“Vòng eo 56” là ước mơ của đa số phụ nữ. Nhưng vấn đề thời gian và những bài tập cường độ cao lại vô tình trở thành những chướng ngại vật ngăn cản các cô nàng chinh phục một vòng eo lý tưởng. Hãy cùng ELLE tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây để có được vòng 2 thon gọn mà không phải mất quá nhiều thời gian.
Plank Jacks (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG Plank kết hợp vận động chân)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản, hai chân áp sát vào nhau.
- Bật nhảy đưa hai chân ra xa nhau, vượt qua thảm tập một khoảng nhỏ. Bật nhảy đưa hai chân áp lại với nhau, giữ vững phần hông và giữ thẳng cơ thể. Sau đó lặp lại đông tác.
- Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
https://giphy.com/gifs/8fit-fitness-plank-jacks-2UqZvQq4p9DjTBDVRc
Crunches (Động tác gập bụng)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên thảm với hai đầu gối gập lại và hai tay để ra sau đầu.
- Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm. Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác.
- Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Lateral Walking Plank (Động tác Plank đi bộ chéo tay)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai.
- Đan chéo tay trái qua tay phải trong lúc bước chân phải vài bước sang phía bên phải. Di chuyển tay phải vài bước sang phía bên phải đồng thời đưa chân trái về phía chân phải (sau khi hoàn thành động tác, cơ thể của bạn nên trở về với tư thế plank ban đầu).
- Đổi hướng và lặp lại động tác cho hướng đối diện. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Alternating Leg Lowers (Động tác nâng/hạ chân)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên thảm. Để tay qua hai bên hông và đẩy phần lưng dưới sát xuống thảm.
- Nâng cả hai chân lên hướng trần nhà góc 90 độ. Giữ cho bàn chân uốn cong, từ từ hạ chân phải xuống. Sau đó nâng chân phải lên và lặp lại động tác với chân trái.
- Tiếp tục thay đổi chân và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
- Mẹo: Hạ chân xuống mặt đất sát nhất có thể mà không cong lưng để duy trì tư thế tập chuẩn.
BÀI LIÊN QUAN
Bicycle Crunches (Động tác gập bụng đạp xe)
Cách thực hiện:
- Đặt lưng xuống thảm với hai đầu gối gập 90 độ, và đặt hai tay ra sau đầu.
- Đưa khuỷu phải sang phía đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, xoay người và đưa khuỷu tay trái chạm đất. Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện.
- Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Heel Taps (Bài tập cơ liên sườn giảm mỡ bụng)
Cách thực hiện:
- Đặt lưng xuống thảm, co hai chân lại và đặt chân trên thảm, đặt tay sang hai bên hông.
- Nâng phần ngực hướng về phía trần nhà, thả lỏng cổ và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chạm tay phải vào phía ngoài của mắt cá chân phải, uốn cong cơ liên sườn phải của bạn trong quá trình thực hiện động tác.
- Về lại vị trí giữa, tiếp tục nâng vai khỏi mặt đất, sau đó chạm tay trái vào phía ngoài của mắt cá chân trái.
- Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
BÀI LIÊN QUAN
Eccentric Pushups (Động tác chống đẩy chậm)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Từ từ hạ cơ thể xuống đất trong khoảng ba tiếng đếm. Sau đó trở về lại tư thế plank (có thể sử dụng đầu gối) và lặp lại động tác.
- Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
BÀI LIÊN QUAN
Hip Dips (Bài tập giảm mỡ bụng và khắc phục mông bị hõm)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đưa hông xuống phía dưới hướng về phía bên trái, căng cơ bụng và lưng, sau đó bắt đầu đưa hông lên theo hình vòng cung và hạ hông xuống theo phía bên phải một cách thật nhịp nhàng.
- Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể trước khi chuyển qua động tác khác.
https://giphy.com/gifs/top-shock-core-qcuScJsF7eayY
Nhóm thực hiện
Bài: Đỗ Phương Khanh
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
