Giải nhiệt cơ thể trong mùa Hè với 7 động tác Yoga đơn giản ai cũng làm được

Trong tiết trời nóng bức của mùa Hè, nhiều người thường e ngại chuyện tập thể dục. Bởi lẽ, việc vận động làm cơ thể tiết ra mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng cao khiến bạn dễ mệt mỏi. Tuy nhiên, đừng lo lắng, thay vì cố gắng tập luyện các bài tập cường độ cao, bạn có thể thử rèn luyện cơ thể với Yoga. Một số bài tập Yoga sẽ giúp tinh thần thư giãn sảng khoái, cơ thể thoải mái mát mẻ hơn. Hãy để ELLE gợi ý cho bạn các động tác đó nhé!

Vì sao Yoga có thể giúp giải nhiệt cơ thể?

Nhiệt lượng tỏa ra từ các hoạt động trao đổi chất là nguyên nhân tạo ra nhiệt độ cơ thể. Đôi lúc, do nhiệt độ bên ngoài quá cao cộng với lượng nước bạn nạp vào ít nên cơ thể dễ mệt mỏi, mất sức. Khác với nhiều bài tập cường độ cao, Yoga không khiến cơ bắp phải hoạt động mà chỉ góp phần kéo dãn và giúp chúng thư giãn hơn. Mặt khác, việc hít thở trong Yoga cũng là yếu tố chính giúp kiểm soát nhịp thở, điều hòa lưu thông máu trong cơ thể. Từ đó, hoạt động trao đổi chất diễn ra êm ả, giải tỏa căng thẳng và duy trì nhiệt độ ổn định của cơ thể.

Các bài tập Yoga giải nhiệt cơ thể

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tadasana là một trong những bài tập Yoga cơ bản mà ai cũng có thể làm được. Vì ở mức độ dễ nên khi tập tư thế ngọn núi, bạn nên giữ nguyên động tác trong ít nhất 10-12 giây để đạt hiệu quả tốt nhất. Tadasana giúp cơ thể và tâm trí hòa nhịp cùng nhau, giải tỏa tâm trạng hữu hiệu. Mặc khác, bài tập này còn cung cấp năng lượng và tăng lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hít thở sâu, mở rộng lòng ngực, đồng thời, đưa hai tay lên cao qua đầu và song song với nhau.
• Đẩy hai bả vai ra sau thuận tự nhiên và cảm nhận độ căng của các nhóm cơ.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Lặp lại từ 3-5 lần.

Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Nằm trong chuỗi động tác thuộc Asana, tư thế con bướm là bài tập Yoga hữu ích cho cơ thể và tinh thần của bạn. Baddha Konasana có thể tăng cường lưu thông máu, giúp bơm ô xy đến máu nhiều hơn. Bên cạnh đó, tư thế này còn loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi hữu hiệu. Nếu thực hiện Baddha Konasana vào buổi tối, hãy tập luyện cách bữa ăn từ 4-6 giờ tránh làm ảnh hưởng đến dạ dày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn hoặc tấm thảm yoga.
• Hai chân xếp bằng, lòng bàn chân áp sát nhau.
• Hai bàn tay ôm lấy các đầu ngón chân.
• Từ từ di chuyển hai đầu gối gập lên gập xuống theo nhịp mô phỏng động tác vỗ cánh của bướm.
• Cố gắng mở rộng vùng xương chậu, hai đầu gối áp sát sàn càng gần càng tốt.
• Lưu ý, lưng giữ thẳng, thả lỏng hai vai để cơ thể thoải mái. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng và tối trong thời gian 10-12 phút.

Tư thế lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Bài tập Yoga này còn gọi là Half Moon do hình dáng cơ thể trong lúc tập trông giống nhưng một vầng trăng khuyết. Anjaneyasana giúp bạn rèn luyện tinh thần tập trung, đồng thời tăng nhận thức. Mặt khác, tư thế lưỡi liềm còn tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, mở rộng phổi, ngực và vùng vai. Buổi sáng trước khi ăn là lúc thích hợp nhất để tập Anjaneyasana. Để tối ưu hiệu quả đạt được, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế khoảng 10-15 giây ở mỗi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân hướng về trước, tay buông dọc theo thân người.
• Hít sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên cao hướng lên trần nhà, đồng thời, chân phải bước lên phía trên.
• Uốn cong người ra phía sau sao cho chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà.
• Thở ra và cúi người về phía trước trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Tư thế sư tử (Singhasana)

Singhasana cũng là động tác thuộc bộ Asana đại diện cho sức mạnh của chúa tể sơn lâm – sư tử. Tư thế này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện tại bất kỳ nơi nào. Singhasana tác động mạnh đến vùng ngực và các cơ trên mặt giúp bạn thư giãn sau mỗi lần tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nhấc mông lên, đồng thời gập chân phải và đặt đầu gối phải dưới chân mông trái.
• Tiếp tục gập đầu gối trái và đặt dưới mông phải, mắt cá trái nằm dưới mắt cá phải.
• Toàn bộ trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn lên đùi và đầu gối.
• Hai cánh tay kéo thẳng, lòng bàn tay phải đặt lên gối phải, lòng bàn tay trái đặt lên gối trái.
• Miệng mở to, lưỡi đặt nằm gần cằm.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thu lưỡi và khép miệng lại.
• Hai tay tách khỏi đầu gối, duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần.

Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Ustrasana là bài tập Yoga giúp kéo dãn vùng lưng và xương sống, đồng thời cải thiện hệ hô hấp. Có thể nói, tư thế này tốt cho sức khỏe và tổng thể toàn thân. Ustrasana cũng cải thiện lưu thông máu đến não và thanh lọc cơ thể hiệu quả. Tốt nhất, bạn nên thực hiện động tác này vào bữa sáng hoặc bữa tối trước khi ăn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, hai đầu gối gập lại, hai chân đặt dưới mông, hai tay đặt lên đùi.
• Hít sâu, từ từ cong lưng về phía sau, kéo căng cơ bụng càng nhiều càng tốt.
• Các ngón tay cố gắng nắm hai cổ chân, trọng tâm giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30-60 giây rồi thả lỏng toàn thân trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác thêm 10-15 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế Bhujangasana giúp hệ tim mạch và phổi được mở rộng, duy trì hơi thở ổn định, từ đó, cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn cải thiện lưu thông máu, cân bằng lượng hormone trong cơ thể, giúp giải tỏa năng lượng tiêu cực.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn. hai tay xuôi dọc theo thân người, hai chân khép lại.
• Từ từ đưa hai tay lên vị trí ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Dùng sức nâng toàn thân lên bằng tay, đồng thời hít thở sâu, đầu ngửa lên cao.
• Cố gắng kéo căng người ra sau như tư thế con rắn hổ mang, lưu ý siết cơ bụng để tăng hiệu quả.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần.

Tư thế thư giãn (Savasana)

Kết thúc quá trình tập luyện bằng động tác Savasana là cách tốt nhất để cơ thể thư giãn. Động tác này trông giống như một tư thế nằm ngủ thông thường. Tuy nhiên, điều khác biệt chính là việc cảm nhận sự bình yên và thoải mái trong từng hơi thở.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm hoặc sàn, hai chân mở rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
• Nhắm mắt lại, thả lỏng đầu óc.
• Thực hiện chuỗi hít thở sâu 5 nhịp để xua tan căng thẳng.
• Trở lại trạng thái ban đầu, nằm thư giãn, gạt bỏ mọi suy nghĩ và lo lắng trong tâm trí.