng trong lúc vận động.
Một khẩu phần ăn cân bằng, phù hợp để áp dụng trước buổi tập thể thao nên giàu carbohydrate, chứa hàm lượng protein vừa phải và hạn chế tối đa lượng chất béo. Trong khi carb giúp cơ thể giữ mức năng lượng ổn định để cải thiện hiệu suất tập luyện thì protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các món ăn chứa nhiều chất xơ hoặc muối để ngăn ngừa tình trạng đầy bụng, khó tiêu khi luyện tập thể thao.
Gợi ý thực đơn bữa chính trước khi tập:
- Sinh tố trái cây bổ sung năng lượng nhanh.
- Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, cung cấp carb và protein nhẹ.
- Bánh mì nướng cùng quả bơ, tạo cảm giác no lâu và dễ tiêu hóa.
- Salad trứng và ức gà, vừa cung cấp protein vừa dễ hấp thu.
Bữa ăn giàu protein và carbohydrate sau khi tập luyện hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Ảnh: Instagram @nychaa.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
Nếu bữa chính cách giờ tập trên 4 tiếng và bạn cảm thấy đói, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-60 phút để tránh tụt đường huyết và duy trì thể lực trong suốt quá trình tập thể thao. Hãy chọn các thực phẩm dễ tiêu như chuối, sữa chua, hoặc một thanh năng lượng nhẹ chứa carb nhanh và ít chất xơ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu năng lượng tức thì mà không làm nặng bụng, đảm bảo buổi tập hiệu quả hơn. Tập thể dục khi bụng đói có thể đốt cháy chất béo hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài.
Gợi ý thực phẩm ăn nhẹ trước khi tập:
- Sữa chua cùng ngũ cốc hoặc các loại hạt.
- Bánh mì với một ít bơ đậu phộng.
- Trái cây như táo, chuối, hoặc một ít hạt khô như hạnh nhân, óc chó.
- Thanh granola/energy bar tiện dụng và cung cấp năng lượng tức thì.
Ăn nhẹ trước buổi tập với trái cây sẽ giúp duy trì sức bền. Ảnh: Instagram @urassayas.
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập thể thao
Trong quá trình tập thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng và chuyển hóa glycogen lưu trữ (một dạng carbohydrate) thành năng lượng. Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể bị cạn kiệt một phần glycogen, đồng thời làm một số loại protein bị phá vỡ. Do đó, việc phục hồi năng lượng đã mất và bổ sung glycogen là ưu tiên hàng đầu sau khi tập luyện.
Một bữa ăn giàu carbohydrate và protein sẽ giúp tái tạo nguồn dự trữ glycogen và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Thời gian lý tưởng để nạp lại năng lượng là trong vòng 1-2 tiếng sau buổi tập thể thao, khi cơ thể đang trong trạng thái chuyển hóa mạnh mẽ nhất.
Gợi ý thực phẩm sau khi tập:
- Bánh mì trứng hoặc ngũ cốc với sữa, giúp cung cấp cả carb và protein.
- Khoai lang chứa nhiều carb phức hợp, dễ tiêu và cung cấp năng lượng lâu dài.
- Cá hồi hoặc các loại cá giàu omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Salad với rau xanh đậm và các loại thịt/cá giàu protein như cá hồi, thịt bò, hoặc ức gà.
- Cơm gạo lứt kết hợp thịt nạc và rau xanh, một bữa ăn giàu dinh dưỡng sau buổi tập căng thẳng.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập. Ảnh: Instagram @urassayas.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và luyện tập thể dục, thể thao đều đặn không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu thể lực mà còn duy trì sức khỏe lâu dài, giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.
