Bờ vai thanh mảnh và cánh tay săn chắc luôn là niềm ao ước của nhiều cô gái. Sở hữu một đôi tay thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin diện những item váy áo sát nách yêu thích mà còn cải thiện sự linh hoạt của các khớp, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm cách loại bỏ mỡ thừa và tăng độ săn chắc cho cánh tay, đừng bỏ qua các bài tập tạ đơn giản mà hiệu quả. Hãy cùng ELLE khám phá ngay 6 động tác tập tạ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước.

“Tập tạ không chỉ dành cho các vận động viên mà còn dành cho bất kỳ ai muốn trông và cảm thấy tốt nhất” – Jillian Michaels, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng tại Mỹ.

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý 6 động tác thể dục dễ thực hiện cho người mới bắt đầu

1. Động tác đẩy tạ lên xuống

Bài tập này tuy đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay. Khi tập đều đặn, bạn sẽ không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giúp cánh tay săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác đẩy tạ còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, giúp phòng ngừa chấn thương khi vận động.

Chỉ với cặp tạ nhỏ, bạn có thể dễ dàng tập luyện để có cánh tay săn chắc tại nhà. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Hai tay cầm tạ, để thả lỏng tay.
• Dùng cẳng tay nâng tạ lên gần ngang vai, giữ bắp tay cố định.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10-20 lần.  

Bí quyết khỏe và đẹp

Top 5 bài tập giãn cơ đem lại khả năng phục hồi cơ bắp tuyệt vời

2. Bài tập tay sau với tạ đơn

Đây là bài tập tạ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau. Động tác này không chỉ giúp bạn định hình và săn chắc vùng bắp tay, mà còn cải thiện khả năng hoạt động của các cơ bắp khác trong cơ thể. Bằng cách thực hiện bài tập này thường xuyên, nàng sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh và độ săn chắc của đôi tay. 

Duy trì sức khỏe và sự dẻo dai với bài tập tạ đơn. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái.
• Hai tay cầm tạ đơn. 
• Nâng tạ lên qua đầu, giữ cố định khuỷu tay.
• Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
• Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra.
• Lặp lại khoảng 10-20 lần.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập vai đơn giản dành cho dân văn phòng

 3. Gập tạ tay ngang

Khác với động tác đẩy tạ lên xuống, động tác này yêu cầu bạn giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ và mang lại sự phát triển toàn diện cho phần trên của cơ thể. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp bắp tay và cẳng tay của nàng. 

Tăng cường sức mạnh cho cánh tay với bài tập dang ngang. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ giơ ngang ra hai bên.
• Dùng lực bắp tay gập lại, phần từ vai đến khuỷu tay giữ nguyên.
• Lặp lại động tác 10-20 lần.

4. Nâng tạ tay xoay

Chỉ với hai quả tạ nhỏ, các nàng có thể dễ dàng thực hiện động tác tập tạ này ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho bắp tay mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.

Nâng tạ tay xoay giúp lưu thông máu và linh hoạt các khớp tay. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Hai tay cầm tạ, nâng tạ lên theo một đường tròn.
• Nâng tạ đến ngang vai, giữ nguyên vị trí.
• Xoay cổ tay.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, hướng tạ thẳng ra phía sau.
• Lặp lại động tác 20 lần.

5. Plank kết hợp nâng tạ

Plank kết hợp nâng tạ cũng là bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và bắp tay cùng một lúc. Động tác này không chỉ cải thiện sức bền của cơ thể mà còn kích thích các nhóm cơ khác nhau. Đây là một bài tập đa năng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể, lý tưởng cho những ai muốn có một cơ thể khỏe khoắn và đặc biệt là một bắp tay săn chắc.

Plank kết hợp nâng tạ giúp tăng hiệu quả của bài tập. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên.
• Gập cổ tay 90° chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
• Tay còn lại cầm tạ, duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
• Hạ tạ từ từ đến khi song song với mặt đất.
• Giữ nguyên 5 giây.
• Lặp lại động tác 10-20 lần.

6. Bài tập nâng tạ trước

Với một cặp tạ nhỏ, bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng ngay tại nhà hoặc phòng tập. Động tác này không chỉ giúp đôi tay nàng trở nên săn chắc mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng cho cơ thể. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, cơ vai trước sẽ được phát triển, mang lại cho bạn sự ổn định và khỏe khoắn hơn ở phần trên cơ thể.

Nâng tạ trước giúp săn chắc cánh tay và cải thiện tư thế một cách toàn diện. Ảnh: Pexels.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái.
• Hai tay cầm tạ.
• Đặt hai cánh tay áp vào đùi.
• Nâng tạ lên, giữ tay song song với mặt đất.
• Hạ tạ xuống từ từ.
• Lặp lại 20-30 lần.

Để có được cánh tay săn chắc và thon gọn, việc duy trì thói quen tập luyện với các bài tập tạ là vô cùng quan trọng. Những động tác đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ không chỉ giúp nàng loại bỏ mỡ thừa mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể. Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để sớm đạt được vóc dáng mơ ước. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với 6 bài tập tạ cùng ELLE để tự tin hơn mỗi ngày nàng nhé.