7 bài tập tại nhà giúp nàng sở hữu lưng ong quyến rũ
Lưng ong gợi cảm và quyến rũ là mong ước của rất nhiều phái đẹp. Muốn sở hữu hình thể như mơ, 7 bài tập tại nhà đơn giản sau đây sẽ giúp ích cho bạn.
Thân hình săn chắc cùng với rãnh lưng đẹp là một trong những đặc điểm gợi cảm mang đến sức hút cho phái nữ. Muốn chinh phục vóc dáng quyến rũ, phụ nữ cần chú ý chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh và xây dựng mục tiêu tập luyện tổng thể. Bên cạnh đó, các bài tập chuyên sâu cho phần lưng sẽ là yếu tố quan trọng không kém giúp bạn tự tin, xinh đẹp và khỏe mạnh hơn. Hãy cùng ELLE khám phá các bài tập lưng đơn giản có thể dễ dàng thực hiện tại nhà sau đây nhé.
Ảnh: Instagram @anyataylorjoy.
Bird dog
Bird dog được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vùng trung tâm, tác động không chỉ đến cơ bụng mà còn cả vai và lưng. Đây còn là bài tập giúp cơ thể giữ thăng bằng rất tốt.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, giữ thăng bằng và đảm bảo siết chặt cơ bụng trong quá trình tập
- Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau
- Thực hiện đổi bên
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong vòng 30s
Superman
Superman là bài tập giúp kéo dãn cơ lưng dưới – cơ quan trọng của cơ thể mang chức năng kết nối thân trên và thân dưới. Bài tập thực hiện khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp. Bài tập này còn tác động đến cơ phần mông và cơ đùi sau.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập, hai tay ép sát lại và duỗi thẳng trước người, hai chân đồng thời duỗi thẳng về phía sau
- Nâng tay, chân và phần ngực rởi khỏi sàn, giữ cơ căng cứng trong vòng 2-3s trong khi thở ra (chú ý căng cứng cơ lưng dưới và cơ bụng khi thực hiện để đạt được hiệu quả tốt)
- Hít vào và hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu
Reverse snow angels
Đây là bài tập tác động nhiều đến phần vai, khóa phần vai đồng thời tạo nên áp lực đối với phần lưng giúp lưng săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bắt đầu nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng, trán đặt trên thảm đồng thời nâng hai tay lên ngang với hông, lòng bàn tay úp xuống
- Giữ thẳng cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống sàn, sau đó đưa cánh tay sang một bên theo hình vòng cung rộng và ở trên cao, đưa bắp tay ngang bằng tai
- Đảo ngược chuyển động để trở lại từ thế bắt đầu
- Thực hiện 15 đến 20 lần
Pushup
Pushup (chống đẩy) là bài tập phổ biến và giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả. Bài tập cho phần thân trên này hơn nữa cũng sẽ giúp các phái đẹp sở hữu vòng một săn chắc và quyến rũ hơn.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai tay đặt lên sàn nhà, mở rộng bằng vai và đặt tay ngay dưới vai
- Chân duỗi thẳng, nếu mới bắt đầu, bạn có thể để đầu gối chạm sàn
- Nâng hông lên cho gót chân và vai tạo thằng một đường thẳng
- Cơ mông và cơ bụng siết chặt, mở rộng khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp cơ thể và ép xương bả vai lại khi xuống vị trí thấp nhất
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu
Xem bài viết này trên Instagram
Plank up and down
Không chỉ là bài tập tốt cho phần lưng, bài tập plank up and down còn vô cùng hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng.
Thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, từ vai đến cổ tay tạo thành một đường thẳng
- Có thể đặt đầu gối trên mặt đất
- Lần lượt chống khuỷu tay xuống sàn, trong quá trình tập lưu ý gồng cơ bụng
- Về lại tư thế ban đầu
Swimmers
Thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn, vươn hai tay thẳng ra trước mặt
- Siết cơ mông và lưng dưới để nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn
- Tay dừng ở trên cùng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại, nâng cánh tay trái và chân phải lên khỏi sàn
- Tay dừng ở trên cùng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
Lateral arm raise plank
Bài tập bắt đầu ở tư thế plank.
Thực hiện:
- Giữ cơ thể ổn định, từ từ vươn cánh tay trái sang bên
- Gồng cơ bụng và giữ vị trí này trong năm giây
- Đưa cánh tay trở lại vị trí plank, không vòng ra sau hoặc vặn cột sống
- Lặp lại chuyển động tương tự ở phía bên kia bằng cách mở rộng cánh tay phải sang bên
Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
