5 bài tập thể dục đơn giản giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh

Một trong những nỗi ám ảnh của phụ nữ sau khi sinh con là nhan sắc và vóc dáng “xuống cấp” trầm trọng. Chị em thường phải đối diện các vấn đề phổ biến nhất là vòng eo “bánh mì”, lớp mỡ bụng dày hơn, da nhão đi, vóc dáng sồ sề…. Vì vậy, giảm cân nhanh chóng cũng là một trong những áp lực hay gặp trong giai đoạn này. Thực tế, tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Chính vì vậy, ELLE mời bạn tham khảo các bài tập thể dục đơn giản lấy lại vóc dáng thời con gái.

5 bài tập thể dục giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn

Hít thở khởi động

Bắt đầu bằng các động tác hít thở giúp bạn làm nóng cơ thể và điều phối hơi thở nhẹ nhàng làm quen với các bài tập sau. Bài tập này rất dễ dàng giúp thư giãn các cơ, bắt đầu quá trình làm săn chắc cơ bụng.

Ngồi thẳng lưng và thở sâu, hít không khí từ cơ hoành trở lên. Giữ cơ bụng thật chặt khi hít vào, thả lỏng khi thở ra. Dần dần, khi có nhiều thời gian, bạn có thể gập và giữ cơ bụng lâu hơn.

Động tác nâng đầu

Đây là bài tập khá hiệu quả với những chị em bị chảy xệ ở vòng eo hay eo bị ngấn mỡ sau sinh. Cách tập luyện lại khá đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng.

Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối co lại, hai cánh tay để dọc hai bên thân. Sau đó hít sâu và thở ra trong lúc cố nâng phần đầu lên cao, hai cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền nhà. Giữ nguyên vài giây rồi thư giãn. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn để bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn.

Gập người về phía trước

Bài tập này giúp bạn giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc luyện tập sức khỏe sau sinh.

Để thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với hai bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa hai tay ra sau lưng và nắm hai tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ hai chân vững rồi giơ hai bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ.

Động tác nghiêng hông

Động tác này dãn nở các cơ ở vùng hông giúp bạn tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho bạn vòng eo khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Bạn chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. Một tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó quay người về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự thực hiện với bên còn lại.

Bài tập lưng bụng

Tác dụng của bài tập này là làm săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ, căng da bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn.

Bắt đầu với tư thế quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó bạn hít vào ngẩng cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.

Mỗi động tác không giới hạn số lần thực hiện, tuy nhiên, bạn nên vận động vừa sức để đảm bảo sức khỏe.

Thời gian tập luyện thích hợp sau sinh

Trong khi dân gian thường quan niệm sinh đẻ tốn nhiều sức lực, nên sau sinh chị em phải kiêng vận động đến 6 tháng, thì với y học hiện đại, thời gian để vận động và tập luyện thân thể lại có thể bắt đầu từ rất sớm, thậm chí chỉ sau 1 vài ngày với các mẹ sinh thường.

Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà bạn sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với chị em sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 – 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, chị em cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập.

Những lưu ý khi bạn tập thể dục sau khi sinh

 Chế độ ăn uống phù hợp

Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng”.

Không nên nôn nóng

Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.

Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục

Khi bạn tập thể dục cơ thể sẽ sản sinh ra acid lactic. Loại acid này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé.

Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no

Khi đói bạn sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến bạn bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột.

—