Ăn gì lành mạnh?

6 gợi ý ăn uống lành mạnh dành cho bạn

1. Không ăn quá nhiều chất đạm

Đạm không còn là chất dinh dưỡng dành riêng cho các anh chàng cơ bắp. Ngày nay, chúng có mặt trong mọi loại thực phẩm. Sự phổ biến cùa Paleo Diet (chế độ ăn kiêng “nguyên thủy” khuyến khích tiêu thụ nhiều chất đạm) đã thúc đẩy xu hướng này, nhưng đồng thời cũng dấy lên hoài nghi rằng liệu cách ăn uống giống như tổ tiên của chúng ta có phải là một lựa chọn của lối sống lành mạnh.

Không cần phải hỏi rằng protein quan trọng như thế nào đối với cơ thể. Con người cần các chuỗi axít amin được vận chuyển bởi protein để tu tạo tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển sức khỏe. Thế nhưng, cung cấp đạm như thế nào là đủ?

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến khích mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ 56 gram protein và nữ giới là 46 gram. Trong khi đó, Valter Longo, Giám đốc Viện nghiên cứu tuổi thọ (Đại học Nam California) cho biết nguy cơ ung thư có thể tăng lên đến 400% ở những người nhận hơn 20% lượng calo từ chất đạm so với những người giới hạn trong khoảng 10%. Ngoài ra, protein và axít amin cũng đóng vai trò điều phối quá trình lão hóa, ăn nhiều đạm sẽ mang bạn đến gần với bệnh tật và sự già nua. Các chuyên gia đồng ý rằng việc bổ sung chất đạm trong khẩu phần ăn là không cần thiết.

2. Ăn uống lành mạnh đơn giản nhất có thể

Trong năm 2015, rất nhiều công ty thông báo rằng họ đã loại bỏ màu thực phẩm và hương liệu nhân tạo ra khỏi sản phẩm của mình. Tuy vậy, điều này không có nghĩa là thực phẩm sẽ trở nên bổ dưỡng hơn. Điều quan trọng không phải là các công ty đã bỏ thứ gì ra, mà là họ cho thứ gì vào. Vậy cái gì mới là tốt cho sức khỏe?

Tiến sĩ David Katz, Giám đốc sáng lập Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa (Đại học Yale), đã so sánh một số chế độ ăn uống chủ đạo và kết luận rằng kẻ chiến thắng cuối cùng chính là “thực phẩm thực sự” – real food. Tất cả các chế độ ăn tốt nhất đều sử dụng thực phẩm có quy trình chế biến tối giản nhất và tập trung chủ yếu vào rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt mầm và hạt khô.

3. Đừng bận tâm đến các “siêu thực phẩm”

Chúng ta luôn tìm kiếm các loại thực phẩm đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là những người theo chủ nghĩa tôn sùng thức ăn. Với những từ như “chống ôxy hóa”, “tăng cường vitamin” hay đơn giản chỉ là “superfood”, không có gì ngạc nhiên khi mọi người thường tập trung vào chất dinh dưỡng của thức ăn hơn là bản thân món ăn đó. Trong một nghiên cứu công khai trên tờ Journal of Healthy Psychology, kết quả cho thấy nhiều người tin rằng uống omega-3 sẽ bảo vệ họ khỏi bệnh tật hiệu quả hơn ăn cá – nguồn cung cấp axít béo tốt nhất. Các chuyên gia luôn khuyến khích sử dụng nguồn dinh dưỡng từ tự nhiên, vì vậy, đừng quá bận tâm đến các loại thực phẩm đắt đỏ, bạn vẫn có thể sống tốt với những món ăn quen thuộc của mình.

