Gợi ý 6 động tác thể dục dễ thực hiện cho người mới bắt đầu
Hầu hết chúng ta đều đề ra những mục tiêu quá khó hoặc không biết những bài tập thể dục phù hợp với cơ thể cũng như sức khỏe của mình. Phải chăng đó là lý do chúng ta nản chí ngay từ những buổi tập đầu tiên?
Nếu thử sức với những bài tập thể dục nặng nề, có thể bạn sẽ muốn từ bỏ việc tập luyện ngay lập tức. Vì vậy, bạn hãy cùng ELLE làm quen với những bài tập thể dục đơn giản và nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu nhé.
Bạn đang mong muốn sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, săn chắc và gọn gàng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Ảnh: Instagram deliciouslyella.
1. bài tập thể dục Mountain climbers
Mountain Climbers là một trong những bài tập tác động vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc. Bài tập này còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt hai bàn tay rộng bằng vai.
- Giữ chặt cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng hai tay với hai mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp tục đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Ảnh: popsugar.
2. Bear crawl shoulder TAP – bài tập vai
Bear Crawl Shoulder Tap là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ở nhà dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, hai chân rộng bằng hông, gối không chạm sàn.
- Dùng tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể trụ bằng tay phải, đầu gối và mũi chân. Sau hai giây, đổi tay và lặp lại động tác 20 lần.
- Hơi nghiêng người để giữ thẳng bằng tốt hơn. Tránh không đung đưa hông quá nhiều.
@yenyen2214 Plank challenge and let’s add bear crawl plank 😉😜🔥 ##foryou ##foryoupage ##funfitness ##plankchallenge ##core ##fittoks
3. Bài tập High knees
High Knees hay còn là động tác chạy nâng cao đầu gối, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn làm giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo. Do đó, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình thon gọn, săn chắc nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai chân đứng rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ.
- Khi nâng lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ cột sống thẳng.
- Chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng.
- Lặp lại động tác này 20 lần.
@gina.g.walls High Knees ##dannibelle ##workout ##bodybuilding ##selflove
4. bài tập thể dục Jumping jacks
Động tác đơn giản này tạo điều kiện cho chúng ta vận động toàn thân, tiêu hao calo đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy, đồng thời mở rộng hai chân và vung hai tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.
@coachelvie 100 Jumping Jacks Challenge Burn a lot of Calories #tiktokexercise #tiktokfitness #tiktok #workout #tiktokchallenge2023 #tiktokworkout ♬ original sound – coach ELVIE
5. bài tập Bicycle crunches
Bicycle Crunches là bài tập giúp cơ bụng của bạn được săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách hơi gập người.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên. Tiếp tục luân phiên 10 lần/hiệp và tăng dần khi cơ thể đã quen với động tác.
@clairedefitt You can do it correctly with elbow to knee but most people don’t understand the cue properly! ##bicyclecrunches ##abworkout ##coreworkout ##formtip
6. Squat jump
Squat Jump là một trong các bài tập Squat cơ bản, giúp giảm cân, săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục 10-15 lần.
@gina.g.walls Squat Jumps##dannibelle ##bodybuilding ##selflove ##workout ##lifestyle
♬ Beautiful (Bazzi vs. EDX’s Ibiza Sunrise Remix) – Bazzi (feat. Camila Cabello)
Bài: Ngọc Trân
Tham khảo: The Ladders
Ảnh: Tổng hợp
