Công việc văn phòng luôn đòi hỏi bạn phải ngồi lâu trong nhiều giờ liền, điều này dẫn đến trình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và hai bên hông. Đây là một trong những lý do khiến các nàng dễ tự ti khi diện trang phục mát mẻ, gợi cảm. Để khắc phục vấn đề này, ELLE gợi ý 4 động tác tập trung giảm mỡ hai bên hông giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng lý tưởng.

Tự tin khoe dáng nhờ các bài tập giảm mỡ hiệu quả. Ảnh: Instagram @keemdani.

Giảm mỡ với động tác Banded walk

Banded walk là bài tập sải chân ngang sử dụng dải kháng lực. Việc đeo dây vào chân giúp giữ căng vùng hông khi bạn di chuyển ngang. Bài tập không chỉ thúc đẩy giảm mỡ hai phần hông, mà còn làm săn chắc cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Trước hết, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây tập thể dục với độ kháng lực nhẹ để có thể hoàn thành động tác 10 lần mỗi bên.
• Đeo dây tập thể dục quanh mắt cá chân hoặc cao hơn, mở rộng tư thế hai chân bằng hông.
• Hai tay nắm lại giữ trước ngực hoặc đặt lên hông.
• Khuỵu gối nhẹ, đẩy mông ra sau và di chuyển sang một bên sao cho không để hai chân chạm vào nhau.
• Đi 10 bước theo một hướng, sau đó đi ngược lại 10 bước về điểm xuất phát.
• Bạn nên lặp lại động tác 2-3 lần mỗi bên để đạt kết quả như mong muốn.

Bí quyết khỏe và đẹp

Các bài tập và chế độ ăn giúp giảm bắp tay thần tốc

Bài tập giảm mỡ Side lunges

Side lunges là sự kết hợp của động tác squat và lunges. Ngoài tác dụng tăng vòng ba và giảm mỡ đùi, bài tập này còn giúp vùng eo hai bên trở nên thon gọn hơn. Động tác tập trung đốt cháy năng lượng ở vùng đùi ngoài và hông. Chỉ cần kiên trì luyện tập một đến hai tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân mở rộng vừa phải sao cho cơ thể giữ thăng bằng.
  
• Mắt hướng về phía trước, duỗi thẳng chân phải. Mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng, chân trái làm trụ và hai tay để trước ngực.
• Hít vào và hạ phần hông xuống từ từ. Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất, bạn giữ yên khoảng 3 giây.
• Sau đó thở ra, dùng chân trái nâng người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện 12-16 lần.

Nâng chân ở tư thế nằm (side-lying leg raise)

Nói đến các bài tập giảm mỡ hai bên hông, động tác nâng chân ở tư thế nằm là một trong những lựa chọn hiệu quả. Đây là bài tập thể dục trọng lượng giúp kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể bao gồm mông, hông, gân kheo và cơ lưng dưới. Động tác không khó thực hiện nhưng cần độ chính xác cao.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải trên thảm tập. Bạn hãy đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc tay dưới đầu để giữ yên phần đầu và cổ.
• Đặt tay trái ở trước thắt lưng hoặc bên hông trái để ổn định phần trên cơ thể. Thả lỏng cơ thể để khung chậu của bạn hơi hóp và xương sườn hạ xuống.
• Từ từ nâng chân trên (chân trái) lên cao nhất có thể. Giữ chân duỗi thẳng hướng về phía trước, sao cho cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
• Giữ yên tư thế khoảng 2-3 giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân. Kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, mảnh mai.

Bí quyết khỏe và đẹp

8 công thức detox giúp giảm mỡ đùi an toàn và hiệu quả

Jump squat

Jump squat là một bài tập plyometric nâng cao thực hiện động tác ngồi xổm cơ bản kết hợp bật nhảy. Đây được xem là một biến thể khác của squat. Bài thể dục này có tác dụng giúp cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đặc biệt là phần hông trở nên săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế squat cơ bản với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Từ vị trí này, nhảy bậc lên và trở lại vị trí ngồi xổm (squat) như ban đầu.
• Bạn hãy đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng với đầu bàn chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân.
• Lặp lại trong 30 giây hoặc 10-12 lần.