Trong thập niên qua, nghỉ ngơi kết hợp sử dụng các phương pháp vật lý trị liệu với máy móc vẫn được coi như cách tốt nhất để xoa dịu cơn đau cơ bắp mãn tính như đau lưng và vai gáy. Tuy nhiên cách thức này đòi hỏi bạn mất nhiều thời gian và đôi khi cả tiền bạc mà kết quả chưa chắc được như ý. May mắn là những nghiên cứu, thống kê mới nhất đã tìm ra một lối thoát tiết kiệm hơn rất nhiều: Thực hành bài tập Yoga đặc biệt mang tên Downward-Facing Dog (Tạm dịch: Tư thế Chó Cúi Mặt). Bạn chỉ cần dành 10 phút cho bài tập này mỗi ngày, bao gồm cả thời gian khởi động.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập Yoga trị đau cổ, vai, gáy hiệu quả tức thì

Bài tập Yoga Downward-Facing Dog có những tác dụng gì?

Thực hành Yoga nói chung có tác dụng rất rõ rệt tới sức khỏe cả thể chất và tinh thần con người. Trong số các bài tập Yoga phổ biến, có thể nói tư thế Downward-Facing Dog là dễ học và ứng dụng nhất. Dù thao tác thoạt trông không phức tạp, tư thế này lại có nhiều công dụng tới bất ngờ, chẳng hạn như:

• Giúp giảm đau lưng, đau vai gáy, đau đầu
• Giúp căng thẳng cột sống, củng cố gân kheo, cơ mông, cơ đùi, cánh tay, bắp chân và cơ 3 đầu
• Giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, tiền kinh nguyệt và đau bụng kinh
• Ngăn ngừa loãng xương
• Hỗ trợ điều trị huyết áp cao, đau dạ dày, hen suyễn và viêm xoang
• Giảm căng thẳng, trầm cảm, mất ngủ

Một biến thể của tư thế Downward-Face Dog. Ảnh: iStock

Cách thực hiện bài tập Yoga Downward-Facing Dog

• Khởi động nhẹ nhàng bằng một số động tác xoay khớp cổ, cổ tay, vai và cổ chân
• Quỳ xuống thảm bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông
• Để hai tay rộng ngang vai, xòe rộng ngón tay, áp chặt lòng bàn tay xuống thảm tập, dồn lực vào ngón cái và ngón trỏ
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Động tác này nên làm từ tốn để bạn cảm nhận được rõ sức mạnh của hai cánh tay
• Đầu vào cổ phải giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng trong mọi thao tác chuyển đổi. Đây là điều bạn cần đặc biệt lưu ý.
• Từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau. Bắp đùi và bả vai đều ép chặt, chỉ mở bắp ở ngang lưng trên. Tư thế này có thể khiến bạn thấy căng tức cổ một chút, hãy thư giãn đầu óc và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn cũng có thể khắc phục phần nào bằng cách hóp bụng lại để đỡ bớt sức ép trên vai và cổ tay
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1-3 phút (tùy vào độ quen thuộc với bài tập Yoga), điều hòa hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối và đưa cơ thể về tư thế Balasana (Tư thế Em Bé) trong 2 phút rồi dừng lại

Tư thế Balasana. Ảnh: Alternative Area

Nếu vẫn chưa hình dung được rõ ràng về bài tập Yoga Downward-Facing Dog, mời bạn xem video hướng dẫn sau đây để dễ mô phỏng hơn:

Lưu ý để bài tập Yoga phát huy tối đa hiệu quả

• Duy trì bài tập đều đặn ít nhất 3 lần/tuần
• Không tập nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay/viêm dây thần kinh cổ tay
• Không tập nếu bạn bị huyết áp cao, rối loạn tiền đình hoặc đang rối loạn tiêu hóa
• Không tập nếu bạn đang đến ngày kinh nguyệt hoặc đang có thai

Xem thêm:

Tư thế Yoga nào phù hợp với cung Hoàng Đạo của bạn?

5 tư thế đơn giản tập yoga tại nhà giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng