Cardio Yoga – Phương pháp tập luyện cho thể chất và tinh thần
Sự kết hợp giữa động tác Yoga với các bài tập Cardio vừa giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, lại thư giãn tinh thần.
Cardio yoga – thuật ngữ nói về một phong cách tập luyện phổ biến hiện nay kết hợp yoga với các bài tập tim mạch hay còn gọi là bài tập cardio. Đây là môn thể dục dành cho những ai yêu thích sự thư giãn mà yoga đem lại cho tinh thần và cơ thể qua các bài tập cardio cường độ cao.
Không giống như yoga truyền thống, Cardio yoga là các bài tập chuyển động nhanh hơn để nâng cao nhịp tim của bạn. Ảnh: yogapractice.
Khái niệm Cardio Yoga
Cardio và yoga là 2 bộ môn đã rất phổ biến vì lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Việc luyện tập yoga như một phương pháp để giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần. Các bài tập cardio nhằm tập luyện các nhóm cơ, đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Những lợi ích cho các nhóm cơ và đốt năng lượng hiệu quả mà cardio mang lại rất tuyệt vời, nhưng vẫn thiếu sự dẻo dai của yoga. Trong khi kết hợp cardio và yoga thì hoàn toàn đáp ứng các tiêu chí, vừa có một cơ thể săn chắc nhưng vẫn mềm mại quyến rũ và một tinh thần sảng khoái.
Ảnh: Getty Images.
Lợi ích sức khỏe từ Cardio Yoga
Hỗ trợ rất tốt cho xương khớp, sức bền
Các bài tập cho bộ môn cardio thường sử dụng các động tác mạnh hơn, phải sử dụng nhiều sức hơn, vì mục đích của nó là tác động lực và các khối cơ như vai, bụng, ngực, đùi và mông. Trong khi các bài tập yoga thường sử dụng các động tác nhẹ nhàng, đòi hỏi sự dẻo dai nhiều hơn và nó sẽ giúp xoa dịu, phục hồi cho các xương khớp. Do đó, lợi ích đầu tiên của phương pháp cardio yoga giúp xương khớp được mềm dẻo và uyển chuyển hơn.
Gảm căng thẳng, cân bằng cảm xúc
Ngoài các lợi ích về sức khỏe dẻo dai, vóc dáng thon gọn, quyến rũ còn giúp cải thiện tâm trạng, tinh thần của người tập đáng kể. Giúp loại bỏ các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi, những áp lực từ nhiều vấn đề trong cuộc sống. Nhất là với cuộc sống bận rộn như hiện nay, việc tập luyện lâu dài sẽ giúp bình tĩnh, tĩnh tâm, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng sống.
Cải thiện hệ thống hô hấp, tuần hoàn máu
Trong quá trình tập cardio, nếu không thể quản lý và điều chỉnh hơi thở tốt sẽ dẫn đến hiện tượng thở gấp. Nhờ sự kết hợp của yoga giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt và đều hơn. Việc tập luyện yoga đều đặn là phương pháp cực hoàn hảo thúc đẩy và bổ trợ cho hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể và các hoạt động của hệ tuần hoàn. Việc hít thở, điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng từ yoga cũng sẽ giúp các khối cơ mềm dẻo hơn, hỗ trợ việc tập cardio cũng hiệu quả hơn.
Cardio kết hợp yoga giúp bạn biết cách thở đúng, hỗ trợ các bài tập vận động mạnh hiệu quả. Ảnh: arenasyoga
Các bài tập Cardio Yoga
Samasthiti
Samasthiti hay còn gọi là Tadasana (Tư thế quả núi), đây là tư thế cơ bản nhất của bộ môn yoga. Tư thế này chủ yếu để kết nối bản thân và trọng lực cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu đứng thẳng với chân và trọng lượng phân bổ đều.
– Vai của bạn phải được thu lại và hai tay buông thõng bên hông, cằm song song với mặt đất.
Ảnh: stylesatlife.
Crescent Lunge
Khác với nhiều bài tập khác, với Crescent Lunge thì cơ đùi sẽ hoạt động với tần suất cao và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn. Điều này sẽ giúp bạn linh hoạt và dễ dàng hơn khi tập luyện các bài tập cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày.
Cách thực hiện:
– Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn để bắt đầu trong tư thế với hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
– Cong đầu gối trước và giữ chân sau thẳng và gót chân nhấc khỏi sàn. Cố gắng uốn cong chân trước sao cho đùi song song với sàn. Hông vuông về phía trước.
– Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà ở hai bên đầu và duỗi thẳng. Cảm nhận sự kéo dài ở hông của bạn.
– Giữ ít nhất 5 hơi thở và sau đó lặp lại với chân phải.
Ảnh: yogajournal.
Mountain Climbers
Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
– Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Mountain Climbers giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ảnh: popsugar.
Low Plank Pose
Tư thế low plank là tư thế plank mức độ cao, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này không chống bằng khuỷu tay mà lòng bàn tay của bạn sẽ chịu lực.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank, chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
– Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, tư thế chắc. Từ từ hạ dần thân người sang xuống thấp bằng cách gập cùng lúc hai khuỷu tay.
– Cảm nhận lực căng ở bắp tay và cơ bụng. Siết chặt bụng. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.
Tư thế Low Plank Pose thì lòng bàn tay chịu một lực lớn. Ảnh: verywellfit.
Jumps Squat
Jump squat là một biến thế khác của bài tập Squat, nhưng là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, với bại tập này bạn có thể tập cách thở đều hơn để kiểm soát nhịp tim.
Cách thực hiện:
– Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.
– Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.
– Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Jump Squat giúp bạn vận động nhóm cơ phụ, kiểm soát nhịp thở. Ảnh: akamaized.
Bài: Ngọc Trân
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Healthline
Ảnh: Tổng hợp
