Một cơ thể cân đối cùng vòng 1 săn chắc là niềm mơ ước của nhiều cô gái. Điều này giúp họ tự tin hơn khi diện mọi loại trang phục. Để đạt được mục tiêu lý tưởng ấy, ngoài chế độ ăn uống bạn cần tập luyện đều đặn. Vậy các bài tập nào sẽ giúp cải thiện vòng 1? Sau đây, ELLE giới thiệu đến bạn các động tác đơn giản làm săn chắc vòng 1, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu và những cô nàng bận rộn.
Arm circles
Arm circles là bài tập đơn giản nhưng lại tác động sâu vào các nhóm cơ ngực. Khi thực hiện động tác này, các cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor) sẽ được kéo giãn và co lại liên tục, giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh các cơ, từ đó làm cho vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân hơi rộng bằng vai.
- Cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, song song với sàn nhà, tạo thành hình chữ T.
- Hít vào khi bắt đầu xoay cánh tay theo hình tròn nhỏ cùng chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện từ 10 đến 15 vòng.
- Sau đó đổi hướng theo chiều ngược lại.
- Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần ở mỗi chiều.
Lưu ý khi thực hiện:
- Đảm bảo lưng thẳng và đầu gối hơi cong để giảm căng thẳng trên lưng, giúp duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương.
- Tập trung vào việc duy trì động tác đều đặn và mượt mà, không cần thiết phải xoay cánh tay quá nhanh.
BÀI LIÊN QUAN
Wall push-up
Wall push-up là một động tác tập trung vào cơ ngực trên, giúp vòng 1 trở nên săn chắc. Khi bạn đẩy người ra khỏi tường, cơ ngực sẽ co lại và phát triển, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và nâng cao hơn. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên đứng cách tường khoảng 60-90 cm, hai chân mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo, đặt hai tay lên tường, ngang với vai, các ngón tay hướng lên trên.
- Hít sâu và bắt đầu thao tác từ từ sát thân mình về phía tường, giữ lưng thẳng và khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Sát thân mình cho đến khi ngực gần chạm vào tường, giữ tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng tay đẩy thân mình trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, tránh cong lưng hoặc đẩy mông ra sau.
- Điều chỉnh khoảng cách với tường sao cho khi hạ thân mình, bạn cảm nhận được sự căng của cơ ngực và cơ tay.
BÀI LIÊN QUAN
Push up
So với wall push-up, động tác push-up (hít đất) đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bắp hơn, đặc biệt tác động mạnh vào nhóm cơ ngực lớn. Việc kích thích liên tục nhóm cơ này thông qua các bài tập chống đẩy sẽ giúp tăng cường độ săn chắc và phát triển cơ ngực, từ đó cải thiện tình trạng chảy xệ ở vòng 1.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn ngang bằng vai, hai chân duỗi thẳng.
- Tiếp theo bạn hãy hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm gần sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Sau đó thở ra, dùng lực đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục set tiếp theo.
Lưu ý khi thực hiện: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và nhìn thẳng về phía trước để đảm bảo tư thế chuẩn xác. Tránh cong lưng hoặc hóp bụng có thể gây tổn thương cho cột sống.
BÀI LIÊN QUAN
Chest open and close
Động tác chest open and close (mở và khép ngực) tập trung vào cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor). Khi bạn mở rộng cánh tay ra và sau đó khép lại, cơ ngực sẽ co giãn liên tục, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vòng 1.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên.
- Từ từ di chuyển hai tay đến vị trí trước ngực sao cho hai tay chạm vào nhau.
- Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trên 3 set, mỗi set 15 – 20 lần.
- Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước để tối ưu lực tác động lực lên phần ngực.
Cobra Lat Pulldown
Cobra lat pulldown là một biến thể của cobra pose (tư thế rắn hổ mang) trong yoga và tư thế kéo cáp tạ. Động tác này không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng ngực mà còn có khả năng cải thiện tư thế, giảm đau lưng nhờ vào việc tác động lên cơ lưng xô.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hơi tách ra, bàn chân chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách dùng cơ lưng và cơ ngực. Đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Khi nâng ngực lên, kéo hai tay về phía ngực, khuỷu tay gập lại. Lúc này bạn sẽ cảm nhận cơ lưng và cơ ngực co lại khi bạn kéo tay về phía sau.
- Khi tay đã ở gần ngực, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, siết chặt cơ lưng và cơ ngực.
- Thả lỏng và từ từ đưa tay trở lại vị trí bắt đầu, hạ ngực xuống sàn.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần trong mỗi set, thực hiện 3 hiệp với nghỉ ngơi từ 1-2 phút giữa các hiệp.
Lưu ý:
- Tránh ngửa đầu hoặc cúi quá sâu, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và cơ ngực để thực hiện động tác, tránh sử dụng lực từ cổ bởi có thể gây chấn thương.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press là “bài tập vàng” cho những ai muốn sở hữu vòng 1 săn chắc. Động tác này tác động trực tiếp lên các cơ ngực, tạo ra áp lực đều đặn và kích thích chúng phát triển tối đa. Nhờ đó, không chỉ vòng 1 trở nên săn chắc hơn mà còn có vẻ ngoài đầy đặn, quyến rũ hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với thao tác nằm ngửa, đầu gối co lại, hai chân đặt vững trên sàn.
- Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ tạ ngang ngực, khuỷu tay gập lại và hướng ra ngoài, cánh tay tạo góc 90 độ với thân người.
- Đẩy tạ: Dùng cơ ngực để đẩy tạ thẳng lên phía trên, tay duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu tay. Đảm bảo tạ nằm trên cùng một đường thẳng với ngực khi đẩy lên.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ hoặc tạ gần chạm ngực. Giữ tư thế này trong 1 giây để cảm nhận sự căng của cơ ngực.
- Thở ra khi đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để nâng tạ.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3-4 set.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và áp sát vào bề mặt băng ghế hoặc sàn nhà, tránh cong lưng hoặc đẩy mông lên.
- Sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo bạn có thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật mà không gây chấn thương.
- Hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.
Dumbbell Plank Rotation
Dumbbell Plank Rotation là sự kết hợp hoàn hảo giữa động tác plank cổ điển và động tác xoay người linh hoạt. Với bài tập này, bạn không chỉ rèn luyện các nhóm cơ core mà còn kích thích sự phát triển của nhiều nhóm cơ ở ngực, giúp vòng 1 săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ (dumbbell), chân mở rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông hạ xuống hay nâng lên quá cao.
- Nâng tạ từ tay phải, xoay thân mình và đưa tạ lên trên cao, mở rộng cánh tay phải và mắt nhìn theo tay.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ và xoay người trở lại tư thế plank ban đầu, đảm bảo cơ thể vẫn thẳng và ổn định.
- Thực hiện động tác tương tự với tay trái, nâng tạ từ tay trái và xoay người về phía trái.
- Lặp lại động tác này từ 10-12 lần mỗi bên trong mỗi set.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo bạn có thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật mà không gây chấn thương.
Nhóm thực hiện
Bài: Như Quỳnh
Ảnh: Tổng hợp
