Giãn cơ được xem là những bài tập “làm mát” cơ thể sau những buổi tập luyện nặng nề. Các thao tác đơn giản giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau và căng cứng cơ. Các động tác giãn cơ cuối buổi tập còn giúp loại bỏ lactic acid ra khỏi cơ bắp, tăng lưu lượng máu trở lại tốc độ bình thường. Ngoài các buổi tập nặng, các động tác giãn cơ còn giúp giảm căng cứng do việc ngồi hoặc đứng làm việc liên tục suốt cả ngày.

“Giãn cơ luôn giúp tôi bắt đầu ngày mới thật tuyệt vời” – Vận động viên trượt ván Nyjah Huston.

1. Bài tập giãn cơ vai giúp giảm căng thẳng sau ngày làm việc

Bài tập giãn cơ vai giúp giảm đau mỏi, đặc biệt phù hợp cho cô nàng công sở. Ảnh: parade.

Không nhất thiết phải vận động mạnh, bài tập giãn cơ vai này cũng giúp ích cho những người hay đau cổ vai gáy do ngồi nhiều của giới văn phòng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay phải qua phía trước cơ thể ở vị trí ngang ngực.
• Dùng nếp gấp của cánh tay (hoặc bàn tay trái) đỡ khuỷu tay phải.
• Dùng nếp gấp của tay trái kéo khuỷu tay phải sang trái.
• Giữ nguyên vị trí và cảm nhận phần cơ vai bên phải được kéo giãn. Hít thở sâu.
• Sau 10 nhịp đếm, hãy thoát thế và thực hiện cho bên còn lại.

Bí quyết khỏe và đẹp

Các bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người hay ngồi nhiều

2. Giãn cơ cánh tay và cổ tay giúp cải thiện độ linh hoạt

Giãn cổ tay giúp tăng độ linh hoạt cho khớp sau các bài tập chống đẩy. Ảnh: circuitliving.

Cổ tay là một trong những khớp phức tạp nhất của cơ thể và bộ phận này cho phép thực hiện nhiều chuyển động trong cuộc sống hàng ngày cũng như tập luyện. Ví dụ như các bài tập chống đẩy, plank (tư thế giữ tấm ván), leo núi… là lúc cổ tay và cánh tay hoạt động cực lực nhất. Thế nên, sau mỗi buổi tập luyện hãy dành thời gian cho việc giãn cơ tay và cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước.
• Xoay lòng bàn tay hướng lên trên để các ngón tay hướng xuống đất.
• Dùng tay còn lại kéo các ngón tay về phía cơ thể một cách nhẹ nhàng để cảm nhận sự căng giãn.
• Giữ tư thế này trong 3 đến 5 giây và thở đều.
• Thả tay trái, sau đó lật úp lòng bàn tay xuống đất.
• Tiếp theo, dựng lòng bàn tay lên sao cho các ngón tay hướng về phía trần nhà.
• Dùng tay còn lại, kéo nhẹ nhàng lòng bàn tay về phía cơ thể.
• Tương tự giữ từ 3 đến 5 giây và thở đều.
• Thoát thế, và thực hiện cho bên còn lại.

3. Giãn cơ hông, cơ đùi trong bằng tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm giúp cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể phần thân dưới. Ảnh: Cristina Cianci/ Getty Images.

Cánh bướm là tư thế thường được tập trong yoga để làm giãn phần cơ khép đùi trong, tăng độ linh hoạt và giảm co rút cho cơ háng, lưng dưới và phần hông. Sau các bài tập mông và hông như squat, bạn có thể ngồi và thực hiện tư thế cánh bướm để cảm nhận sự thư giãn. Tư thế này cũng tốt cho người ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với lưng thẳng và cong đầu gối.
• Thả chân sang hai bên và khép lòng bàn chân lại với nhau.
• Dùng hai tay nắm chặt lấy hai bàn chân (hoặc ở phần mắt cá).
• Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể nâng đầu gối lên cao hơn để giảm áp lực.
• Lựa chọn 1: Từ từ nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Đặt khuỷu tay lên đùi và ấn nhẹ để kéo giãn.
• Lựa chọn 2: Dùng đùi và đầu gối nhịp lên xuống với tốc độ vừa phải tựa như bướm đang vỗ cánh.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập đơn giản dành cho cổ vai gáy dành cho dân văn phòng

4. Ngồi nghiêng lườn

Động tác ngồi nghiêng lườn giúp giảm căng thẳng vùng sườn. Ảnh: Soul Central Pilates.

