Cột sống giúp bao bọc, bảo vệ tủy sống, chịu trọng lượng của cơ thể trên khung xương chậu và giữ cho cơ thể đứng thẳng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, lối sống hiện đại gắn liền với điện thoại thông minh và máy tính khiến cột sống căng thẳng, cong vẹo và mất đi đường cong sinh lý vốn dĩ. Các bài tập rèn luyện nhóm cơ bám quanh cột sống cũng như những động tác giãn cơ sẽ giúp cột sống được thư giãn và tăng độ linh hoạt.
“Nếu bạn tìm kiếm sức khỏe tốt, trước tiên hãy nhìn vào cột sống” – Triết gia Socrates.
Các động tác làm khỏe cột sống
1. Glute bridges – Tư thế cái cầu
Tư thế cái cầu tác động chủ yếu vào cơ mông lớn – đây là nhóm cơ đóng vai trò hoạt động chính cho các động tác duỗi hông như đứng lên, ngồi xổm, xoay ra bên ngoài. Theo đánh giá năm 2019, các nhà khoa học nhận thấy cơ mông yếu khiến bạn dễ đau lưng, tạo áp lực cho cột sống hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay dọc theo hai bên cơ thể với lòng bay tay úp xuống mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Nâng xương chậu lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng giữa vai, hông, đầu gối.
- Giữ tư thế trong ít nhất 2 giây.
- Từ từ thoát thế và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
2. Bird-dog
Bird-dog là động tác mô phỏng lại tư thế của chim và chó với tác động chủ yếu vào cơ mông và kéo duỗi cơ lưng. Đây là nhóm cơ bám xung quanh cột sống giúp giữ cho tư thế chúng ta thẳng, đồng thời thực hiện được các động tác uốn cong hay nâng đồ vật.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu động tác với tư thế cái bàn với hai tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay áp xuống mặt đất; đầu gối quỳ rộng bằng hông và mu bàn chân cũng áp xuống mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước. Hãy giữ tư thế này đến khi thăng bằng rồi hẳn nhấc chân ngược lại và duỗi thẳng về sau.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 giây.
- Chậm rãi quay về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên ngược lại.
- Mỗi bên bạn nên thực hiện 5 lần.
3. Plank
Mặc dù plank thường được biết đến với khả năng kích hoạt cơ bụng, nhưng động tác này vẫn tác động đến cánh tay, vai, cơ gập hông và bàn chân. Bên cạnh đó, plank còn giúp làm khỏe cơ duỗi lưng và cơ vuông thắt lưng – đây là nhóm cơ lưng sâu nhất kéo dài từ xương sườn đến xương chậu nên động tác này rất tốt giữ cho cột sống duy trì đường cong sinh lý.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, cẳng tay chống sàn và khủy tay thẳng hàng với vai.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Nâng hông và cả hai đầu gối lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây mà không để xương chậu chùng xuống sàn.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu rồi lặp lại 5 lần.
Nếu như thể lực có hạn hoặc đang có những chấn thương, bạn có thể hạ đầu gối xuống mặt đất. Ở tư thế plank hạ chân, bạn cần duy trì đường thẳng từ đầu gối đến vai.
BÀI LIÊN QUAN
Các động tác kéo giãn cột sống
1. Passive backbend – Uốn cong lưng thụ động
Sau ngày dài làm việc, bạn chỉ hãy nằm thư giãn với động tác passive backend trong ít nhất ba phút. Động tác giãn cơ này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, lưng cũng như giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Các bước thực hiện:
- Bạn có thể những cục gạch tập yoga, hoặc cuộn chăn/ khăn tắm/ thảm yoga và đặt lên sàn nhà. (Lưu ý: Nếu sử dụng thảm yoga, bạn chỉ nên cuộn một phần của tấm thảm để tập làm quen. Tùy thuộc vào độ linh hoạt, bạn có thể cuộn nhiều hơn để tăng độ cao.)
- Nằm trên cuộn thảm sao cho cuộn thảm tựa vào đáy bả vai, gần giữa lưng. Nếu sử dụng gạch tập yoga, bạn đặt một cục ở dưới vai và cục thứ hai dưới đầu để tăng biên độ gập.
- Nâng cao đầu càng nhiều càng tốt và hãy để đỉnh đầu chạm đất. Giữ tư thế và hít thở đều. Nếu cảm thấy đau thắt lưng, hãy lót chiếc khăn thứ hai dưới đầu gối.
2. Knee-to-chest stretches
Động tác giãn cơ gối chạm ngực đem đến sự thư giãn cho cơ lưng dưới, giảm căng thẳng và các cơn đau của cột sống.
Ảnh: fizkes/ Shutterstock.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân trên mặt sàn.
- Nâng chân phải lên và co đầu gối về phía ngực. Sau đó dùng hai tay để kéo đầu gối gần hơn về phía ngực. Hãy giữ cho đầu gối áp về phía ngực trong khoảng vài giây.
- Thoát thế, hạ chân trở về trạng thái nằm ngửa như ban đầu.
- Tương tự thực hiện cho bên còn lại.
BÀI LIÊN QUAN
3. Seated twist – Vặn xoắn
Vặn xoắn là động tác giúp giải phóng tình trạng căng thẳng cho nhóm cơ ở phần lưng giữa. Ngoài ra, khi vặn xoắn các đốt sống ở cột sống được kéo giãn và đem lại sự thoải mái và linh hoạt cho cột sống. Trong triết lý yoga, các động tác vặn xoắn còn giúp tăng cường sự săn chắc cho các cơ quan nội tạng và kích thích việc đào thải độc tố.
Các bước thực hiện:
- Ngồi bắt chéo chân, nếu có thể bạn có thể ngồi trên ghế.
- Hít vào, ngồi thẳng cột sống và đặt tay phải ra sau và tay trái lên đầu gối phải.
- Thở ra chậm rãi và nhẹ nhàng xoay người về bên phải. Cố gắng kéo dài cột sống, cảm nhận sự vặn xoắn đang dần dần giải tỏa những căng thẳng ở vùng lưng. Tuy nhiên, không nên vặn người quá sức khiến cơ thể cảm thấy khó chịu.
- Hướng ánh nhìn và xoay cổ qua bên phải ở mức độ mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở.
- Nhẹ nhàng xoay người về giữa và buông nhẹ hai tay về tư thế ban đầu. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở để cơ thể ổn định trở lại.
- Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Các động tác làm khỏe và tăng độ linh hoạt cho cột sống bạn có thể thực hiện kết hợp với các bài tập khác vào đầu hoặc giữa buổi tập; trong khi đó, các động tác kéo giãn, thư giãn có thể thực hiện ở cuối buổi tập hoặc trước khi đi ngủ để đem lại cảm giác thoải mái cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu cột sống đang gặp vấn đề nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống… thì bạn nên thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ để có phương án can thiệp kịp thời.
Nhóm thực hiện
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
