Sau một kì nghỉ lễ dài và ăn uống không điều độ, cơ thể bạn dễ dàng tích trữ mỡ thừa ở vòng 2 – bộ phận dễ “phát phì” nhất của chị em phụ nữ. Do đó, điều trăn trở của phái đẹp là làm sao vứt đi “phần dư thừa” đó để diện bikini khi mùa Hè đang đến gần. Đừng quá lo lắng khi phải chi quá nhiều tiền vào phòng tập, bài tập bụng tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Tất nhiên muốn vòng 2 trở lại kích thước ban đầu, bạn cũng phải chú ý chế độ ăn kiêng phù hợp.
7 bài tập bụng hiệu quả khi tập luyện tại nhà
Khởi động bụng
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nà, phần khởi động cũng luôn là bước đầu quan trọng. Bài tập khởi động bụng ngoài việc làm nóng cơ bụng còn giảm thiểu rủi ro chấn thương trong lúc tập luyện.
Cách thực hiện: Đầu tiên, nằm áp lưng xuống thảm, hai chân chống vuông góc với mặt đất, hai tay tựa vào tai. Sau đó thực hiện động tác nâng thân trên hướng về phía bụng. Lặp lại động tác 5 lần để chắc chắn rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các bài tập bụng sau.
Gập bụng
Gập bụng là bài tập bụng đơn giản nhưng tác động cả cơ bụng trên và dưới. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo đã mất.
Cách thực hiện: Tương tự như bài tập khởi động nhưng chân bạn phải ép sát thảm. Tiếp tục gập người sao cho mặt chạm đùi, chân vẫn ép sát thảm. Để yên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ nâng người nằm xuống thảm. Tư thế này nên được lặp lại ít nhất 10 lần.
Tư thế tấm ván (plank)
Plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ hiệu quả. Cũng giống các bài tập bụng trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác plank tại nhà. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này bạn cần phải chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất và vai giữ thẳng. Sau đó, nhón ngón chân rồi từ từ nâng hông, lưng, cổ lên tạo thành một đường thẳng. Giữ động tác này 30 giây hoặc nhiều hơn.
Vặn mình
Vặn mình không những là bài tập bụng mà còn tác động đến hông, vai, cổ, cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hệ bài tiết của bạn hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện: Ngồi ở tư thế chống gót chân lên thảm, hai tay tựa nhẹ vào tai. Siết chặt cơ bụng rồi luân phiên vặn người sang hai bên. Thời gian thực hiện động tác này là cho tới khi bạn thấy mỏi ở phần hông.
Gác chân lên tường
Đây là động tác từng gây sốt bởi dù không tốn nhiều sức lực nhưng mang lại rất nhiều kết quả tốt. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng dưới, tư thế này còn giảm mỡ ở đùi, săn chắc da và giúp bạn thư giãn tinh thần.
Cách thực hiện: Lấy tay làm điểm tựa, gác chân lên tường sao cho thân trên vuông góc với tường. Việc tiếp theo là hãy tập trung điều hòa hơi thở. Bạn nên giữ trạng thái này từ 5-10 phút và đều đặn tập luyện. Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy đế tránh bị chấn thương.
Tư thế cây cầu
Cây cầu là bài tập bụng tác động làm cơ eo rắn chắc hơn. Động tác này cũng giúp cơ thể bạn xoa dịu dấu hiệu mỏi cơ.
Cách thực hiện: Sau khi đã áp lưng xuống thảm, bạn gập hai gối lên. Lúc này, hai tay bạn nắm lấy cổ chân, khoảng cách chân rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn hít sâu nâng lưng của bạn lên cao. Tư thế này được giữ ít nhất 30 giây. Khi hạ cơ thể xuống, bạn nên chú ý thực hiện chậm, thở sâu. Lặp lại động bài tập từ 3-5 lần.
Rướn người thành rắn hổ mang
Bài tập bụng này cực kì hữu ích khi bạn muốn tăng cơ bụng, hơn nữa tư thế này cũng làm cột sống của bạn trở nên dẻo dai. Tuy nhiên, đối với những trường hợp đau lưng kinh niên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Cách thực hiện: Khác với các bài tập trên, bài tập rắn hổ mang yêu cầu bạn phải nằm sấp, khép sát chân, mu bàn chân úp xuống. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Khi hít vào, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây. Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà. Lặp lại tư thế này từ 5-10 lần. sau khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn nên thực hiện một số tư thế gập người về phía trước để cột sống được cân bằng.
—
Xem thêm:
7 điều cần tránh trước khi bước vào chế độ ăn giàu protein
Khi phụ nữ cắt tóc pixie, đàn ông nhất định phải ngẩn ngơ!
Nhóm thực hiện
Bài viết: Ngọc Điệp Nguồn: Tạp chí Phái đẹp Elle Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