Động tác nghiêng lườn giúp kéo giãn vùng cơ liên sườn (phần cơ giữa xương sườn và bụng). Ngoài việc thực hiện giãn cơ liên sườn sau khi tập các bài tập dành cho cơ lưng và xô, những đối tượng có tư thế sinh hoạt chưa chuẩn và ngồi lâu cũng nên luyện tập động tác này thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên mặt phẳng, lưng thẳng.
• Giơ cánh tay phải lên trên đầu và uốn cong phần thân trên sang trái theo chuyển động vươn dài. Phần cơ liên sườn và eo lúc này đang được kéo căng. (Cẩn thận không vặn hoặc nghiêng người về phía trước hoặc ngã ra sau).
• Đặt lòng bàn tay trái xuống nền nhà và co nhẹ khuỷu tay. Lực phát ra là từ vùng cơ liên sườn đang kéo giãn, không phải lực trụ từ tay trái. Vì vậy, bạn không nên tựa đầu vào phần vai để tránh tạo áp lực cho cổ.
• Ngoài ra, hãy lưu ý hai mông vẫn ngồi chắc trên nền nhà. Tránh tình trạng nhấc mông lên trên mặt sàn, khiến cơ thể mất cân bằng.
• Bạn có thể ngước ánh nhìn lên trần nhà. Hoặc nếu cảm thấy đau cổ vai gáy, có thể để đầu trung tính với ánh nhìn nhìn ngang và nhắm mắt lại để thư giãn.
• Giữ tư thế trong 10 giây và từ từ thoát thế. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

5. Tư thế em bé thư giãn toàn bộ cơ thể

Tư thế em bé là bài tập thư giãn toàn diện sau những buổi tập nặng. Ảnh: Verywell Fit.

Tư thế em bé thư giãn hay trong yoga gọi “Balsana” được xem là thư giãn tốt nhất cho cho bất kỳ loại hình tập luyện nào. Đặc biệt, sau buổi tập nặng hay cardio tốn nhiều sức lực thì tư thế tư thế em bé giúp nhịp tim ổn định lại, giãn cơ toàn bộ cơ thể và tinh thần cũng trở về trạng thái cân bằng. Bên cạnh đó, tư thế em bé còn giúp giải nén những căng thẳng ở cột sống, hông, cơ lõi, mắt cá chân và đem lại sự thoải mái cho lưng, cổ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn hoặc thảm với phần mông ngồi trên gót chân và hai tay để dọc theo cơ thể.
• Từ từ cúi người về phía trước sao cho bụng chạm vào đùi. Hãy nhớ giữ mông chạm vào gót chân.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống và đặt trên mặt thảm (hoặc sàn).
• Thư giãn phần cổ, để trán nhẹ nhàng chạm vào mặt thảm (hoặc mặt đất).
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong vòng 1 phút hoặc giữ lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Từ từ trở lại tư thế ngồi ban đầu để thoát thế.

Trong mỗi buổi tập, dù là nặng hoặc nhẹ, bạn cũng cần dành khoảng 10 đến 15 phút để thực hiện các thao tác giãn cơ. Tùy thuộc vào thể trạng cũng như độ căng của cơ, bạn hãy điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Hãy tận hưởng trong từng giây phút ở lúc giãn cơ, như vậy từ cơ bắp đến tinh thần đều được nhận được sự thoải mái tối đa. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các buổi giãn cơ vào mỗi tối để trả lại cơ thể về trạng thái cân bằng sau cả ngày ngồi/ đứng quá lâu.