Nguồn dinh dưỡng từ tự nhiên

4. Tránh những thực phẩm dán mác không năng lượng (Zero Calories)

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc cắt giảm calo từ đường có vẻ là một ý tưởng tốt. Nhưng thực tế là các chất làm ngọt nhân tạo chứa đường ít calo hoặc không calo thường tiềm tàng rất nhiều vấn đề. So với loại đường thông thường, đường ít calo có thể gây kích động mạnh tại trung tâm não bộ, làm thay đổi cách bạn trải nghiệm vị ngọt. Sara Bleich, phó giáo sư về Chính sách và Quản lý Y tế tại trường Đại học Johns Hopkins cho biết: “Đối với những người thường xuyên dùng thức uống giảm cân, cảm nhận về vị ngọt của não không thể cung cấp một thước đo đáng tin cậy cho việc tiêu thụ năng lượng, ngoài ra điều này còn làm thay đổi tín hiệu kiểm soát sự thèm ăn”. Nghiên cứu trong năm 2014 của Bleich cho thấy rằng người lớn bị thừa cân và béo phì dùng nhiều loại thức uống giảm cân sẽ tiêu thụ nhiều calo từ thực phẩm hơn. Bên cạnh đó, các loại đồ ngọt nhân tạo không tạo năng lượng có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, dẫn đến rối loạn điều tiết lượng đường trong máu và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

5. Một số thực phẩm có thể giúp bạn tránh tăng cân

Các công thức chung cho việc kiểm soát cân nặng đều giống nhau trong nhiều thập niên qua: kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đốt cháy năng lượng bằng các bài tập thể dục. Nhiều người cho rằng bất kể họ ăn gì, chỉ cần giới hạn ở lượng calo nhất định, họ sẽ không tăng cân.

“Cắt giảm năng lượng không giải quyết được vấn đề căn bản khi nhiều calo được đưa trực tiếp vào tế bào mỡ”, Tiến sĩ David Ludwig – Giáo sư Nhi khoa tại Bệnh viện Nhi Boston và trường Y Harvard, cho biết: “Vấn đề không phải là về lượng calo mà là về cách phân phối chúng”. Điều này có nghĩa là nếu lượng calo không được cung cấp cho các tế bào sử dụng ngay lập tức mà lại chuyển hóa thành chất béo dự trữ trong mỡ, cho dù đảm bảo lượng calo nạp vào hàng ngày, bạn vẫn sẽ tăng cân.

Ludwig tin rằng tế bào mỡ có thể được “đào tạo lại” khi con người tiêu thụ những thực phẩm tốt. Năm 2012, Ludwig tiến hành nghiên cứu với một người ăn 3 chế độ ăn kiêng khác nhau trong mỗi tháng. Chỉ bằng cách ăn các loại dầu nhẹ và ít carbohydrate, người này có thể đốt cháy nhiều năng lượng tương đương với khi tập thể dục ở mức độ vừa phải.

Ô liu, các hạt chứa dầu hay một số chất béo bão hòa được tìm thấy trong sữa nguyên chất và chocolate đen có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy, hãy đưa các loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của bạn.

6. Ăn thêm chất xơ

Không có chất dinh dưỡng nào ít được biết đến như chất xơ, mặc dù đây là thứ thực sự cần thiết với con người. Một số vi khuẩn đường ruột có khả năng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2 và thậm chí là một số dạng của bệnh tự miễn dịch. May mắn thay, chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi bản chất của các vi sinh vật trong cơ thể bằng cách ăn nhiều chất xơ.

Chất xơ là thức ăn của vi khuẩn đường ruột. Khi ăn chất xơ, các vi khuẩn này tạo ra những chuỗi axít béo ngắn được hấp thu trực tiếp vào máu, giúp điều hòa hệ miễn dịch và làm tăng kháng viêm.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí BMJ đã phân tích vi khuẩn đường ruột của 49 người trưởng thành bị thừa cân và béo phì. Sau đó, những người này được khuyến khích ăn theo chế độ giàu chất xơ, hạn chế calo. Kết quả là mỡ trong nội tạng giảm, cải thiện các yếu tố dẫn đến nguy cơ bệnh tim, thậm chí họ còn có một tỷ lệ eo và hông tốt hơn. Để thêm chất xơ vào chế độ ăn kiêng, bạn có thể chú ý đến táo, bông cải xanh, bơ, các loại đậu và ngũ cốc.

—

Xem thêm

10 lầm tưởng về chế độ ăn uống lành mạnh

5 bí quyết giúp xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Thực phẩm chức năng: Bổ sung nhưng đừng bổ… ngửa!