Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc mà không làm to phần đùi, những bài tập cô lập cơ mông chính là giải pháp lý tưởng dành cho bạn. Thay vì chỉ đốt mỡ như cardio, các bài tập này tập trung vào nhóm cơ mông, kích thích chúng phát triển cả về hình dáng lẫn độ săn chắc. Khi được luyện tập đúng cách và đủ áp lực, cơ mông sẽ nhanh chóng cải thiện, mang lại đường cong quyến rũ tự nhiên. Hãy cùng ELLE khám phá 6 bài tập hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu dáng mông “quả đào” lý tưởng.
BÀI LIÊN QUAN
1. Tập mông với Donkey Kicks
Donkey Kicks là một trong những bài tập mông lý tưởng giúp phái đẹp “chinh phục” vòng 3 nở nang và đầy quyến rũ. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp đánh tan mỡ thừa và nâng cao dáng mông hiệu quả. Với các động tác dồn lực tối đa vào cơ mông và cơ đùi lặp lại liên tục, Donkey Kicks giúp mông trở nên săn chắc đồng thời tôn lên những đường cong mềm mại cho cơ thể, mang đến cho bạn một vóc dáng cân đối hơn.
Cách thực hiện:
- Giữ hông ở vị trí tự nhiên, song song với mặt sàn.
- Chống hai tay xuống mặt sàn (hoặc thảm), tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người.
- Lưng dưới giữ vị trí tự nhiên, không võng quá mức.
- Đá chân lên chậm và hạ xuống từ từ để cảm nhận rõ tác động lên cơ mông. Khi đá chân lên, siết chặt cơ mông và gồng mông khi chân đạt đến đỉnh.
- Lưu ý không đá chân quá cao vì càng đá cao, phần tác động lên lưng dưới càng nhiều, dễ gây đau.
- Gót chân hướng thẳng lên trần nhà trong suốt quá trình.
BÀI LIÊN QUAN
2. Bài tập Bicycle Crunch giúp eo thon và mông săn chắc
Không đơn thuần là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, Bicycle Crunch còn là bài tập làm thon gọn đùi và săn chắc vòng 3 hiệu quả. Khi thực hiện động tác co chân và xoay người, cơ mông lớn và cơ mông nhỏ được kích hoạt, từ đó mông trở nên săn chắc và nở nang hơn. Ngoài ra, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải.
- Chân phải lúc này duỗi thẳng.
- Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập.
3. Bài tập mông giúp vòng 3 đầy đặn Glute Bridge
Khi nhắc đến các bài tập tăng kích thước và định hình vòng 3, bạn không thể bỏ qua Glute Bridge. Bài tập này kích hoạt hiệu quả cơ mông lớn, cơ mông giữa cùng các nhóm cơ lõi, mang lại vòng 3 căng tròn và đầy đặn mà không làm tăng kích thước đùi trước. Glute Bridge không chỉ giúp cải thiện dáng mông mà còn tăng cường sự ổn định, cân đối cho cơ thể, trở thành lựa chọn lý tưởng để chinh phục vóc dáng quyến rũ mà bạn hằng ao ước.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
- 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông. Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
- Từ từ hạ người xuống nhưng về vị trí ban đầu. Tuy nhiên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.
BÀI LIÊN QUAN
4. Tập mông hiệu quả với Frog Pump
Frog Pump là phiên bản nâng cao của bài tập Glute Bridge, với tư thế chân dạng mở giống hình con ếch và lòng bàn chân úp vào nhau. Bài tập này tập trung chủ yếu vào việc kích hoạt cơ mông nhỡ, giúp cải thiện tình trạng mông phẳng do ngồi lâu. Nhờ vào tư thế đặc biệt, cơ mông nhỡ được làm việc tối ưu, mang lại một vòng 3 đầy đặn và cong tự nhiên. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thêm dây kháng lực, giúp tăng độ săn chắc cho cả mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đặt lòng bàn chân vào nhau thành tư thế “con ếch”, 2 lòng bàn chân áp vào nhau.
- Đặt bàn chân càng gần mông càng tốt. Nếu thực hiện bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn có thể thử nắm tay bằng tay.
- Giữ khuỷu tay trên sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất.
- Tiếp theo, kéo rốn của bạn xuống về phía sàn để tập trung vào phần giữa của bạn.
- Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Sau đó, giữ cằm của bạn ôm vào cổ, hạ sườn và vai trên mặt đất, ấn xuống sàn bằng các cạnh bàn chân và ép mông để đẩy hông về phía trần nhà.
- Tạm dừng ở đầu trước khi hạ mông xuống sàn có kiểm soát. Lặp lại.
5. Vòng 3 căng tròn với Lunge
Lunge là một trong những bài tập không thể thiếu trong hành trình sở hữu vòng 3 căng tròn của đa số phái đẹp. Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ mông và đùi, giúp nâng cao vòng 3 mà còn tạo đường cong quyến rũ và làm săn chắc các cơ ở phần thân dưới. Lunge giúp mông trở nên nở nang, nâng cao và săn chắc, mang lại hình dáng khỏe khoắn, đầy sức sống. Đặc biệt, sự đa dạng trong các biến thể của Lunge cho phép bạn lựa chọn bài tập phù hợp, tăng cường hiệu quả với từng nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tham khảo Lunge truyền thống để làm quen, sau đó thử nghiệm với các biến thể để đạt được kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng ngang vai, đảm bảo đầu gối và mũi chân hướng về cùng một phía.
- Đặt hai tay trước ngực, đan chéo, chống lên hông, hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người, tùy theo sở thích.
- Bước một chân lên phía trước, khuỵu đầu gối sao cho tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Gót chân phía sau nâng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
6. Bài tập Fire Hydrant khắc phục hõm mông
Đây không chỉ là một bài tập mông thông thường, mà là một động tác được thiết kế đặc biệt để tác động sâu vào nhóm cơ mông từ nhiều góc độ khác nhau, nhất là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Đây là hai nhóm cơ chủ yếu quyết định sự nở nang và hình dáng tròn đầy của vòng ba, đặc biệt là khi nhìn từ mọi phía. Bài tập này giúp làm đầy và nâng cao vùng mông, đồng thời khắc phục hiệu quả tình trạng lõm mông, mang đến một vòng ba săn chắc và quyến rũ. Không chỉ vậy, Fire Hydrant còn hỗ trợ giảm đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, giúp cơ mông không chỉ đầy đặn mà còn khỏe mạnh, vững chắc.
Cách thực hiện:
- Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn.
- Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai, hông và bụng giữ nguyên, gồng cơ bụng.
- Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1. Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ.
- Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn.
- Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới.
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Trân
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
