Dù rất chăm chỉ luyện tập thể dục nhưng nhiều bạn vẫn không tập trung giảm được phần mỡ đùi. Điều đó khiến bạn tự ti khi mặc quần áo, nhất là quần có phom ôm dáng như quần skinny hay trang phục để lộ chân như quần shorts, váy ngắn. Đặc biệt khi mùa du lịch đang đến gần, những bữa đi chơi ngoài bãi biển với bikini, monokini… mà chỉ vì khuyết điểm đùi không săn chắc làm bạn ngần ngại diện đồ. Hãy bắt đầu chuyên tâm chinh phục chân thon, dáng nuột với những bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng từ ngay hôm nay.

Ảnh: bryanaholly

1. Bài tập với bóng

Kẹp bóng nâng chân không chỉ giảm mỡ đùi trong, các cơ săn chắc hơn mà còn giúp hông linh hoạt, đường cong vùng eo được siết chặt. Bài tập này cực kỳ đơn giản nên bất kì ai cũng có thể tập.

Ảnh: wikiHow

Cách thực hiện:

• Nằm nghiên một bên trên sàn, 2 chân kẹp chặt bóng tập. Bí quyết để phát huy công dụng bài tập là phải sử dụng cơ đùi trong ép bóng cố định.
• Hít vào nâng hai chân lên cao hết mức, giữ trong một nhịp thở. Khi đưa chân lên cao buộc cơ đùi phải siết chặt hơn, ngoài ra còn tác động thêm vào vùng eo giúp đánh tan mỡ vùng nây bụng.
• Thực hiện đều đặn thao tác nâng bóng lên rồi hạ xuống 12 lần cho mỗi vòng tập.

2. Bài tập Side Lunge

Động tác tập trung đốt năng lượng ở vùng mông và đùi, kích thích các bó cơ mông tăng nở còn cơ đùi săn chắc. Với bài tập giảm mỡ đùi side lunge, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập trong vòng 1-2 tháng, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được đôi chân có sự thay đổi khác biệt.

3. Squat

Squat được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập” trong việc luyện tập cơ đùi, mông và cân bằng. Để đạt hiệu quả săn chắc tối ưu, các chuyên gia đưa ra lưu ý khi tập squat như sau: Lưng giữ thẳng tự nhiên, siết chặt bụng trong suốt động tác nhằm giữ thăng bằng cơ thể, thực hiện đúng nhịp thở xuống hít vào, lên thở ra.

4. Step Crunch

Ngoài những động tác riêng lẻ tác động trực tiếp đến nhóm cơ đùi, bạn có thể thực hiện những bài tập kết hợp chuyên sâu. Một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nổi tiếng bậc nhất, được giới mê thể thao tích cực “lăng xê” chính là Step Crunch.

Step Crunch là tổ hợp các bước di chuyển lên xuống bục nhanh, mạnh, dứt khoát trong tiết tấu sôi động của âm nhạc. Step Crunch chủ yếu tác động vào bắp chân, đùi trong, đùi sau, đùi trước và mông, nhưng cũng hỗ trợ đốt năng lượng ở các nhóm cơ thân trên nhờ toàn bộ cơ thể luôn vận động liên tục.

Đến với Step Crunch, cơ thể được trau dồi thể lực, tính dẻo dai và sự linh hoạt. Các nghiên cứu cho thấy, tham gia các lớp tập luyện giải phóng nhiều endorphin giúp tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng, giảm đau và còn nhiều lợi ích khác nữa.

Bí quyết khỏe và đẹp

Có nên tập thể dục khi đang trong thời kì “đèn đỏ”

Chế độ ăn uống

Ngoài việc luyện tập, kết hợp với chế độ ăn uống bạn sẽ mau chóng nhìn thấy thành quả hơn.

Chia nhỏ các bữa ăn

Ảnh: Jaxx FitPak Leak-Proof Meal Prep Portion Container Set with Bento Box (Replacements for FitPak XL)

Thay vì ăn 3 bữa/ngày bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cân bằng lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Như vậy, bạn không bị quá đói khiến cơ thể có xu hướng dung nạp nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại thực phẩm giúp đốt mỡ nhanh chóng như: Cần tây, cà chua, bí đao, các loại trái cây tươi…

Bổ sung protein

Ảnh: Daging Wangi Berempah

Nguồn năng lường chủ yếu tạo nên cơ bắp là protein. Cắt giảm các chất béo, dầu mỡ từ động vật, hạn chế các món chiên xào…tích cực bổ sung protein qua thịt trắng, cá, sữa… là cách để bạn sở hữu cơ bắp săn chắc.

Tăng cường rau xanh

Ảnh: Tiger Athletic

Góp phần phong phú thêm cho bữa ăn hằng ngày, bạn có thể kết hợp cùng nhiều loại rau xanh chế biến theo những kiểu khác nhau. Rau xanh không chỉ cân bằng vị giác bữa ăn, mà mục đích chính là bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể duy trì một thể trạng sức khỏe tốt hơn, giúp no lâu và hạn chế cơn thèm ăn.

Xem thêm:

Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng chuỗi bài tập đơn giản

Tổng hợp những bài tập toàn thân cho cơ thể săn chắc