Gợi ý 6 bài tập giúp tăng thể lực cho những hoạt động đòi hỏi sức bền
Thực hành 6 bài tập giúp phái nữ không chỉ tăng cường thể lực mà còn mang lại vóc dáng săn chắc và tràn đầy năng lượng.
“Việc hoạt động thể chất đều đặn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường sự bền bỉ. Tập thể dục giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn” – Dr. Edward Laskowski, bác sĩ chuyên về y học thể thao tại Mayo Clinic.
Phụ nữ hiện đại không chỉ quan tâm đến ngoại hình mà còn đặc biệt chú trọng đến sức khỏe để tự tin hơn trong mọi hoạt động của cuộc sống. Bạn muốn tìm kiếm những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ? Hãy cùng ELLE khám phá 6 bài tập tăng cường thể lực trong bài viết sau, đảm bảo có thể giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai trong những hoạt động đòi hỏi sự bền bỉ.
Lợi ích của việc tăng cường thể lực
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc rèn luyện sức khỏe đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì vóc dáng cân đối và tinh thần lạc quan. Tăng cường thể lực mang lại vô số lợi ích thiết thực, giúp bạn:
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Tập luyện thể dục thường xuyên giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm cân và duy trì vóc dáng: Tập luyện giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn và săn chắc.
- Cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và lo âu.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Tập luyện thường xuyên giúp bạn giảm stress, từ đó có thể dễ dàng ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Thường xuyên tập thể dục không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn duy trì tinh thần vui vẻ. Ảnh: Pexels.
6 bài tập giúp cải thiện sức bền hiệu quả
1. Jumping jack
Đây được xem là một bài tập cơ bản giúp bạn khởi động toàn thân và bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và và đốt cháy calo hiệu quả.
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay ép sát vào thân.
- Nhảy lên đồng thời dang hai chân sang hai bên và vung hai tay lên trên đầu.
- Để cơ thể hạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.
- Kết hợp với nhạc và nhảy liên tục theo nhịp.
Khởi động nhẹ nhàng với bài tập jumping jack giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Ảnh: Pexels.
2. Nhảy dây
Nhảy dây luôn nằm trong top những bài tập rèn luyện thể lực đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo nhanh chóng mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, sức bền và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm dây.
- Bật nhảy lên, vung dây qua đầu đồng thời nhún gối nhẹ.
- Khi dây chạm đất, hạ gót chân xuống sàn và tiếp tục bật nhảy.
- Giữ nhịp nhảy đều đặn và tập trung vào hơi thở.
Nhảy dây vừa giúp đốt cháy calo nhanh chóng vừa tăng cường thể lực hiệu quả. Ảnh: Freepik.
3. Plank
Plank là một trong những bài tập tăng cường cơ bụng, lưng và vai hiệu quả, giúp cải thiện sự ổn định và thể lực của cơ thể.
- Nằm sấp, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, tay giữ thẳng hàng với khuỷu tay. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân chạm sàn.
- Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất. Điều chỉnh tư thế sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và mông để duy trì tư thế này. Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 45 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều đặn, không nín thở.
Plank được xem là một trong những bài tập hiệu quả trong việc tăng thể lực, cải thiện sức bền. Ảnh: Pexels.
4. Chống đẩy
Bạn có thể thực hành chống đẩy để tăng cường sức mạnh thể lực của cơ ngực, tay và vai. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể.
- Nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, hai chân duỗi thẳng phía sau.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay sát thân người.
- Dùng lực đẩy cơ ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Hít thở đều đặn và nhịp nhàng, có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thu hẹp hoặc mở rộng khoảng cách hai tay.
Chống đẩy là bài tập lý tưởng giúp cải thiện sức mạnh thân trên. Ảnh: Pexels.
5. Squats
Squats giúp tăng cường sức mạnh thể lực cho cơ đùi, mông, và cải thiện sự linh hoạt của phần hông. Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng sức bền, cho phép cơ thể bạn có thể duy trì trong những hoạt động nặng nhọc.
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng ra ngoài và không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực đẩy gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần, có thể dùng tạ để tăng cường độ tập luyện.
Cải thiện sức mạnh thể lực và duy trì hình thể phần mông với bài tập squats. Ảnh: Pexels.
6. Sit-up
Bên cạnh tác dụng rèn luyện thể lực, Sit-up còn là “bí kíp” được các gymer luyện tập thường xuyên bởi khả năng giúp định hình và duy trì cơ bụng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này một cách thoải mái và an toàn, bạn nên sử dụng thảm yoga nhằm bảo vệ phần xương cụt khỏi va chạm với sàn nhà.
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đặt lòng bàn chân áp trên sàn.
- Đan hai tay vào nhau hoặc đặt sau gáy.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng, dùng lực nâng phần thân trên khỏi sàn sao cho vai và lưng trên không còn chạm sàn.
- Thở ra và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 15-20 lần, tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác.
Sit-up được xem là một bài tập giúp định hình cơ bụng và cải thiện sức bền hiệu quả. Ảnh: Pexels.
Một số lưu ý phái nữ nên chú ý khi luyện tập
Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện tăng cường sức bền, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để khởi động toàn thân với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ,… giúp cơ bắp nóng lên, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ đúng tư thế: Tập trung vào bài tập và thực hiện động tác một cách chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
- Thả lỏng cơ bắp: Sau khi tập, hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để cơ bắp được thả lỏng và phục hồi.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng giữa các nhóm chất giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện.
Lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cách tập luyện hiệu quả. Ảnh: Pexels.
Hãy biến những bài tập này thành thói quen luyện tập hàng ngày, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, đừng quên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện phù hợp với bản thân. Với những động tác cơ bản được chia sẻ trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu thể lực đề ra và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ.
Bài: Huỳnh Như
Ảnh: Tổng hợp
