Thân hình mảnh mai nhưng bờ vai thô và to đôi khi cũng khiến bạn chật vật trong những thiết kế đầm hở vai. Vậy nên hãy cùng ELLE tranh thủ 15 phút tập luyện mỗi ngày với 5 bài tập vai đơn giản tại nhà. Những bài tập này giúp bạn loại bỏ khuyết điểm về bờ vai to chỉ trong vòng 2 tuần đấy!
Chế độ ăn uống
Trước khi cải thiện hình thể bên ngoài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống từ bên trong để loại bỏ triệt để lượng mỡ dư thừa. Để giảm tối đa lượng mỡ tích tụ trên bả vai, bạn cần tránh nạp các loại thịt mỡ động vật, giảm tiêu thụ đường và muối. Thay vào đó, bạn nên tạo thói quen ăn yến mạch kết hợp các loại trái cây giàu khoáng chất và vitamin, các loại hạt ngũ cốc nguyên chất.
Đặc biệt theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn uống bao gồm các thực phẩm như củ cải đường, trà xanh, cá hồi đóng sẽ giúp đánh tan mỡ vai, cải thiện tình trạng vai to của bạn.
BÀI LIÊN QUAN
5 động tác thể dục dễ thực hiện tại nhà
Sau khi đã có chế độ ăn uống phù hợp, hãy theo chân ELLE khám phá 5 động tác dễ thực hiện, đơn giản làm tại nhà nhưng đem lại hiệu quả cao để tạm biệt nỗi lo “vai to”.
Tập với ghế
Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế cùng động tác đơn giản dồn lực vào các cơ bả vai, cơ bậc thang dưới vùng cánh tay. Ngoài ra, động tác này cũng giúp rèn sự bền và dẻo dai của cơ thể, thả lỏng khớp vai và giúp thon gọn bắp tay.
Cách thực hiện:
• Chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.
• Chống 2 tay lên ghế, chân co lại tạo vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Sau đó, dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
• Lặp lại động tác trong 3 ván, với 30 giây/ván.
BÀI LIÊN QUAN
Chống đẩy
Động tác chống đẩy tác động tập trung vào các phần cơ ở thân trên cơ thể như cơ bắp tay và bả vai. Động tác này cũng thường xuyên xuất hiện trong các bài giảm mỡ cánh tay, đặc biệt cải thiện đôi vai to, thô của bạn. Hơn thế nữa, bài tập này còn hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền cho các bó cơ và duy trì khả năng thăng bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao cùng hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Còn với vị trí chân, bạn đặt chân rộng hoặc gần nhau.
• Siết cơ bụng, hít vào chậm rãi rồi từ từ hạ dần toàn thân xuống đến khi khủy tay tạo thành 1 góc 45 độ.
• Giữ tư thế hạ người trong 1-3 giây rồi nâng người lên về vị trí plank cao ban đầu.
• Thực hiện nâng và hạ người liên tục trong 15 lần.
Với động tác chống đẩy bạn cần chú ý giữ trọng tâm cơ thể thật tốt ở phần mông và đầu gối. Khi thực hiện động tác, bạn cần tránh để cong lưng.
Bài tập Plank
Plank đã là bài tập nổi tiếng trong việc đốt lượng mỡ dư thừa toàn thân. Khi tập bài này, cơ bụng, lưng, đùi và bả vai đều phải hoạt động hết cỡ để giúp cơ thể trụ vững. Bên cạnh đó, động tác này lại không đòi hỏi nhiều không gian hay dụng cụ. Bạn thậm chí có thể tập ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
• Chống hai tay xuống sàn, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và mũi chân.
• Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Và tuyệt đối không nên nín thở trong lúc plank vì có thể khiến bạn hụt hơi và không giữ tư thế lâu. Chú ý, bạn không nên đẩy mông lên quá cao, hoặc đặt tay gần nhau.
• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
BÀI LIÊN QUAN
Carb dip toe down
Động tác Crab dip toe down là bài tập nâng người để tay chạm vào ngón chân, tập trung kéo căng cơ của vai bạn và cải thiện tình trạng lệch vai do ngồi văn phòng quá lâu. Không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng vai to, mà bắp chân bạn cũng được nhỏ đi đáng kể.
Cách thực hiện:
• Ngồi trên đất đã trải thảm, hai chân duỗi trước mặt, gập đầu gối.
• Đặt bàn tay phía sau và nâng hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên và đồng thời nâng chân trái lên, tay phải chạm vào chân trái.
• Quay trở lại vị trí và chuyển đổi bên, tay trái chạm vào chân phải.
• Sau 16 lần chạm, bạn tạm dừng nghỉ và hít thở đều rồi sau đó làm thêm 16 lần nữa.
BÀI LIÊN QUAN
Bài tập chống tay vào tường
Sau khi đã tập luyện các động tác ở trên, bài tập cải thiện vai to bằng cách chống tay vào tường nhẹ nhàng sẽ là “cú hạ chót” giúp bạn vừa thoải mái thực hiện, vừa điều chỉnh lại nhịp thở ổn định cho cơ thể.
Cách thực hiện:
• Đứng cách tường khoảng 50-60cm. Hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay, đặt tay lên tường sao cho độ cao ngang vai.
• Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng thẳng. Dồn lực vào tường, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.
Nhóm thực hiện
Bài: Ngọc Ý
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
