Không đơn thuần tập trên các máy chạy bộ cardio, cardio ngày nay được kết hợp trong yoga, pilates. Trong bài viết này, ELLE giới thiệu bạn đọc các bài tập cardio có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của “cardiovascular” – các bài tập tim mạch, hay nói cách khác là các bài tập làm tăng nhịp tim. Đó có thể là chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, đấm bốc hoặc thậm chí là việc lau dọn nhà cửa cũng được coi là bài tập cardio. Tương tự như các bài tập aerobic, cardio khiến cơ thể cần lượng lớn oxy và vì thế bạn sẽ phải thở nhiều hơn.
Về lợi ích, cardio phù hợp cho những đối tượng muốn đốt cháy calo, đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Bất kể đối tượng nào cũng có thể tập cardio. Tùy thuộc vào thể trạng từng người mà các bài tập cardio sẽ được gia giảm tốc độ, thời gian cho tập cho từng bài tập.
Bạn có thể kết hợp cardio cùng các bài tập khác như kháng lực, đẩy tạ để có được kết quả giảm cân tăng cơ hiệu quả. Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, mỗi ngày đều dành 60 phút để tập luyện và mục tiêu là xây dựng cơ bắp hơn là giảm mỡ thì có thể tập 3-4 buổi cardio/tuần. Hoặc, mục tiêu của bạn chỉ là muốn cơ thể khỏe mạnh hơn và không có quá nhiều thời gian thì có thể tập cardio trong các buổi tập.
BÀI LIÊN QUAN
Các bài tập cardio cho người mới bắt đầu
Những bài tập cardio thường không đếm số lần cho mỗi hiệp mà sẽ tính trên tổng thể thời gian ở từng hiệp. Thời gian tập các bài tập này khoảng 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây. Hoặc mỗi hiệp bạn có thể tập lâu hơn. Tốc độ nhanh hay chậm sẽ tùy thuộc vào thể trạng từng người.
Nâng cao gối (như tư thế diễu hành tại chỗ)
Bạn có thể tập bài tập nâng cao gối để khởi động hoặc kết hợp với các bài tập khác trong buổi tập.
Cách thực hiện:
- Tay chống ngang eo và chân đứng thằng, ngang bằng hông
- Trụ bằng chân phải, nâng chân trái lên thành góc 90 độ với mặt sàn.
- Hạ chân trái và làm tương tự nhưng ngược lại cho chân còn lại.
Xoay bả vai
Vì có thể thực hiện cả khi ngồi hoặc đứng, nên động tác xoay bả vai lý tưởng cho bất kỳ đối tượng nào muốn tập cardio. Động tác này được thực hiện như tư thế bơi bướm hoặc bơi ngửa.
Cách thực hiện:
- Xoay cánh tay theo chuyển động tròn thuận chiều kim đồng hồ.
- Sau 1 phút, bạn thực hiện xoay cánh tay theo chiều ngược lại.
- Nếu bạn gặp hạn chế trong việc vận động cánh tay, hãy duỗi thẳng tay và vẽ những vòng tròn nhỏ.
Squat (ngồi xổm)
Động tác squat tác động đến cơ đùi, gân kheo cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Nếu như thông thường bạn có thể squat chậm rãi để cảm nhận cơ, thì khi tập cardio với tốc độ nhanh hơn sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng và tập luyện cơ lõi cho vững chắc.
Cách thực hiện:
- Giữ hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Khi thực hiện tư thế ngồi xổm, cần lưu ý hông sẽ di chuyển xuống và đưa ra sau. Phần hông sẽ được hạ thấp hơn đầu gối.
- Bạn nên duy trì đường song sinh lý tự nhiên của thắt lưng. Đồng thời, gót chân luôn đặt chắc trên nền nhà.+
BÀI LIÊN QUAN
Các bài tập cardio nâng cao
1. Nhảy dây
Để có thể tăng độ khó cho bài tập cardio nhảy dây, bạn có thể thực hiện nhanh hơn so với bình thường. Hoặc, nhảy luân phiên từng chân để lượng calo được đốt nhiều hơn.
Lưu ý: Nếu như bạn có vấn đề về đầu gối, khớp chân thì không nên thực hiện nhảy dây mà nên chọn các bài tập khác.
2. Leo núi tại chỗ
Bài tập leo núi nâng cao tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim và đặc biệt là phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với chân phải duỗi ra sau với các ngón chân bám chặt đất và chân trái gần ngực.
- Giữ tay trên mặt đất và hông ngang bằng, nhanh chóng đổi vị trí chân cho nhau như thể bạn đang chạy bộ tại chỗ.
3. Nhảy kết hợp ngồi xổm (Squat Jumps)
Tương tự như động tác squat truyền thống, nhưng khi kết hợp thêm động tác nhảy giúp nâng cao cường độ tập luyện cũng như các nhóm cơ như cơ mông, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân được tác động nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
- Gập đầu gối để ngồi xổm.
- Từ tư thế ngồi xổm, nhảy lên cao và duỗi hông cho đến khi cơ thể thẳng.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân, lăn về phía sau để hấp lực tác động lên gót chân.
- Bạn có thể tăng độ khác và linh hoạt bằng cách di chuyển cánh tay ở các vị trí khác nhau.
Cardio là các bài tập tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể để lựa chọn động tác và tốc độ phù hợp. Đối với những người có vấn đề về tim mạch, cần nên tham khảo ý kiến bác sĩ cũng như có sự giám sát của các chuyên gia để có bài tập phù hợp. Sau khi tập cardio, hãy hít sâu thở chậm để nhịp tim quay về trạng thái ổn định. Bạn nên tránh việc dừng đột ngột, để không gây cảm giác khó chịu và nguy hiểm đến sức khỏe.
Nhóm thực hiện
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
