Bạn mong muốn sở hữu “mông quả đào” quyến rũ như Kendall Jenner, Bella Hadid? Hãy để ELLE bật mí với bạn 5 bài tập mông dễ thực hiện tại nhà hiệu quả nhất. Chúng không những hỗ trợ đốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước.
Donkey Kick Right
Đây là một trong số những bài tập mông được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Được biết Donkey Kick Right cũng là bài tập yêu thích của Hailey Bieber cùng hội IT Girl để duy trì sắc vóc hoàn hảo của mình. Với động tác dồn lực tối đa vào cơ đùi và cơ mông lặp lại liên tục, giúp đánh tan phần mỡ dư thừa của đùi và đồng thời tạo vòng cung đẹp mắt cho dáng mông của bạn.
Cách thực hiện:
• Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống đất làm sao cho vuông góc với thân người. Lưu ý rằng, hai tay bạn cần rộng ngang vai.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống đất. Hai đầu gối gập lại và giữ nguyên để tạo góc 90 độ với cẳng chân.
• Sau đó, nhẹ nhàng thở ra, nâng chân đủ rộng khi đùi trong đã song song với lưng. Bạn cần căng tối đa cơ mông trong khi thực hiện động tác này.
• Cuối cùng hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu và kết hợp hít vào chậm rãi. Lưu ý, bạn không được để đầu gối chạm sàn.
• Lặp lại động tác này trong vòng 3 ván. Mỗi ván 30 giây đếm ngược.
Bài tập mông Glute Bridge
Glute Bridge nhanh chóng trở thành “bài tập quốc dân” khi có thể vừa giảm mỡ bụng và đùi trong hiệu quả, vừa tạo cho bạn một cơ mông hoàn hảo. Các cô gái nhà Kardashian luôn thực hành bài tập mông Glute Bridge trong mỗi giờ tập luyện của mình để sở hữu thân hình “đồng hồ cát”. Hãy lưu ý siết thật chặt cơ bụng và cơ mông để đạt được hiệu quả tối đa.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp dưới mặt đất. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai.
• Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.
• Thực hiện trong vòng 3 ván, với 30 giây/ván.
BÀI LIÊN QUAN
Straight Leg Cross Raises
Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh với vóc dáng săn chắc thì bài tập mông Side Cross là dành cho bạn. Bài tập này chủ yếu tăng cường khả năng điều hòa nhịp thở giúp máu lưu thông tốt hơn, đồng thời giảm mỡ bắp chân và tăng vòng 3 hiệu quả.
Cách thực hiện:
• Chống thẳng hai tay xuống mặt đất, hai gối vuông góc với cẳng chân.
• Từ từ duỗi thẳng một bên chân phải ra sau làm sao cho mũi chân chạm xuống sàn và bắt đầu dùng lực căng cứng cơ mông. Sau đó, bạn nâng chân phải thẳng lên cao, từ từ hạ xuống và nâng lên liên tục. Lưu ý rằng lúc hạ xuống, mũi chân bạn không được chạm đất.
• Thực hiện ở mỗi chân động tác này trong vòng 3 ván, với 30 giây/ván.
BÀI LIÊN QUAN
Bài tập mông Routine Leg Circle
Routine Leg Circle là bài tập mông hoàn hảo mà bất kỳ quý cô nào trong cuộc hành trình chinh phục mông quả đào cũng nên thực hành. Bài tập này không yêu cầu quá nhiều động tác phức tạp, bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ vừa phải mà thôi.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa và thẳng dưới đất, hai tay đặt sát bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Chân trái chống vuông góc với sàn nhà. Còn chân phải duỗi thẳng gối tạo góc 90 độ, mũi bàn chân hướng lên trần nhà.
• Sau đó, chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ để tạo đường vòng tròn lớn nhất có thể. Lưu ý, bạn cần giữ nguyên lưng dưới chạm vào sàn nhà.
• Thực hiện lần lượt trong vòng 3 ván, với 30 giây/ván, và đổi chân.
BÀI LIÊN QUAN
Giãn cơ với The Sphinx Pose
Nhiều người sau khi tập luyện thường quên giãn cơ chân sau đó. Nhưng nhiều chuyên viên thẩm mỹ khuyên rằng giãn cơ được xem như bài thực hành kết thúc buổi tập luyện giúp bạn thả lỏng cơ và tăng hiệu quả tốt hơn. Bài tập giãn cơ toàn thân The Sphinx Pose (tượng nhân sư) chủ yếu tập trung phần lưng cũng như hỗ trợ thư giãn và thả lỏng cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó cũng góp phần săn chắc cơ bụng, đốt cháy lượng calories dư thừa.
Cách thực hiện:
• Nằm sấp xuống, chân duỗi thẳng, và hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Sau đó, từ từ nâng ngực lên cao. Tuy nhiên, bạn cần chắc chắn rằng bụng không được rời khỏi sàn, úp mu bàn chân thẳng xuống sàn.
• Ngẩng đầu lên và tiếp tục hít vào thở ra nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, lặp lại trong vòng 3 lần để toàn bộ cơ thể được thư giãn.
Nhóm thực hiện
Bài: Ngọc Ý
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
