Giảm mỡ toàn thân cần phải có sự kiên trì bền bỉ bởi lượng calo bạn đốt cháy phải nhiều hơn số calo nạp vào cơ thể. Để quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả bạn nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng những bài tập Cardio đốt cháy calo toàn thân.
Bài viết này sẽ là tổng hợp những bài tập Cardio đơn giản giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà.
lợi ích của bài tập Cardio
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng khả năng đưa ôxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ đồng thời hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, đây là lý do tại sao tập cardio giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là những lợi ích tiêu biểu của việc tập cardio:
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio luôn được xem là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Các bài tập này giúp tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, tay… đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
- Giảm căng thẳng: Điểm mạnh của bài tập Cardio là giúp lưu thông máu trong cơ thể và giúp não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng, từ đó hạn chế bệnh tật.
- Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực: Tương tự như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio sẽ giúp bạn gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng tinh thần và thể chất. Vì vậy, cơ thể sẽ khỏe mạnh và đầu óc cũng minh mẫn hơn.
- Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu: Các bài tập Cardio giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, luân chuyển ôxy tới từng tế bào cơ. Nhờ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và dưỡng chất đến nuôi các tế bào.
- Tăng tốc độ phục hồi: Kết hợp Cardio với các bài tập khác giúp đẩy nhanh tốc độ hồi sức của cơ thể. Nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập nặng, bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cơ bắp tăng đào thải axit lactic tránh tình trạng mỏi cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim cũng được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim) và nếu không tập thể dục cho tim thì lâu dần chức năng tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi khi leo cầu thang hay đi bộ thì đây là dấu hiệu bạn nên tập Cardio.
BÀI LIÊN QUAN
Những bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân
1. Bài tập chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể chạy lên xuống cầu thang hoặc chạy quanh nhà để tăng hiệu quả cho bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nhẹ nhàng bằng cách nâng cao chân và đánh tay.
- Sau đó tăng tốc độ dần dần, cố gắng hướng gót chân về phía mông trong khi chạy bộ tại chỗ.
- Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập này bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn hoặc nâng đùi vuông góc với sàn.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 30 phút hoặc lâu hơn tùy theo thể trạng.
2. Bài tập Burpee
Burpee là bài tập cardio gồm một chuỗi những động tác bật nhảy, hít đất nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó bắt đầu hạ thấp thân người, đặt hai tay xuống sàn trước 2 chân.
- Bật hai chân về phía sau và thực hiện tư thế chống đẩy bằng mũi chân hoặc đầu gối.
- Thu chân lại về tư thế ban đầu và bật nhảy đứng lên.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
3. Bài tập leo núi
Tuy đơn giản nhưng bài tập leo núi mang lại những hiệu quả không ngờ. Đây là một bài tập giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sức khỏe tổng thể. Khi thực hiện bài tập Cardio này, bạn sẽ cần sử dụng rất nhiều phần cơ vùng đùi cũng như sức bền của phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Bật nhảy như đang leo núi và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Đổi chân càng nhanh càng tốt và thực hiện bài tập trong khoảng 30 phút.
BÀI LIÊN QUAN
4. Bài tập Squat
Bài tập bật nhảy Squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối buổi tập Cardio thông thường hoặc kết hợp cùng các bài tập khác để nâng cao cường độ tập luyện.
Cách thực hiện:
- Mở rộng hai chân ngang bằng vai.
- Thực hiện Squat càng thấp càng tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa tay qua đầu.
- Tiếp đất một cách nhẹ nhàng với đầu gối hơi khuỵu.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 30-60 giây.
BÀI LIÊN QUAN
5. Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
Cách thực hiện:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 3 lần tập.
Nhóm thực hiện
Bài: Ngọc Linh
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
