10 ngày trước Tết giảm cân nhanh cấp tốc với bài tập HIIT

Một thân hình thon gọn săn chắc để thỏa sức diện đồ ngày Xuân là mơ ước của nhiều cô gái. Chỉ còn ít ngày nữa là đến Tết, hãy để ELLE gợi ý cho bạn một số bài tập HIIT xua tan mỡ thừa và giảm cân nhanh nhất.

Ảnh: listal

HIIT là gì?

HIIT là từ viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Traning – bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là dạng bài tập nổi tiếng với tác dụng giảm cân nhanh, giảm mỡ cũng như phục hồi cơ bắp hiệu quả. Vì bài tập HIIT thuộc cường độ cao nên yêu cầu người tập phải có sức khỏe, sức bền tốt cũng như sự nỗ lực và kiên trì. HIIT phù hợp cho những cô nàng bận rộn, muốn gấp rút giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Đặc biệt hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập thông thường mà quá trình này còn kéo dài lên đến 12 tiếng sau đó.

Nguyên tắc của HIIT

Ảnh: gymbuddynow

Khi thực hiện HIIT, cơ thể sẽ hoạt động với công suất tối đa trong từng quãng thời gian ngắn ở mỗi động tác. Chính vì vậy, HIIT hỗ trợ người tập giảm cân nhanh và an toàn. Chỉ cần dành thời gian từ 20-30 phút tập đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận hiệu quả rõ rệt sau 1 đến 2 tuần. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả đạt được, bạn phải tập với cường độ cao, nhanh và đúng động tác và nhịp độ. Thực tế, HIIT là tên gọi chung của nhiều động tác khác nhau được thực hiện trong thời gian ngắn. Ba giai đoạn cơ bản của HIIT bao gồm: khởi động – tăng tốc- chậm dần và nghỉ ngơi.

Lợi ích khi tập HIIT

Giảm cân nhanh, đốt cháy mỡ thừa

Như đã nói, HIIT nổi tiếng nhất với công dụng xua đuổi những ngấn mỡ đáng ghét. Các bài tập HIIT cường độ cao khiến cơ thể thiếu ô xy. Điều này bắt buộc cơ thể phải tìm nạp thêm nguồn ô xy để phục hồi cho quá trình hồi phục cơ bắp. Đây được gọi là hiệu ứng EPOC, tức tiêu thụ ô xy sau quá trình vận động. Khi cơ thể càng nạp nhiều ô xy, mỡ thừa sẽ càng tiêu tan nhanh hơn. Hơn thế nữa, hiệu ứng EPOC còn giúp quá trình đốt cháy mỡ tiếp tục diễn ra trong vòng 24 giờ nữa. Do vậy, bạn sẽ giảm cân nhanh mà không cần dành thời gian tập luyện quá nhiều.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ảnh: postsbest

Bài tập HIIT thúc đẩy hoạt động của quá trình trao đổi chất, giúp hệ tim mạch tuần hoàn. Bên cạnh đó, những động tác ở cường độ cao giúp tim hoạt động tốt hơn. Theo một nghiên cứu năm 2006 ở một nhóm người tập HIIT, sau 6 tuần, họ có thể đạp xe trong thời gian dài gấp đôi bình thường mà không cảm thấy mệt.

Tăng cường hormone tăng trưởng

Theo các nhà nghiên cứu sức khỏe, bài tập HIIT không những giúp giảm cân nhanh mà còn tăng mức insulin có lợi cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ kết hợp chế độ ăn kiêng thì HIIT là chọn lựa hoàn hảo. Chỉ trong vòng 24 tiếng, bài tập HIIT giúp cơ thể tăng cường lượng cơ nạc trong cơ thể đồng thời làm giảm mỡ thừa. Điều này phù hợp với tiêu chí của các chế độ ăn kiêng.

Các bài tập HIIT phổ biến

Trước khi thực hiện các bài tập HIIT, hãy lưu ý khởi động cơ thể kỹ lưỡng để cơ thể thích nghi. Bạn có thể thực hiện màn khởi động bằng cách xoay các khớp tay và chân, vặn người… Bên cạnh đó, hãy làm nóng cơ thể bằng động tác chạy tại chỗ nhẹ nhàng trong khoảng 3-5 phút.

Ngày 1 – Động tác bật nhảy (Jump Jack)

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, chân chụm lại, hai tay ép sát vào đùi
Dùng sức bật lên cao, đồng thời, đưa chân sang hai bên, hai tay đưa cao qua đầu và chạm vào nhau
Trở về tư thế cũ
Lặp lại động tác 20 lần, lưu ý bật nhảy liên tục để tối ưu hiệu quả

Ngày 2 – Động tác Squat cơ bản

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn vai, hai đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài
Lưng giữ thẳng, hai tay đưa về phía trước
Hóp bụng, hít thật sâu và từ từ đẩy hông và mông về phía sau như tư thế ngồi xổm. Lưu ý, giữ cho đầu gối và mũi chân thẳng hàng với nhau.
Giữ tư thế trong khoảng 3 đến 5 giây
Thở ra và đứng lên trở lại tư thế ban đầu
Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần

Bí quyết khỏe và đẹp

Cùng H'hen Niê khám phá lợi ích của bài tập squat với phái nữ

Ngày 3 – Động tác nâng cao đùi

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân khép lại, hai tay đặt nhẹ bên hông
Thực hiện động tác chạy kết hợp nâng cao đùi, đồng thời, gập khuỷu tay và đánh ra trước sau

Ảnh: menshealth

Ngày 4 – Động tác leo núi (Mountain Limber)

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế Plank, hai chân duỗi thẳng
Mắt nhìn song song với sàn nhà, hai tay chống thẳng xuống sàn
Lần lượt co hai chân về phía trước tương tự tư thế leo núi, lưng không được thấp
Lưu ý, bạn nên thực hiện động tác dứt khoát và liên tục

Ngày 5 – Động tác Plank

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay sao cho vuông góc với vai, mắt nhìn về phía trước
Dùng sức nhón hai mũi chân, đồng thời, đẩy thân người lên cao sao cho vai, lưng và chân thẳng hàng