Những bài tập vai đơn giản dành cho dân văn phòng
Cuộc sống văn phòng gắn liền với những giờ ngồi liên tục khiến các cơ ở vai gáy trở nên căng cứng, tiềm ẩn nguy cơ thoái hóa đốt sống.
Việc ngồi quá lâu, thiếu vận động là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ vai gáy. Nếu tình trạng này kéo dài, cơn đau nhức không chỉ dẫn đến các vấn đề như thoái hóa đốt sống mà còn giảm sút năng suất công việc, tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, để thư giãn và giảm áp lực cho vai, ELLE gợi ý bạn 5 bài tập vai đơn giản dưới đây.
Lợi ích từ việc luyện tập vai
Dành 10-15 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập vai giúp bạn giải phóng các cơ căng cứng, hỗ trợ lưu thông mạch máu, từ đó giảm thiểu tình trạng đau nhức dai dẳng ở vùng vai gáy. Bên cạnh đó, giãn cơ vai giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác thư thái. Điều này giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Ảnh: Freepik.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nhớ khởi động kỹ trước khi tập và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập luyện vai với các bài tập giãn cơ khác để đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Bài tập vai cuộn – shoulder rolls
Bắt đầu với một bài tập vai đơn giản, thao tác xoay vai theo hình tròn giúp kéo giãn các cơ bắp và dây chằng xung quanh khớp vai, từ đó giảm tình trạng căng cứng do ngồi lâu hoặc làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế lưng thẳng, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
- Thực hiện thao tác cuộn vai theo chuyển động đẩy vai từ trước ra phía sau. Bạn cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của vai để cảm nhận rõ lực căng ở hai vai.
- Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chiều ngược lại.
Bài tập mở rộng vai trước – Double Anterior Shoulder Stretch
Tư thế mở rộng vai có thể cải thiện tư thế bằng cách điều chỉnh vị trí của xương vai. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở các cơ bắp trước vai, bao gồm cơ ngực, cơ delta trước và cơ răng trước (serratus anterior), tăng cường khả năng vận động của vai.
Ảnh: Bright Side.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng lưng, chắp hai tay về phía sau.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn lên hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng.
- Giữ trong 15 – 30 giây, hít thở đều.
- Hạ tay xuống, thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập từ 2-3 lần.
Bài tập căng tay chéo – Cross-Body Arm Stretch
Động tác căng tay chéo giúp kéo giãn các cơ vai và vùng lưng trên, đặc biệt là cơ delta và cơ bả vai. Khi thực hiện bài tập vai này, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai và lưng trên được kéo giãn, giúp vùng vai giải tỏa căng thẳng, giảm đau mỏi do ngồi làm việc lâu và còn có thể ngăn ngừa chấn thương vai.
Ảnh: Bright Side.
Cách thực hiện:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế thẳng lưng.
- Sau đó hãy đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng.
- Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải.
- Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế mặt bò – Cow Face Pose
Cow face pose là động tác dùng hai cánh tay và chân mô phỏng lại tai và miệng của con bò. Tư thế này giúp kéo giãn sâu cơ trên và dưới vùng bả vai, đồng thời mở rộng ngực. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn điều chỉnh cột sống, ngực, hông, từ đó cải thiện đáng kể tình trạng gù vai, khum lưng.
Ảnh: Bright Side.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn hãy ngồi thẳng lưng và vai, ngực mở rộng về phía trước.
- Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái.
- Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa
- Giữ trong 10 – 20 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể kết hợp sử dụng khăn hoặc sợi dây ngắn nếu bạn không thể chạm đến đầu ngón tay của bàn tay còn lại. Giữ khăn bằng tay phía trên đầu của bạn và dùng tay còn lại nắm lấy khăn, tạo ra một lực kéo nhẹ nhàng.
Tư thế em bé – Child’s pose
Bài tập vai child’s pose thực chất là một tư thế yoga mô phỏng tư thế em bé trong bụng mẹ. Động tác này có khả năng kéo giãn cơ vai, giảm trình trạng căng cứng, đồng thời mở rộng và giải phóng áp lực ở vùng lưng trên và vai, mang lại cảm giác thư giãn.
Ảnh: The Yoga Collective.
Cách thực hiện:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối. Mông đặt lên phần gót chân.
- Khi bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, mở rộng hông và đầu gối của bạn.
- Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
Bài: Như Quỳnh
Ảnh: Tổng hợp
