Trước khi tìm hiểu bài tập squat chuẩn cho nữ, cùng ELLE điểm qua những thông tin cơ bản cần có trước khi tập squat nhé!

Ảnh: Gymbuddynow

Squat là gì?

Ảnh: iLoveFit

Đầy có lẽ là câu hỏi của rất nhiều người dạo đầu đến với bộ môn gym. Squat là động tác được biết đến có lịch sử lâu đời và là một trong những động tác nổi tiếng nhất trong những bài tập gym. Được mệnh danh là “Vua của các động tác”, bài tập squat giúp bạn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo hiệu quả.

Ai không nên tập squat?

Về cơ bản, squat chỉ là động tác đứng và ngồi xổm có thể kết hợp với tạ hoặc không. Do vậy, nếu bạn hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không từng có dư chấn gãy xương, rách dây chằng… thì bạn hoàn toàn có thể tập squat. Trừ một số trường hợp đặc biệt cần đến bài tập squat để phục hồi chức năng.

Bạn cần chuẩn bị gì để tập squat?

Ảnh: Doutzen Kroes

• Trang phục thoải mái
• Giày thể thao
• Dụng cụ bảo vệ đầu gối

Bí quyết khỏe và đẹp

Ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?

Hướng dẫn tập squat

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay nên đan vào nhau tại vị trí trước ngực.

Bước 2: Bắt đầu squat

Hãy tưởng tượng phía sau bạn có một chiếc ghế rồi chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt vẫn hướng thẳng. Khi xuống đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, hoặc thấp hơn một chút là tư thế lý tưởng, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân và giữ lại theo nhịp hít trong 2-3 giây.

Lưu ý khi tiến hành squat sống lưng luôn cần được giữ thẳng, đầu gối không vượt qua khỏi mũi chân và cơ bụng, mông đùi luôn cần được siết chặt.

Bước 3: Quay về tư thế chuẩn bị

Sau khi qua nhịp giữ 2-3 giây, bạn hãy thở ra nhẹ nhàng nâng người lên. Trọng lượng cơ thể cần tiếp tục dồn vào gót chân và vai mở rộng thư giãn. Khi đứng lên, chân không nên khóa khớp đầu gối (đứng thẳng hoàn toàn), mà đầu gối cần hơi khụy để giảm chấn thương.

Bước 4: Lặp lại

Thực hiện tương tự thao tác trên từ 15-20 nhịp cho một lần tập và lặp lại 3-4 lần.

Tuy nhiên, để sở hữu thân hình “vòng nào ra vòng ấy”, bạn nên kết hợp nhiều động tác squat với nhau. Khi đan xen nhiều bài tập squat sẽ vận động được nhiều nhóm cơ hơn, giúp không chỉ tăng kích thước vòng mông mà các biến thể squat còn mang lại vòng eo thon gọn và đùi săn chắc. Thêm vào đó, bài tập squat còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Vì vậy, chỉ cần thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình nóng bỏng.

Squat kết hợp plank Ảnh: Get Healthy U

Squat đá chân ngang Ảnh: PinsDaddy

Squat đá chân sau Ảnh: Popsugar

Sumo squat

Xem thêm: 

Tập thể dục giữ dáng đúng cách để có làn da khỏe đẹp

10 ngôi sao Instagram truyền cảm hứng tập thể dục giảm cân chinh phục phái đẹp